Tip 1: Cvičenie na zníženie predného povrchu stehna
Tip 1: Cvičenie na zníženie predného povrchu stehna
Štíhlé boky a elastické gluteusové svaly -túžba mnohých dievčat. Avšak nočné občerstvenie prevažuje v sacharidoch v strave, sedavý životný štýl často stojí na ceste k milovanej túžbe nájsť ideálnu postavu. K dispozícii je špeciálna sada cvičení, ktorá je zameraná na zníženie prednej plochy stehna.
Budete potrebovať
- - činky s hmotnosťou 5 až 10 kg;
- preskakujúce lano.
inštrukcia
1
Pred spustením základného tréningu dokončitecvičenia. To pomôže zvýšiť rýchlosť prenosu nervových impulzov, zlepšujú tonus nervového systému, zvýšiť efektivitu a intenzitu tréningu, vytvorí tú správnu náladu a sústrediť sa na silový tréning cvičenie, urýchľujú látkovú výmenu, zvyšujú rozšíriteľnosť kapilár a nedošlo k zraneniu. Priemerné trvanie tréningu by malo byť aspoň 10 minút. Tento komplex môže zahŕňať rôzne rotačné pohyby, cviky pre nohy a ruky, ľahké spustenie, skákanie lana atď.
2
Pri prvom cvičení stojítepoloha nohy na šírku ramien. Rozložte ponožky po stranách. Umiestnite činky do rúk a položte ich pozdĺž tela tela. Postupne dosť a dosiahne rovnobežnosť s stehnami so stehnami. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie spája veľa extra kalórií v bokoch a efektívne sprísňuje všetky svaly nohy. Zopakujte desať minút.
3
Nasledujúce cvičenie na tejto technike je veľmi podobnépredchádzajúca. Dosiahnutím bodu rovnobežnosti bokov s podlahovým povrchom musíte urobiť ostrý skok. Potom jemne pristane na prednú časť nohy. Upozornenie: pri cvičení neroztiahnite kolená a nesnažte sa prijať polohu lyžiaru (zámerne paralelné nohy). Preto budete môcť v krátkom čase odstrániť nadbytočný tuk v oblasti prednej plochy stehna. Opakujte postup 3-5 minút.
4
Ďalšie cvičenie si vyžaduje dobrýrovnováha. Vykonajte squat, držte činky v rukách. V dolnom bode (boky sú rovnobežne s povrchom podlahy), presunúť hmotnosť na pravú nohu a postupne vstávať presunutím ľavého boku doľava a nahor. Návrat do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie na druhej nohe. Takéto pohyby posilňujú všetky svaly nohy, čo vám umožní zbaviť sa nadmernej hmotnosti v oblasti bokov. Opakujte cvičenie 3-5 minút.
5
Ak chcete vykonať toto cvičenie, ležte na úrovnipodlahový povrch na pravej strane. V ľavej ruke si vezmite činku a položte ju pozdĺž tela tela. Pomaly viesť a priviesť bok hore. Cvičenie opäť na druhú nohu. Urobte to 3-5 minút.
6
Beh s vysokým kolenom je tiež efektívnyznižuje objem prednej plochy stehna. Postavte sa rovno a krátko prejdite rovno do miestnosti. Pokúste sa bežať jemne, bez klepania na podlahu. 2-3 minúty behu budú stačiť na získanie pozitívneho výsledku z tréningu.
Tip 2: Jednoduché cvičenie na zníženie objemu bokov
Boky sú považované za problémovú oblasť ženského tela,ktorých objem nie je tak jednoduchý na zníženie. Na dosiahnutie maximálneho účinku by mal byť tento problém vyriešený integrovaným prístupom. Správna vyvážená strava a súbor fyzických cvičení - zástava štíhlych a atraktívnych bokov.
inštrukcia
1
Znížte hlasitosť bokov komplexucvičenie by malo zahŕňať kardio. Takáto činnosť je zameraná na zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho systému. Počas obdobia kardiologického tréningu sa aktívne spaľujú tukové usadeniny. V žiadnom prípade tieto cvičenia neodmietnite. Skoky s lanom sú najdostupnejšie a najjednoduchšie kardio. Stojí za zmienku, že toto zahrievanie spaľuje tuk efektívnejšie než beží. Ak chcete získať vynikajúci výsledok, začnite s tréningom so 100-150 skokmi. Časom môže byť zaťaženie zvýšené.
