Tip 1: Ako pumpovať brušný lis s bolavým chrbtom
Tip 1: Ako pumpovať brušný lis s bolavým chrbtom
Cvičenia pre tlač - možno najobľúbenejšie vpretože ich pravidelné vykonávanie zaručuje dobrý výsledok. Bohužiaľ, pacientova chrbta vážne znižuje počet cvičení k dispozícii.
Ľahšie cvičenia pre tlač, ak nie sú žiadne zranenia chrbta
Ak sa vaša chrbta trochu bolesti, ale diagnózazávažné problémy a choroby neboli zistené, vaša voľba je robiť bežné tlačové cvičenia s menšou amplitúdou. Napríklad typické cvičenie (pri zdvíhaní tela z náchylnej polohy), je potrebné vykonať bez toho, aby sa spodná časť chrbta odtrhla od podlahy. To znamená, že zvyčajný počet opakovaní, ale odtrhnúť lopatku z podlahy. Ak počas steny svaly krku nie sú napnuté, riziko chrbta je minimálne. To isté platí aj pre výkon zdvihnutím nohy z polohy na chrbte - nezdvíhajte nohy vysoko, znamená pohyb a všetko naraz, neuvoľňujú dolnej časti chrbta na vodorovnej ploche. [vložte # 2Čo robiť, ak bolesť chrbta
Ak máte problémy s chrbticou, pomocounervy, chladené svaly, zmeny postavy po narodení - Vaša voľba - Pilates. Tento program bol vyvinutý na rehabilitáciu armády po zraneniach, pozostáva takmer zo statických póz. Je takmer nemožné odtrhnúť chrbát alebo ho poškodiť počas tried Pilates. V Pilate je v tlači veľké množstvo statických cvičení, ktoré sa považujú za mimoriadne účinné.Pri cvičení pilates dvakrát alebo trikrát týždenne za hodinu sa výsledky objavia do jedného mesiaca. A posilňujete nielen svaly tlače, ale s najväčšou pravdepodobnosťou zlepšíte stav chrbta, nohy a rúk.Zaregistrujte sa do dobrého štúdia Pilates, tu vyvysvetliť princípy vykonávania cvičení. Pokúsiť sa podobajú rôzne typy tried - s (priemer gule medzi päťdesiatimi a šesťdesiat centimetrov) bodibolom alebo špeciálnou páskou. Je pravidlom, že vo veľkých telocvičniach existujú celé triedy venovaných práci na lise. Ak ste nepríjemné, aby sa zapojili do miestnosti s ostatnými ľuďmi, môžete si objednať dve alebo tri osobné lekciu pochopiť, ako sa pohybovať, čo sa zamerať pri cvičení, získať osobné odporúčania. Potom si môžete kúpiť CD s radom cvičení, a to bodibol doma.Esli máte veľkú váhu a zlý späť, aby nedošlo k nej ešte viac ublížiť, zaregistrovať vodný aerobik. Voda bude podporovať vás, odstráni zaťaženie chrbtice a kolená, a cvičenie na lise pod dosť nákladu, aby sa dosiahli dobré výsledky v priebehu niekoľkých mesiacov.
Tip 2: Ako skomplikovať lis na loptu
Ak sa nudíte bežnými cvičeniami v tlači alebo práca na miloval úľavu je pomalší, než by ste chceli, skúste súbor cvičení pre v tlači s použitím fitball. Táto veľká elastická loptička sa stala známym športovým vybavením vo všetkých dobrých fitness centrách. To nie je prekvapujúce, pretože cvičenia na fitbole umožňujú ďalej vyvíjať najmenšie svalové stabilizátory a robiť tréning čo najefektívnejším.
Budete potrebovať
- - Fitball;
- - zdravotná hmotnosť 2 - 2,5 kg;
- - telocvične mat.
inštrukcia
1
Ležať na bedrách a hýždni. Nohy sa ohýbajú v pravom uhle, šíria sa na šírku ramien a husto sa pripevňujú k podlahe. Vyberte medball a stlačte ho na hrudi. Utiahnite svaly v tlači a pomaly zdvihnite kryt tak vysoko, ako je to možné. Držte sa na tejto pozícii niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej pozície pre 4 účty. Vykonajte 15 opakovaní.
2
Späť na fitball. Nohy sa ohýbajú v pravom uhle a položia ich na podlahu. Ruky zatvorte päste a zatlačte na hrudník. Pomaly zdvíhajte telo, natiahnite ľavú päsť na pravé koleno a potom pravú päsť - doľava. Vykonajte štyri pohyby s každou rukou a posuňte telo na figurínu. Toto je jedno opakovanie. Vykonajte 2-3 sady 8-10 opakovaní.
