Tip 1: Čo sú cvičenia s telocvičňou?
Tip 1: Čo sú cvičenia s telocvičňou?
S gymnastickým palíc, môžete vykonávať celý rad naťahovacích cvikov, korekcia držanie tela, tlače, atď S týmto projektilom môže úspešne riešiť doma, hlavná vec -. Ak chcete vedieť niektoré pravidlá.
Gymnastická palica - projektil, ktorý je prístupný všetkým. S jeho pomocou môžete vyčistiť takmer všetky svalové skupiny, prispôsobiť svoju pozíciu, rozvinúť pohyblivosť v kĺboch atď. Okrem toho môžete trénovať s palicou bez opustenia vášho domova. A aké sú cvičenia s týmto projektilom?
Pravidlá pre vykonávanie cvičení
Než začnete s realizáciou komplexutréning, musíte urobiť zahriatie. V tejto funkcii sa ukázalo, že beh a skákanie s preskakovaným lankom je dobré. Spočiatku by ste nemali príliš ostré pohyby a snažiť sa robiť to na maximum: hrozí nebezpečenstvo poranenia nevyškolených svalov a kĺbov. Amplitúda pohybov v cvičeních s gymnastickou tyčinkou by sa mala postupne zvyšovať, nakoniec nakladanie svalov v poslednej fáze opakovania. Dobrý ukazovateľ efektívnosti tréningu je mierna bolesť svalov po tréningu. Aby ste sa vyhli ťažkostiam s správnym tráveniu a nespôsobili nespavosť, musíte trénovať dve hodiny po jedle a najneskôr dve hodiny pred spaním.Komplex tréningu s gymnastickou palicou
Najjednoduchšie cvičenia s telocvičňousú rohy tela, svahy vpravo-vľavo, dopredu-dozadu. Môžete ich vykonať aj z miesta na sedenie, stojaceho a ležiaceho. Postavte sa rovno a vložte palicu pred seba. Ohnúť sa a nakloniť sa na škrupinu rovnými rukami. Spustite dve alebo tri pružné hojdanie tela hore a dolu. Postavte sa na jednu nohu a vložte palicu na špičku druhej nohy, ktorá je na váhe. Je potrebné udržiavať rovnováhu tyče čo najviac, bez toho, aby ste ju dotýkali rukami. Po tejto zmene nohy. Aby ste mohli dokončiť útoky, projektil musí byť uchopený oboma rukami a držaný na úrovni bokov. Po uviaznutí jednej nohy dopredu rozložte telo hokejkou v opačnom smere. Striedajte na oboch stranách. Ležať na žalúdku a zachytávať projektil vo svojich natažených rukách. Pomaly odtrhnite telo od podlahy, vyháňajte palicu za hlavu a položte ju na ramená. Po ohýbaní zostávajte na tejto pozícii niekoľko sekúnd. Po návrate do IP. Vráťte sa späť, držte rovnú nohu a držte sa pred hrudníkom. Zdvihnite projektil smerom nahor, súčasne ohýbate nohy v kolenách a zatlačte ich na hrudník. Prejdite nohy cez tyč a vytiahnite ich nahor, aby sa projektil za zády. Položte ju na zem a opierajte sa o svoje ruky, vykonajte "brez". Teraz vezmite palicu do ruky a vráťte sa do PI spustením noh cez tyč v opačnom smere. A musíte dokončiť tréning pomocou strečinkových cvičení. Postavte sa rovno a položte na podlahu palicu pred sebou. Ohnúť sa k projektilu, zdvihnúť ho a rukami za zády ju spustite za sebou. Znova ho zdvihnite a vráťte sa na IP. Ležte na chrbte a držte palicu v rovnomerných rukách. Otočte ruky a položte ju na zem po pravej strane a snažte sa odtrhnúť puzdro z podlahy. Vráťte sa na IP a zopakujte cvik iným smerom.Tip 2: Ako odstrániť tuk v bedrovej oblasti
Pozoruhodné ložiská tuku v bedrovej oblasti -vážny dôvod, ako urobiť svoju postavu. Špeciálne fyzické cvičenia, aktívny životný štýl a správna výživa sú zložkami vášho úspechu.
Budete potrebovať
- - gymnastická obruč;
- - telocvične;
- - činky;
- - Pásový kaučuk;
- - gymnastický valec;
- - predplatné do telocvične;
- - DVD s tréningom;
- - Prístup k internetu.
inštrukcia
1
Zapnite pásovú hymnu. Začnite s 10-15 minútami denne a trvanie tried 30 až 40 minút. Toto cvičenie sa môže vykonávať 4-5 krát týždenne.
2
Vykonajte cvičenie s telocvičňou(dokonca aj hladký držiak lopaty alebo niečo podobné urobí). Stojte v originálnom stojane: nohy sú od seba vzdialené od ramena, hokejka leží na ramenách, ako hojdacie rameno, ramená sú umiestnené pozdĺž puzdra na oboch stranách. Nosiť telo tela v rôznych smeroch, striedavo s rohmi tela. Tieto cvičenia nechajte 10-15 minút.
