Tip 1: Ako pumpovať brachicar sval
Tip 1: Ako pumpovať brachicar sval
Ako je známe, pre každú svalovú skupinu existuješpeciálny súbor cvičení. Plochu ramena môžete pumpovať pomocou doplnkového športového vybavenia: činky, činka. Cvičenie pre trakciu vám umožní dosiahnuť maximálny výsledok.
Budete potrebovať
- - tyč;
- činky.
inštrukcia
1
Vezmite počiatočnú pozíciu - sedí na lavičke. Nohy sú umiestnené na šírku ramien, nohy sú navzájom rovnobežné. Vezmite si ručné činky, dlane otočené dovnútra smerom k telu. Pri vdychovaní ohnite ruku na lakte a postupne rozložte kefu nad sebou. Návrat do východiskovej pozície. Na konci pohybu vydychujte. Opakujte cvičenie 10-15 krát a striedajte ruky. Zapínajte teda hornú časť veľkých hrudných, predných deltoidných, dvojitých, brachiálnych a brachiálnych svalov.
2
Pri ďalšom cvičení sa postavterovno. Umiestnite nohy na šírku ramien. Jemne zdvihnite lištu s hornou príchytkou. Kefy sú spustené nadol. Pri inhalácii pomaly ohýbajte ruky a zdvihnite lištu. Pri výdychu - znížte do východiskovej polohy. Dávajte pozor, aby chrbát zostal plochý, neohýbal sa. Toto cvičenie účinne ovplyvňuje lakte, krátke a dlhé radiálne extenzory zápästia. Zároveň prispieva k vynikajúcemu rozvoju brachiálneho a brachiálneho svalstva.
3
Pri cvičení flexe pažePostavte sa rovno. Umiestnite nohy na šírku ramien. Uchopte lištu s spodnou rukoväťou. Kefy rúk smerom dole. Pri vdychovaní ohnite ruky v lakte a zdvihnite činku. Pri výdychu - vráťte späť do východiskovej polohy. Ak chcete zvýrazniť záťaž, použite inú šírku priľnavosti. Toto cvičenie ovplyvňuje oveľa viac ohybov prstov a štetcov, bicepsov, brachiálnych a ramenných svalov.
4
pamätať: pri vykonávaní cvičení by pohyby mali byť hladké, bez trhania. Takto sa môžete vyhnúť zraneniam tela. Aby sa maximalizoval výsledok, mala by sa zvýšiť váha lišty a počet prístupov k vykonávaniu cvičení v čase. Ak to chcete urobiť, poraďte sa s poradcom trénera. Skúsený pán si pre Vás vyberie individuálny komplex pre vývoj humerusového svalu.
Tip 2: Ako efektívne pumpovať svaly
Často si možno všimnúť, že niekto vstúpitelocvični a za pár mesiacov dosahuje hmatateľný výsledok a niekto chodí pol roka a necíti takmer žiadny výsledok. Samozrejme, všetci sa môžete týkať genetiky, ale existuje niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré vám pomôžu vyčerpať svaly efektívne a dosiahnuť svoj cieľ - vybudovať krásne nafúknuté telo.
Budete potrebovať
- - predplatné do posilňovne
inštrukcia
1
Najprv by ste mali maťjasný plán tréningu s predpísaným počtom opakovaní, prístupov, pracovných mier a druh cvičení. Ak neorganizujete svoj tréningový plán, nebudete môcť dosiahnuť výsledky. Program navyše poskytuje vyššiu motiváciu ako jednoducho chodiť do posilňovne.
2
Rozdeľte svalové skupiny, na ktorých pracujete,na veľkých a malých. Veľké svalové skupiny sú nohy, hrudník a chrbát. Mali by byť kompletne spracované v jednom tréningu a ak máte dostatok sily, dokončite malú skupinu svalov.
3
Rozdiel medzi tréningom by mal byť jedendeň. Bez ohľadu na to, ako sa cítite čerstvý deň po tréningu, mali by ste vždy prestať - aby ste mohli svaly uzdraviť.
4
Aby bolo možné dosiahnuť maximumefektívnosť, musíte nájsť línie maximálneho rozvoja a pretrénovania. Definujte to jednoducho - po skutočne dobrom tréningu cítite zármutok endorfínov a cítite sa aspoň unavený, ale šťastný. V prípade prílišného tréningu budete trýznení únavou a nízkou náladou. V tomto prípade musíte spomaliť.