3
Ľahko položte na fľašu s chrbtom. Nohy sa ohýbajú v kolenách a pevne sa položia na podlahu. Mierne znížte teleso z lopty tak, aby bol uhol medzi telom a podlahou asi 45 stupňov. Kolená by mali byť umiestnené nad členkami. Vezmite medzibunku do rúk a nadvihnite ju cez hruď v priamych rukách. Pohybujte mierne doľava a potom ju spustite na vonkajšiu stranu ľavého boku a otočte telo. Vráťte loptu a urobte 10-15 opakovaní. Potom posuňte loptu doľava a vykonajte rovnaké opakovania na pravú nohu. Urobte bez odpočinku 2-3 sady.
4
Položte si na záchodovú tkaninu s chrbtom. Položte nohu na pravú nohu na fitball, ohýbajte nohu v koleni pod pravým uhlom. Svojou ľavou nohou rozviniete koleno smerom von a položte ľavú nohu na koleno vašej pravice. Držte ruky za hlavou a prilepte prsty do zámku. Udržujte lakte od seba. Stlačte lis, odtrhnite pravé rameno od podlahy a natiahnite pravé lakeť do ľavého kolena. Choďte na rohož. Vykonajte 12 zvratov na pravej strane, potom vymeňte nohu na fitball a vykonajte rovnaké opakovania pre ľavú stranu.
5
Ležať na brušku. Položte ruky na zem. Prekročenie dlane presuňte telo tak, aby sa fitball nachádzal pod holenami. Zápästie by mali stáť pod ramennými kĺbmi. Udržujte telo rovno, nevyhýbajte sa v dolnej časti chrbta. Vytiahnite kolená k hrudi bez zdvihnutia nohy z lopty. Neťahajte loptu príliš blízko, bude pre vás ťažké vrátiť sa. Udržujte ramená pevne. Potom narovnajte nohy a vráťte loptičku do pôvodnej polohy. Vykonajte 10-12 opakovaní.
Tip 3: Ako stiahnuť tlač
Sedavý životný štýl obvykle vedie k zhoršeniukrvný obeh v dolnej polovici kmeňa. Výsledkom je, že v brušnej oblasti dochádza k znižovaniu metabolizmu, objavujú sa tukové usadeniny. To sa dá vyhnúť zvýšením aktivity motora. Ak sa však vklady už objavili, budete sa musieť zbaviť brucha pomocou cvičení na posilnenie brušnej steny - tlače.
Budete potrebovať
- - koberec;
- činka alebo činka.
inštrukcia
1
Otočte lis, aby ste ho dostali do správnej podoby,potrebné každý deň. Najlepšie zo všetkého - na konci všeobecného obnovovacieho tréningu. Táto intenzita je spôsobená skutočnosťou, že brušné svaly sa zotavia veľmi rýchlo, takže ich musíte často čerpať. Ak je vaším cieľom iba vrátiť normálny žalúdok, potom sa nevyžaduje použitie závaží. Urobte cvičenie pre 10-20 opakovaní, v 3-4 prístupoch. Ak tento počet opakovaní nefunguje, vytvorte ďalšie činky pomocou činky alebo činky.
2
Najefektívnejšie cvičenie preNa vyčerpanie spodného lisu je zdvíhanie nožičiek v zveráku na priečnom nosníku. Uhol medzi nohami a kmeňom so správnym výkonom by mal byť 90 stupňov. Pre začiatočníkov sa odporúča, aby sa cvičenie zjednodušilo - zdvihnúť nepravidelné nohy, ale ohýbať sa na kolenách.
3
Oblasť horného lisu sa najlepšie čerpázdvíhanie kmeňa z náchylnej polohy. Položte na rohožku, ohnite kolená a položte ju na zem, ruky za hlavou. Zdvihnite kufor, natiahnite si lakte na kolená, bez toho, aby ste od podlahy odtrhli spodnú časť chrbta.
4
Pri ďalšom cvičení položte na koberec, rukyzrieďte po stranách a zatlačte ruky na zem, zdvihnite nohy a ohnite sa na kolená. Sklopte ohnuté nohy rôznymi smermi a snažte sa dosiahnuť podlahu.