3
Vezmite činku a vyberajte to najlepšie pre váshmotnosť a zaujať východiskovú pozíciu: nohy sú navzájom rovnobežné, nohy sú vzájomne rovnobežné, jedna ruka drží projektil, druhá podporuje zadnú časť hlavy. Vytvárajte sklony v rôznych smeroch. V tomto cvičení sú šikmé svaly tlačovej práce, ktoré sú tiež zodpovedné za krásny pás.
4
Ak k dispozícii máte gymnastickú palicuzískajte sekundy, môžete vytvoriť jednoduchý a efektívny domáci simulátor. Z obidvoch koncov bezpečne pripojte projektily gumovým obväzom. Stúpte na jednu z tyčiniek a položte druhú na ramená, ohýbate nad 90 stupňov. Postupne narovnávajte a opäť vytvorte svah. V závislosti od vašej fyzickej kondície sa počet bandáží môže pohybovať od dvoch do desiatich.
5
Získať členstvo v telocvični, tu pod vedením skúseného trénera budete môcť robiť cvičenia na špeciálnych trénermi, ktorí sa zameria na vypracovanie chrbtových svalov.
6
Ako účinné metódy bojatukové usadeniny v oblasti pása, vybrať fitness, strečing, pilates atď. Prihláste sa do športovej skupiny alebo doma, postupujte podľa pokynov videa z internetu alebo z disku DVD.
7
Nezabudnite sledovať stravu, vylúčte z neho sladkosti, mastné a múky. Jedzte viac ovocia a zeleniny, pite dostatok vody, obmedzte spotrebu soli.
8
Viesť aktívny životný štýl: ak je to možné, vymeňte vozidlo, choďte na bicykli, bežte, robíte ranné cvičenia atď.
Tip 3: Cvičenie proti stúpaniu
Slouch je nielen schopný pokaziť vonkajšieale môže nakoniec viesť k vážnym problémom s chrbtom. Z tohto dôvodu je potrebné ho zbaviť včas, čo sa dá dosiahnuť pomocou jednoduchých cvičení.
Cvičenie na posilnenie svalov chrbta
Hlavným dôvodom preklzu sú slabésvaly chrbta v porovnaní s prsnými svalmi. Preto je v boji proti tejto chorobe veľmi dôležité posilniť chrbát. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je robiť push-upy na podlahe každý deň. Ohnite si lakte rukami na podlahu a položte nohy na šírku ramien. Vykonajte toľko push-upov ako vaša fyzická príprava umožňuje, rozdeliť celkom o 3 prístupy. V tomto prípade je veľmi dôležité udržať chrbát rovný, bez ohnutia v páse. Pomáha posilňovať svaly hornej časti chrbta a cvičenie s činkami. Vyzdvihnúť činky vhodné pre vašu váhu, mierne ohýbať kolená a nakláňať telo dopredu a ohýbať si chrbát. Pri inhalovaní rozdeľte ruky na činky rôznymi smermi a na výdych - dokončite pohyb a odstráňte lopatky. Vykonajte to 3x 10 krát. Po týždni môžete zvýšiť počet opakovaní až 15-krát, potom položte chrbát na podlahu a postupujte podľa štandardného mostíka. Aby ste to urobili, ohnite si kolená a položte ruky za hlavu, položte ich po celej šírke ramien a položte ruky na zem. Premiestnite hmotnosť tela na nohy a dlane, súčasne zdvihnite a zakrývajte celé telo. Upevnite túto pozíciu na 10 sekúnd a potom zobrať pôvodnú pozíciu. Ak to váš fyzický tvar dovolí, zopakujte toto cvičenie aspoň 10 krát. Obráťte sa k žalúdku a roztiahnite ruky po kmeňovom tele. Strčte nohy a ramená z podlahy a vyklenuť chrbát. Uzamknite túto pozíciu aj na 10 sekúnd, potom jemne posuňte na podlahu. Opakujte cvičenie 9-14 krát.Cvičenie na vyrovnanie chrbtice
Take gymnastiku, postavte sa rovno adajte nohy na šírku ramien. Pritlačte hokejku na lopatky a otočte telo doprava a doľava aspoň dvakrát v každom smere. Každé otočenie v tomto prípade musí byť vykonané pre inhaláciu a vrátiť sa do počiatočnej polohy - vydychovať. Na vyrovnanie chrbtice pevne zatlačte chrbát k stene a postavte sa v tejto polohe po dobu 5-10 minút. Celý tento raz lopatky by sa mali spojiť. Toto cvičenie by sa malo robiť denne, a ešte lepšie - ráno a večer. Aby ste sa zbavili zákruty, neustále monitorujte svoju pozíciu, neposkytujete odpustky - potom efekt nebude trvať dlho. Okrem toho riadne usporiadajte svoje pracovisko tak, aby výška stola a kresla zodpovedala vašej výške, inak bude chrbát rovný a bude celkom problematický. Dokonca aj pri sledovaní televízie položte tesný valec pod hornú časť chrbta tak, aby zostal rovný.Tip 4: Ako riadiť nadváhu
Túžba zbaviť sa nadbytku závažia existuje veľa. Ale po vyskúšaní rôznych diét, osoba po chvíli opäť sa vráti do pôvodného formulára. Pokúste sa nájsť krásnu postavu s pomocou kruhového tréningu, pri revízii vašich gastronomických návykov.