5
Použite špecializovanú športovú výživu. V tomto prípade môžete doplniť zdroje tela nielen na úkor potravín s vysokým obsahom bielkovín, ale aj na úkor koncentrovaných proteínových koktailov, ktoré zabezpečia svaly dostatočné množstvo stavebného materiálu.
Tip 3: Ako rýchlo nafúkať biceps doma
Biceps je dobre viditeľný,veľký sval, ktorý sa nachádza na prednej ploche ramena. Mnoho atlétov trávi väčšinu svojej pozornosti v tomto športe, keď robí šport. Užitočné tipy a súbor cvičení pomôžu pumpovať biceps doma v krátkom čase.
Užitočné informácie
Biceps má dva nosníky vo svojej štruktúre alebohead. Dlhý - umiestnený na vonkajšej strane prednej časti ramena. Začína od kĺbovej fovey (horný okraj lopatky). Krátka hlava začína od lopatičky, ale ide blíž k vnútornej strane ramena.Ohyb ramena v lakte je hlavnou funkciou bicepsu.Ak práve začínate, nievykonávajte cvičenia každý deň. Rozvíjajte svaly postupne. Dostate 2-3 tréningy za týždeň za 40-60 minút. Pamätajte si: svaly ako cvičenie silou a veľké množstvo opakovaní.
Cvičenie na biceps
Jeden z najjednoduchších a najefektívnejšíchcvičenia, ktoré sa dajú vykonať doma - zdvíhacie činky. V tomto prípade môžete pumpovať svaly predlaktia a bicepsu. Cvičenie zahŕňa, počas výstupu, rotáciu rúk s otočením smerom von. Táto technika vedie k silnému zníženiu bicepsu. Vezmite si počiatočnú pozíciu na dokončenie cvičenia. Postavte sa rovno. Umiestnite nohy na šírku ramien. Udržujte činky v spodných dlaňach otočených dovnútra. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte si dych pri zdvíhaní činiek. Začnite otáčať zápästie, keď sú predlaktia rovnobežné s povrchom podlahy. Poznámka: činky by sa mali snažiť zdvihnúť čo najvyššie. Opakujte otáčanie kefiek v opačnom poradí a znížte činky. Vráťte sa do pôvodnej polohy, akonáhle sú kolená ohnuté v pravých uhloch.Pri tomto cvičení sa snažte udržať lakte nehybné."Spider zatáčky" sú cvičeniena ohýbanie rúk s dôrazom na lakte. Má niekoľko variantov výkonu. Spoločnou technikou je sklon telesného tela s voľným visiacim rukami. Toto cvičenie je vynikajúce pre čerpanie ramenných svalov a bicepsov. Ak chcete vykonávať cvičenie doma, sedieť na okraji lavice alebo stoličky. Vytvorte sklon smerom dopredu, nohy sa šíria po šírke ramien. S lakťmi odpočívajte vo vnútorných stenách stehien. V rukách vezmite lištu s úzkou priľnavosťou. Vykonajte flexiu a rozšírenie rúk. Cvičenie sa musí opakovať 15 až 20 krát v 2-3 prístupoch. Alternatívne ohýbanie rúk činkami tiež prispieva k krvácaniu bicepsu. Pri cvičení sú zahrnuté horná časť veľkého prsného svalu, predný deltoidný sval, biceps, humerus a brachiálne svaly. Postavte sa alebo sedíte na okraji lavice. V rukách si vezmite činky a roztiahnite dlani dovnútra do tela tela. Vydychujte a zadržte dych. Ohnite jednu ruku v lakte, roztiahnite kefu na seba a zdvihnite činku. Na konci pohybu vydychujte. Vykonajte cvičenie a striedajte ruky.
Tip 4: Ako pumpovať svaly po dobu jedného mesiaca
Ak nie je pred letom nič, ale krásneaby ste vyzerali tak, ako chcete, a prirodzene sa ponáhľame do telocvične a ponáhľame sa na všetko, čo vidíme, pretože chceme budovať svalstvo a čo najskôr stratiť zbytočné kilogramy. To je nesprávny prístup, je možné vyčerpať svaly na mesiac len vtedy, ak ste štruktúrovaní a nechodíte z plánu.