5
Zubaté a šikmé svaly trénujú tým, že otáčajú kufor, držia hyfál z tyče na ramenách. Ďalším cvičením pre túto skupinu svalov je sklon k bokom s činkami v rukách.
6
Pozoruhodne posilnite tlač a stojace száťaž. Vezmite si hyf z baru, položte ho na lakte alebo ho držte pred sebou a podržte ho. Toto zaťaženie vám umožňuje používať svaly, ktoré nepracujú so špeciálnymi cvičeniami pre tlač. A navyše, statické zaťaženie s drepami umožňuje rovnomernejšie rozvíjanie lisu.
Tip 4: Mesiac až leto: efektívne sa otáčajte
Pojem "download press" v mnohých spolupracovníkochzvyčajné zvraty. Toto cvičenie je testované po desaťročia a s kompetentným prístupom skutočne umožňuje udržať svaly tlače v dobrom stave. Keď však plážová sezóna zostáva len mesiac a stačí nájsť plochý žalúdok a tenký pás, musíte konať inak.
Kardiovaskulárna cesta k plochému žalúdku
Vypuklé brucho a vankúše v páse: tieto problémy, samozrejme, nie sú kompatibilné s pojmom plochého a tesného tlače. V tomto prípade je zrejmé, že máte nadbytočný tuk. Bohužiaľ, mnohí často robia vážnu chybu, začínajú robiť veľké množstvo zvratov, nožných vlekov a iných cvičení na brušných svaloch v nádeji, že nájdu tenký pás. Faktom je, že nemôžete chudnúť lokálne len v jednej problémovej zóne. Ak chcete, aby sa svaly v tlači stali viac definované a aby bol pás elegantný, znížte percento tuku v celom tele. Najlepším spôsobom, ako to urobiť po dobu jedného mesiaca, je kardio tréning. Najlepšie je zapojiť sa do prázdneho žalúdka (ak nie sú žiadne problémy so srdcom), alebo po príprave na váhe. V týchto dvoch prípadoch sú zásoby glykogénu v tele vyčerpané a tuk sa začne horieť oveľa rýchlejšie. Hneď začnete chudnúť veľmi rýchlo a vaše brucho bude mať krásne obrysy. Potom môžete naozaj stlačiť tlač, vybrať cvičenie v závislosti na vašich anatomických vlastnostiach a fyzickej kondícii.Efektívna statika
Tradičné zvraty v rôznych variantoch(s zmenou polohy tela s hmotnosťou) sa považuje za najúčinnejšiu. So správnym vybavením a dostatočným počtom opakovaní a prístupov týchto dynamických cvičení je skutočne priniesť výsledky. Oveľa rýchlejšie stlačte stlačte statické cvičenia. Medzi nimi - bar. Musíte sa zamerať na prsty na nohách a rukách, narovnajte chrbát, nakreslite brucho a zostať v tejto pozícii tak dlho, ako je to možné. V dôsledku toho, že pracoval jemné brušné svaly, a vaša cesta k ploché brucho bude viac bystrym.Ne menej účinné a Pilates, rovnako ako vo väčšine cvičení je takmer vždy zapojené brušné svaly systému. Statické cvičenia pomôžu vizuálne zúžiť pás, vytlačiť tlač a napraviť držanie tela. Mesiac denných hodín 20-30 minút v správnej technike stačí na to, aby ste transformovali svoje telo.V kuchyni sa formoval lis
Skôr než začnete pracovať na tlači, mali by steuvedomte si, že aj najefektívnejšie cvičenie nebude mať žiadny výsledok, ak budete jesť zle. Naviac, 70% úspechu pri tvorbe plochého žalúdka a krásny pás závisí od jedla, ktoré budete používať v tomto období. "Tlač je vytvorený v kuchyni" - toto pravidlo by sa malo brať ako základ. Ak máte svaly v bruchu v dobrom tonuse, ale doslova skryté pod vrstvou tuku, nesmiete intenzívnejšie trénovať. Najskôr upravte stravu. Majte na pamäti, že požadovaná úľava nie je možné "čerpať", môže byť iba "vysušená". Je potrebné mať na pamäti, že toto pravidlo je účinné len vtedy, ak máte skutočne dobre vyvinutý sval lisu, inak "sušenie" nedosiahne požadovaný výsledok.Tip 5: Ako pumpovať svaly brušného lisu
Cvičenie zamerané na tréning svalov brucha v tlači, dosiahne nielen byt azastrčený do žalúdka, ale aj tzv. reliéfne kocky. Zároveň môžete dosiahnuť požadovaný výsledok iba denným tréningom a správnym dýchaním počas cvičenia.