Budete potrebovať
- - gombíková gulička;
- - činky (začínajú s hmotnosťou 1,5 - 2 kg).
inštrukcia
1
Nezabudnite jesť hodinu a pol pred tréningom. Snažte sa vybrať pre stravu komplex uhľohydrátov - obilný chlieb, müsli, cestoviny z tvrdej pšenice.
2
3
Vstúpte do východiskovej polohy - nohy na šírkuRamená držte gymnastickú palicu, ruky s rovnou priľnavosťou. Na inšpiráciu ťahajte hokejku na hrudník, zatiaľ čo zrieďte lokty a hore. Po výdychu sa vráťte do počiatočnej polohy. Opakujte dvakrát. Pri cvičení udržujte chrbát rovno.
4
Keď stojíte vo východiskovej polohe, zaujmite priamy zábergymnastická palica. Držte si chrbát rovno, opierajte sa o výdych a posúvajte kĺby posuvných pohybov na prednej strane stehien do stredu holenia. Opakujte 15-20 krát.
5
6
Stojaci priamo v počiatočnej polohe, držte horamená s oboma rukami gymnastická palica. Keď urobíte krok vpred, sadnite si tak, aby bol uhol v koleni pred stojacou nohou o 90 stupňov. Stojte za nohou a zdvihnite 2-3 cm nad podlahou. Zatlačte späť nohu dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte od druhej nohy.
7
8
Držte gymnastickú palicu oboma rukamiramená, postavené rovno, nohy ramennej šírky. Sedte si na svojom dychu, ako keby sedeli na stoličke a napínali svaly zadku. Vráťte sa späť na výdych a zopakujte dvakrát.
9
Na podlahe položte ruky za hlavu. Ohnite pravú nohu, pokúste sa dosiahnuť pravé koleno súčasne s ľavým lakeť. Vráťte sa do východiskovej pozície, zopakujte s druhou nohou. Vykonajte cvičenie 30 krát. Môžete zároveň dýchať ľubovoľne.
Tip 5: Fitness v krajine alebo cvičenia s lopatou
Dobré v krajine: čerstvý vzduch, koberec z mäkkej trávy. Je to hriech, že chýba príležitosť trénovať svaly, opraviť postava. Nezachytili športové vybavenie? Neviete - veľa je na dachovi: lopata, hrabanie, fliaš s vodou s rôznymi kapacitami. Začnite cvičenie, aby ste pracovali na zadku, bruchu a laterálnych svaloch.
Budete potrebovať
- Záhradná lopata.
inštrukcia
1
Cvičenie 1.Dajte lopatu pred seba, ruky ju držia na úrovni hrudníka. Nohy šírka ramena od seba. Šikme vľavo, ponechá pravú ruku na prístroji a ľavý ťah po ľavé koleno, mentálne stanovuje, ako sa svaly roztiahnu zo strany. Nehýbte pravú nohu. Zmeňte ruky. Opakujte 15 krát v každom smere.
2
Cvičenie 2.Držte nástroj vodorovne, s háčikom na vrchu, ramenami mierne širšími ako ramená. Nohy šírka ramena od seba. Ak chcete zdvihnúť lopatku smerom hore, cítite napnutie bočných svalov, pomaly sa spúšťate. Opakujte 10-20 krát.
3
Cvičenie 3. Nohy ramena od seba. Držte nástroj vodorovne a položíme ho na ramená, tesne pod krk. Začneme sa prechádzať, energicky zametávať pätu späť, snažia sa dostať do hýždia. Mentálne fixujte napätie v svaloch stehien a zadok, opakujte pre každú nohu 12 až 18 krát.
4
Cvičenie 4. Lopata pred vami vertikálne. Nakloňte ho rukami a vyklopte nohy nabok, čo najvyššie, nechajte pätu nahor. Cvičenie na svaloch stehien. Opakujte každú nohu 10-15 krát.
5
Lopatku sme umiestnili vertikálne. Drží na ňom čo najviac paže natiahnuté, skloniť sa späť je rovnobežná so zemou. Dajte hrot lopaty dopredu a vytiahnite panvu späť. Pociťujte napnutie svalov chrbta. Opakujte 10-15 krát.