Budete potrebovať
- -segment do telocvične
inštrukcia
1
Venujte sa prvý deň vývoju svalov a svalovtriceps, to sú komplementárne svaly. Začnite deň zahrievaním push-up. Potom vykonajte stĺpikový stôl na rovnej lavici - päť opakovaní desiatich prístupov. Potom urobte činky na priamej lavici - štyri sady ôsmych opakovaní, potom pokračujte v cvičení na svahu. Princíp je rovnaký - päť prístupov pre desať opakovaní s činkou a osem mláďat. Ďalším cvičením je tlač od za hlavou baru E-Z, čo bude nakoniec pracovať s tricepsmi, ktoré sú v tlači pomerne náročné.
2
Druhý deň si pracuješ na chrbte, ramenách abiceps. Na zadnej strane horné a spodné väzby s týmito váhami, ktoré môžete vytiahnuť desaťkrát v poslednom prístupe. Vypracovať ramená, vykonajte zdvíhacia tyč na hlave stojace a zdvíhanie činky nahor strane v stoji, dve cvičenia sa vykonáva na štyroch sadách po desiatich opakovaniach. Kompletné tréning cvičenie pre biceps - zdvíhanie tyče v stoji a samostatnej štúdii každého činka pri práci s dôrazom. Každé cvičenie sa vykonáva v štyroch súboroch dvanástich opakovaní.
3
Vezmite tretí deň na nohy. Vykonávajte drepy s činkou, predĺžením nôh a cvičením na ohýbanie nohy. Každé cvičenie sa vykonáva v šiestich súboroch s desiatimi opakovaniami s optimálnou hmotnosťou pre vás. Dokončite cvičenie tým, že vyberiete teľatá a budete pracovať na prednej a bočnej strane lisu.
Tip 5: Ako pumpovať hrudník doma
Spôsoby načerpania svalov hrudníka. Hlavnou požiadavkou úspešného tréningu sťahovavých svalov je denný tréning. Cvičenie na hrudi nie je príliš zložité, ale je ťažké ich vykonať. Uistite sa, že máte dobrý odpočinok medzi tréningom, to umožňuje, aby sa vaše svaly obnovili.
Budete potrebovať
- Činky od 0,5 kg do 5 kg.
inštrukcia
1
Vytvárajte push-up. Položte ruky na podlahu a nohy na lavičke alebo pohovke. Do 3 sád 20-krát. Postupne zvyšujte počet opakovaní v prístupoch. Ak ruky stále nedokážu vydržať takéto zaťaženie, potom môžu začať tlačiť nohy umiestnením nôh na podlahu. Komplikovaná možnosť - stláčajte striedavo každú ruku.
2
Položte si chrbát na lavici, vezmite činky a narovnáte ruky. Pri vdýchnutí rozložte ruky. Pri výdychu ich zdvihnite. Do 3 sád 20-krát.
3
Položte si chrbát na lavici, vezmite činky a spustite ramená pozdĺž tela. Vdýchnite, narovnajte ruky za hlavou a vydychujte späť do východiskovej polohy. Do 3 sád 20-krát.
4
Sadnite si, ruky s činkami vytiahnite pred seba na úrovni hrudníka. Na inšpiráciu ohýbajte ruky v lakťoch a vytiahnite činky do hrudníka. Po výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Do 3 sád 20-krát.
5
Sadnite si, vaše paže sú ohnuté na lakte a stlačené na hrudi, v dlaňach činiek. Do boxu sa pohybuje, striedavo hádzať dopredu jednu alebo druhú ruku. Opakujte cvičenie 30 až 40 krát s každou rukou.
6
Postavte sa rovno, ruky s činkami nižšie pozdĺž tela. Inhalať, zdvihnite ruky po stranách smerom hore, s výdyvom návrat do východiskovej polohy. Vykonajte 30 až 40 opakovaní.
7
No, ak má dom priečka, čobude vydržať vašu váhu. Stojte vzpriamene a umiestnite dlaň na priečnik. Pri vdýchnutí sa vytiahnite na ruky a doskejte na bradu pomocou brady. Po výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte množstvo vytiahnutia, ktoré vaša fyzická príprava umožňuje.