Budete potrebovať
- - koberec;
- činky.
inštrukcia
1
S cieľom pumpovania svaly brušnej, sa zameriavajú na cvičenie, pod ktorým sa nachádza veľká záťaž na chrbte, nie na bok.
2
V ležiacej polohe stlačte dolnú časť zadnej časti na panvu, panvuvytiahnite vnútorné brušné svaly do seba a držte sa v tejto polohe štyri sekundy. Relaxujte a znížte panvu nadol. Opakujte päťkrát.
3
Východisková pozícia leží na podlahe. Ruky za hlavou, lakte sa rozprestierajú. Telo je zdvihnuté, nohy ohnuté na kolenách. Otočte prípad rytmicky striedavo doprava a doľava. Opakujte cvičenie 50 krát.
4
Východisková pozícia je rovnaká. Otočte telo doľava, potiahnite koleno ľavej nohy k lakte pravého ramena. Otočte telo doprava a potiahnite koleno pravého ramena k lakťu ľavej ruky. Pri cvičení udržujte telo a nohy v rovnováhe. Opakujte 50 krát.
5
V polohe na ležanie nôh fixujtepod priečelím gaučom stoličky alebo športovou stenou. Vyzdvihnite zaťaženie: činky, lištu z lišty alebo niečo, čo môže slúžiť ako zaťaženie pre vás. Ruku zaťažte za hlavou. Pri výdychu zdvihnite telo bremenom na kolená, po vdýchnutí a spustite telo.
6
Ležať na podlahe mierne zdvihnite telo, nohyohýbať sa, kolena si navzájom. Pri výdychu stlačte kolená na hrudi a znížte ich pri vchode. Pri vykonávaní tohto cvičenia neznižujte prípad. Opakujte desaťkrát.
7
Ležať na zemi, narovnať nohy a zdvihnúť. Pri výdychu znížte nohy, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, po inhalovaní ich opäť zdvihnite. Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste mali bedu tlačiť na podlahu, inak ju môžete poškodiť. Opakujte pätnásťkrát.
8
Uchopte vodorovnú tyč alebo hornú priečku športovej steny rukami. Po zavesení zdvihnite svoje rovné nohy počas výdychu. Pri vdýchnutí znížte nohy. Opakujte dvadsaťkrát.
Tip 6: Ako vyčerpať chlapík
Mnoho mladých chlapcov chce mať brušné svaly, ktoré im ukážu v lete na pláži. Niekoľko novo prichádzajúcich ľudí však pozná všetky vlastnosti čerpania tejto vrstvy svalov.
inštrukcia
1
Pred tréningom dôkladne zahrejte. Je veľmi dôležité hnevať tie svalové skupiny, na ktorých budete pracovať. Vykonávajú tak všeobecné cvičebné cvičenia, ako sú zákruty, svahy, lunges, muchy atď. Pokiaľ je to možné, otočte pedál cvičebného kolieska na desať minút alebo skočte na lano.
2
Vykonajte výťahy na trup na špeciálnej"Lehátko." Mala by byť nastavená približne na 75 stupňov. V tomto prípade bude účinok cvičenia oveľa vyšší, pretože bude ťažšie vykonať. Pomaly zvyšujte a znižujte teleso až do konca, pričom udržujte svaly brucha v tlači v konštantnom napätí. Vykonajte aspoň 15 výstupov a 4 sady.
3
Pridajte hmotnosť, ktorú zdvíhatea krútenie. Po prvé, môžete urobiť predchádzajúce cvičenie a bez ďalšieho zaťaženia, ale v priebehu času budete potrebovať 5-10 kg pre väčší účinok. Vhodná obvyklá "palacinka", ktorá sa používa pre bar.
4
Položte to na hrudi a stúpajte rovnakým spôsobom ako predtým. Zložte sa s úlohou urobiť trochu krútenie do strany v záverečnej fáze pohybu. Zvýšte počet zobrazení priblíženia na 20.
5
Použitie pri čerpaní v tlači svetelná lišta alebo krk. Mladí ľudia absolútne nie je ťažké pumpovať brušné svaly v tlači s ľahkou činkou 25-30 kg. Ale ak je táto váha ťažká, potom si vezmite normálny krk v 15-17 kg a položte ho na ramená. Postavte sa rovno, položte nohy na šírku ramien, pevne omotajte ruky okolo projektilu.