2
Dokončenie cvičenia z hlavného komplexusedieť na podlahe. Jemne otočte k pravému boku a ohnite ľavú nohu. Presuňte ho správnym tak, aby sa jej koleno dotýkalo povrchu podlahy. Poznámka: práve teraz pravá noha zostáva rovná. V tejto polohe fixujte 10-15 sekúnd. Opakujte toto cvičenie inak. Treba poznamenať, že pri otáčaní rúk sa nesmie odtrhnúť od povrchu podlahy a ramená vždy zostávajú rovno. Opakujte cvičenie na každej strane 5-7 krát.
3
Ležať na chrbte. Natiahnutými k stranách tela pozdĺž tela. Ohnúť si nohy do lona. Pomaly znižovať je na podlahe vpravo a vľavo. Jemne sa vráťte do pôvodnej pozície. Poznámka: V tomto cvičení by mali byť ruky a ramená stlačené čo najbližšie k podlahe. 10-15 opakovaní vám vynikajúce výsledky.
4
Postavte sa na kolená, ruky pred telom. Pomaly klesajte na ľavé stehno, zatiaľ čo sa ruky dostanete na pravú stranu. Opravte v koncovom bode sklonu na 7-10 sekúnd. Postupne sa vráťte do pôvodnej pozície. Zopakujte sklon na druhú stranu. Cvičenie sa vykonáva 10-12 krát.
5
Ležať na chrbte. Umiestnite ruky pozdĺž tela tela. Ohnúť si nohy do lona. Jemne zdvihnite ramenný pás a presuňte pravú nohu vľavo. Opravte v tomto stave 5-7 sekúnd. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu. Opakujte cvičenie 10-12 krát na každej nohe.
Tip 3: Cvičenie na zníženie chrbta stehna
Najefektívnejšie cvičenie na chrbteza bedrový povrch sa považujú tie, v ktorých sa vyskytuje viac svalov. To pomáha nielen k zvýšeniu hmotnosti a sily, ale aj k vyriešeniu reliéfu svalovej hmoty.
Budete potrebovať
- - činky;
- - Platforma.
inštrukcia
1
Výborná na znižovanie zadnej časti stehnavhodné pre základné cvičenia, ktoré zahŕňajú niekoľko skupín kĺbov. S ich technicky správnym prevedením a postupným nárastom zaťaženia je možné získať výbornú štúdiu trupu. Tieto cvičenia zahŕňajú: útoky, drepy.
2
Veľa ľudí má zadnú plochubok sa čerpá počas tréningu. Často profesionálni športovci rozbíjajú silový tréning, najmä vrátane cvičení pre určitú skupinu svalov, napríklad boky.
3
Ak počas tréningu svaly zadnej plochystehná sú v oblečenom stave, potom je potrebné vylúčiť z komplexných izolačných cvičení sedieť alebo ležať. Ak sa v plánoch na nasledujúci deň po hlavnom výcviku na posilnenie joggingu, potom by sa tiež nemali vykonať izolačné cvičenia pre hamstringy.
4
Jeden z najefektívnejších cvičení naredukcia hamstringov, ktorá nie je súčasťou základne, je útokom na platformu. Postavte sa rovno, vašu ľavú nohu na špeciálnej platforme. Zároveň zostáva pravá noha na rovnom povrchu podlahy. Vezmite prosím na vedomie: vzdialenosť medzi zadnou a prednou nohou by mala byť taká, aby v prípade útoku vznikol uhol 90 stupňov. Držte si chrbát rovno. Ruku s činkami nižšie pozdĺž tela tela. Pomaly klesať, pokúšať sa dotýkať kolena zadnej časti podlahy. Hladký návrat do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie 15-20 krát na každej nohe.
5
Kliešte s váhami tiež pomôžu znížiťchrbát stehien. Vezmite si počiatočnú pozíciu na dokončenie cvičenia. Postavte sa rovno, ruky s činkami, krížom, usporiadajte na úrovni hrudníka. Nohy šírka ramena od seba. S pomalým tempom urobte sit-up a snažte sa udržať chrbát rovno. Cvičenie sa opakuje 20 až 25 krát v 2-3 súboroch.
6
Postavte sa rovno. Vykonajte otočnú rovnú nohu. Opravte túto pozíciu na 2-3 sekundy. Dajte jemne nohu späť. Opakujte toto cvičenie 15-20 krát na každú nohu. Ak sa rozhodnete zvýšiť záťaž, pridajte počet opakovaní, čím dosiahnete 30.
7
Ak nie je dostatok času na pravidelné tréningy, nahradiť zaťaženie, čo efektívne zníži zadnú plochu stehna, máte prístup k pešej chôdzi po schodoch a peších výletov.