Tip 6: Ako pumpovať biceps doma
Harmonicky vyvinuté zbrane sú spravidla spojené s veľkými biceps, Ale čo keď telocvičňa jednoducho nemá čas na výlet, ale stále chcete mať krásne telo? Výstup je jednoduchý - pumpovanie bicepsu doma nie je tak ťažké, stačí jednoduché športové vybavenie a pol hodiny denne.
Budete potrebovať
- - Dve činky
- - Rod
inštrukcia
1
Stojte vo vzpriamenej polohe, nohy ramennej šírky.Rezané ramená a lakte rozrežte zametacími pohybmi, najskôr s polovične ohnutými ramenami, potom rovno. Preklopte päť minút. Tým sa zabezpečí potrebná príprava kĺbov pre nadchádzajúce cvičenia.
2
Postavte sa rovno, naspäť rovno, vyzerajte trochu vyššievašej úrovni rastu. Napravte si krk, a vezmite si činky do rúk, zatlačte lakte do tela. Striedavo zdvihnite každé rameno priemernou rýchlosťou do ramena a bez upevnenia v tejto polohe ho znížte. Vykonajte dvanásť opakovaní s každou rukou a tento prístup zopakujte štyrikrát.
3
Obnovte dýchanie, zdvihnite lištu.Postavte sa rovno, vaša hlava vyzerá rovno. Stlačte lakte na telo a zdvihnite lištu na bradu s ostrými pohybmi. Tento postup opakujte tridsaťkrát tromi spôsobmi. V druhom prístupe, aby pätnásť opakovaní, môžete použiť trochu podvádzanie a zvýšenie počtu opakovaní - v tomto prístupe je potrebné zaviesť biceps tak ťažké, ako je to možné.
4
Posaďte sa na stoličku a vezmite pravú činkuhmotnosti, ktorú ste použili pri prvom cvičení. Nakloňte triceps na vnútornej strane stehna a zdvihnite ho čo najskôr. Po zlyhaní bicepsu zmeňte ruku. Vykonajte toto cvičenie pred zlyhaním stropu s piatimi opakovaniami s každou rukou.
Tip 7: Ako pumpovať tlač do dvoch týždňov
Reliéf a krásny lis môžu mať každého,ktorí sú schopní tráviť čas a fyzickú silu. Na dosiahnutie požadovaného výsledku pomôžu kompetentne vybrané cvičenia. Každý komplex vyžaduje určité fyzické a časové náklady a výsledok nemusí byť vždy tak, ako si želáte. Aby nedošlo k chybe vo vybranom komplexe pre tlač, mali by ste najskôr zastaviť klasické cvičenia.
inštrukcia
1
Ak chcete vyčerpať silné svaly tlače, musíte ich trénovať päťkrát týždenne, postupne komplikovať cvičenia a zvyšovať počet ich opakovaní.
2
Ľahko roztiahnite nohy a uvoľnite sa. Silne namáhajte brušné svaly. Zostaňte v tejto polohe desať minút, potom sa oddýchnite. Toto cvičenie sa môže voľne pohybovať po miestnosti.
3
Stojte na stenu a oprite sa o ruku. Nechajte pravú nohu na boku a na chrbte, zdvihnite ľavú ruku nahor a zatočte späť. Opakujte cvičenie, opierajte sa o stenu ľavou rukou, nastavte ľavú nohu dozadu a dozadu a zdvihnite pravú ruku. Opakujte trikrát.
4
Ležať na chrbte, ohýbať kolená, rukyPoložte ju pod hlavu a mierne nadvihnite telo. Pri výdychu energicky zdvihnite telo k nohám a pri inhalácii sa vráťte späť do východiskovej polohy. Opakujte desaťkrát.
5
Ležať na chrbte mierne zdvihnite puzdro. Pri výdychu ju naklonte do zdvihnutých a ohnutých nôh na kolenách. Pri inšpirácii odoberte telo späť, no nohy nijako nenechajte na podlahu. Tento postup opakujte sedemkrát.
6
Obraťte sa na žalúdok, oprieť sa o lakte,rozšíriť nohy. Nadvihnite pravú a ľavú nohu striedavo. Môžete tiež vykonať toto cvičenie v kruhovom pohybe v smere hodinových ručičiek. Tento postup opakujte päťkrát.