6
Otočte sa na pravú stranu a urobte malúSkrútenie na konci pohybu. Potom pomaly urobte to isté v opačnom smere. Udržujte svoj dych stabilný a svalové napätie v tlači maximálne. Vykonajte to 15 krát v každom smere.
Tip 7: Ako pumpovať lis za 10 minút
Brucho je problémová oblasť pre mnoho ľudí na svete, pretože nemá kostrový korzet a svaly jednoducho nemusia držať. nahustiť lis je to možné len pravidelným školením a desať minút denne to stačí.
inštrukcia
1
Ležajte na podlahe, ohnite kolená a položte ich na podlahu. Dajte ruky za hlavu. Vytvárajte telesné výťahy po výdychu, skracujte brušné svaly lisa. Chrbát by mal byť okrúhly v rovnakom čase, brada nie je stlačená na hrudník. Vykonajte tridsať až štyridsať opakovaní.
2
Z rovnakej štartovacej polohy zdvihnite telo a dotknite sa kolena opačného kolena. Pri každom vystúpení zmeňte koleno a koleno na druhú, opakujte cvičenie dvakrát na každej strane.
3
Bez zmeny východiskovej polohy mierne usporiadajtenohy (medzi nimi bola vzdialenosť najmenej tridsať centimetrov). Položte dlaň na seba a dosiahnite svoje lakte dopredu a vystreľte ich čo najďalej od panvy. Pri vracaní sa nedotýkajte podlahy. Opakujte štyridsaťkrát.
4
Ležať na chrbte, zdvihnite nohy a ohýbajte ich v lone. Položte ruky pod umývadlo. Z tejto polohy vytiahnite kolená k hrudníku a zdvihnite panvu. Toto cvičenie zahŕňa svaly nižšieho lisa. Opakujte aspoň dvadsaťkrát.
5
Ležať na chrbte, zdvihnite nohy (môžete mierne ohýbať kolená), ruky - pod umývadlom. Zatlačte panvu nahor a napnite brušné svaly. S tým sa pokúste to urobiť hladko. Opakujte dvadsaťkrát.
6
Z polohy na chrbte na zadnej strane ohnite kolená apostavte obe nohy na pravej strane. Polož svoju ľavú ruku za hlavu, pravú ruku na žalúdok. Potiahnite koleno ľavej ruky k nohám a zdvihnite telo. Opakujte pätnásťkrát a zmeňte stranu.
7
Ohnite kolená, ruky na nohy. Pri výdychu rozložte ruky a narovnávajte nohy, nedotýkajte sa jedného alebo druhého pohlavia. Opakujte dvadsaťkrát.
Tip 8: Ako vyčerpať široký chrbát
Pre tých, ktorí chcú postaviť krásnu,harmonické telo, cvičiť každú svalovú skupinu, je rovnako dôležité ako štúdium celého tela ako celku. Význam práce na chrbte pri práci na zadnej strane nemožno podceňovať. Back - to je celá skupina svalov čerpať jedinečný v tom zmysle, že čím väčšie je zaťaženie, tým lepšie reaguje na neho. Preto je potrebné systematicky riešiť vývoj chrbta.
inštrukcia
1
Vytiahnite, kým sa brada nedotkne priečky. Rýchlosť nezáleží na tom, hlavná vec je vypracovať štyri sady ôsmych opakovaní.
2
Predtým, ako sa dotknete zadnej časti priečnika, vytiahnite štyri sady dvanástich opakovaní.
3
Aby bolo možné pumpovať širokú chrbát,je potrebné vykonať mŕtvy chod. Ak je ťah každý sval chrbta a telo v zásade mali byť uvoľnené, a pri práci s ťažkými váhami napäté až na hranicu, takže je nutné zakaždým, keď robíte cvičenia na chrbát, robiť ťahy.
4
Vykonajte horné a spodné väzby. Pre horné väzby je vhodný akýkoľvek simulátor, z ktorého ich môžete vytvoriť. Do osem súborov dvanástich opakovaní. Pre spodné väzby je lepšie použiť špeciálne simulátory, cvičenia s tyčou sú traumatické. Uistite sa, že počas cvičenia zámerne napätie chrbta - to vám poskytne zvýšenie hmotnosti.
5
Vezmite si váhu a nakláňajte koleno a podržte holavice. Nosiť hmotnosť závaží jednou rukou, až sa brušný lis dotýka. Vykonajte šesť súprav s desiatimi opakovaniami s každou rukou. Snažte sa pomaly vykonávať cvičenie, kontrolujte pohyb hmotnosti každú sekundu.