7
Vezmite počiatočnú pozíciu ležiacu na žalúdku,Vytiahnite ruky dopredu. Pomaly zdvihnite telo rukami a nohami, kým necítite napätie v bruchu. Opakujte trikrát.
8
Posaďte sa na stoličku, stlačte nohy, stoličku,stojaci pred vami, nadvihnite ho nad podlahou. Držte ho asi desať minút. Svaly brucha musia byť napnuté. Spodnú stoličku pomaly spustite. Opakujte päťkrát.
9
Ak chcete pomôcť tým, ktorí chcú v krátkom čase vyčerpať tlač, boli vyvinuté mnohé programy s rôznymi sadami cvičení, ktoré sú prezentované vo forme videozáznamov.
10
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, kontaktujtefitness centrum pre kvalifikovaného inštruktora, ktorý vám pomôže vybrať si sadu cvičení pre tlač v súlade s vlastnosťami Vášho zdravia a postavy.
Tip 8: Ako pumpovať chrbtové svaly
Svaly chrbta môžu byť čerpané cez rôznecvičenie na baru, s hmotnosťou atď. Ale rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte vedieť, ako to urobiť správne. Ako pumpovať chrbtové svaly?
inštrukcia
1
Krásne reliéfy svaly späť - sen každého človeka, ktorý sa venuje kulturistike. Ale nie každý vie, ako správne pumpovať svaly späť, Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok.
2
Prvé cvičenie vytiahne širokú priľnavosť.Uchopte tyč mierne širšie ako šírku ramien priľnavosť a visí na ňom. Bit, prejdite hrudník dopredu, cez členky a bod pozrieť na brvno. Vytiahnuť hore, čím čepeľ a pokúsiť sa dotýkať prsníka vodorovný pruh (horná časť). Nie je zastavil a pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy a znovu opakovať cvičenia. Je dôležité, aby bol vodorovný pruh dotýka hrudníka pod kľúčnou kosťou alebo na ich úrovni.
3
Druhým cvičením je strhnutie činiek na svahu.Aby ste to urobili, vezmite si činku do pravej ruky a položte ľavú dlaň a nechajte koleno na lavici, jemne mihte chrbát a ohnite ju. Vytiahnite činku na stúpajúcom oblúku a odložte lopatky. V hornej časti urobte jasnú prestávku a vráťte sa na pôvodnú pozíciu. Opakujte požadovaný počet opakovaní. Pokúste sa vytiahnuť činku nie do stredu brucha alebo do hrudníka, ale do pasu.
4
Tretím cvičením je vytiahnutie tyče na svahu.Vezmite lištu tak, aby vaše ruky boli trochu užšie ako bežné lavičky. Zatlačte panvu späť a naklonte dopredu, krk by mal spadnúť do stredu holenia. Zatlačte lištu na seba a pokúste sa ju dotknúť na spodnej časti brucha. Bez prestávok sa vráťte späť na východiskovú pozíciu a znova vykonajte cvičenie. Ak chcete uľahčiť záťaž na dolnej časti chrbta, pokúste sa udržať nohy v polo-ohnutom stave.
5
Štvrtým cvičením je ťahanie bloku so širokým záberomsedenie. Posaďte sa na simulátor tak, aby na nosiči boli umiestnené mierne ohnuté nohy av rukách držte rukoväť. Zdvihnite hlavu a ohnite chrbát. Potiahnite rukoväť do stredu brucha a potiahnite lopatky. Po jasnej pauze sa vráťte späť do východiskovej pozície. Počas cvičenia sa snažte, aby ste zaoblené chrbát a sklopte hlavu dozadu alebo dopredu.
6
Piate cvičenie - lopatka na dneblok. Pripevnite dlhú rukoväť k dolnému bloku a posaďte sa pred ním. Vezmite si rukoväť s širokým záberom, zatiaľ čo narovnáte chrbát a zdvihnete ruky na úroveň hrudníka. Neohýbajte rukami, ale len sa snažte vziať lopatky, zatiaľ čo rukoväť priblížite k sebe. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte cvik znova. Venujte pozornosť tomu, že počas cvičenia ramená nepôjdu.
- brachiálny sval
