Tip 1: Ako trénovať, ak všetko bolí
Tip 1: Ako trénovať, ak všetko bolí
Pred rozhodnutím opustite domatletickú formu, snažia sa nespozorovať indispozíciu alebo ležať / navštíviť lekára, skúste pochopiť druh svalovej bolesti. Je to zvedavé, ale stáva sa to nielen "zlé" a vyžaduje okamžitú liečbu, ale aj "dobré". A tiež "neskoro" alebo dokonca premýšľal ako ospravedlnenie vynechať tréning.
Ísť? Nechoďte?
Medzi profesionálnymi športovcamistarý vtip je populárny: hovoria, že ak po prebudení nemáte absolútne žiadnu bolesť, potom je pravdepodobnejšie, že ste mŕtvi, než živý. No, v každom vtipku je vždy nejaká pravda. Nepríjemné pocity po hrách a dokonca aj v tréningu - je to aj ponurá realita, z ktorej sa nemôžete rýchlo zbaviť. A musíte sa ho zbaviť. Koniec koncov bude veľmi čoskoro potrebné absolvovať nový tréning. Alebo nie ísť - je to naozaj niekoho, kto sa rozhodne."Dobrá" bolesť
To je to, čo nazývajú pocity bolesti,vyplývajúce zo školenia v dôsledku prebytku kyseliny mliečnej. Spravidla sa prejavujú pri vykonávaní záverečných, najzložitejších fyzických cvičení. Avšak niekedy sa bolesť sama po chvíli cíti, už doma. Nazýva sa to "neskoro". Príčinou druhého môže byť reakcia tela na nové a zatiaľ nezvyčajné cvičenia, alebo na dobre zabudnuté staré, na zvýšenie intenzity aktivít, zaťaženia. V nich nie je nič nebezpečné, nebudú môcť trénovať takmer v plnej sile. Odborníci tvrdia, že ak sú svaly po relácii trochu boľavé, potom je to normálne. Tak rastú a silnejšie. Ale ak bolesť svalov zmizne dlho, najmä na začiatku vášho úvodu do športu a neustáleho tréningu, je to alarmujúci signál. Svedčí o tom, že vaša práca neprinesie pozitívny výsledok a je čas zvýšiť pracovnú záťaž. Iba bez nezdravého fanatizmu Odborníci odporúčajú odstrániť svalovú bolesť starou metódou klinu, ktorý zrazí ďalší klin. Neležte na posteli, cíťte na Carlsone najviac nešťastnú osobu, ale naopak, vykonajte dobrý tréning a vyskúšajte si to. Len s menšou horlivosťou, bez zvyšovania zaťaženia. Inak túžba vynechať tréning v najmenšej bolesti, dokonca spojená s normálnou únavou, lenivosťou alebo túžbou spať, sa rýchlo rozvinie do zvyku. A so športom a dokonca aj telesná výchova môže byť dokončená, práve začína. Môžete tiež odstrániť bolesť s dobrou masážou, teplou kúpeľ s levanduľovým olejom, ktorý sa používa ako pred začiatkom sedenia, tak po dokončení špeciálnych masťov na otepľovanie a balzamov. Medzi nimi sú izolované heparín, lidokaín, nicoflex, richtophyt, fastum-gel, finalgon, "42" a iné."Zlá" bolesť
Oveľa horšie, ak ráno ste navštívili ostrý atzv. zlej bolesti. To nie je len istým znakom neprijateľného preťaženia tela. Možno je to, že ste dostali nejakú traumu. Viditeľnými príznakmi poškodenia môže byť nádor, modrina alebo len bolestivé "lumbago". Tu v tejto traumatické situácie, navštíviť posilňovňu či štadióne je prípustné s výnimkou správy kouč o chorobe a ukázať sám seba tímového lekára. Ale ak cvičíte sami o sebe, potom je potrebné, aby okamžite ísť do nemocnice, a pred tým, než je nutné priložiť k poškodenej oblasti ľadu. A vybrať si najlepší športový polyclinický, dispenzár telesnej výchovy. Mimochodom, nezabudnite ovládať svoj stav aj v triede. Ak počujete kliknutie alebo podivnú kĺbovú krivku - dávajte pozor na skoré zlé zranenie. V zozname z najúčinnejších spôsobov, ako nechať ujsť tréningy pre zranenie patrí dobrý tréning s preťahovaním svalov, otepľovanie masť, dobre zvolené a vždy súhlasil s trénerom cvičenia, nahrávanie, postupné stres, výživa, plné zotavenie - odpočinok, masáže, teplú kúpeľ alebo saunu , A samozrejme, lekárska kontrola, najmä ak máte podozrenie na modrinu, úsek alebo zlomeninu.Tip 2: Ako sa cítiť doma
Začnite praktizovať akékoľvek fyzickécvičenia spravidla veľmi ťažké. Na strane tela je veľa odporu, pretože telo je oveľa prospešnejšie na šetrenie energie, než na to, aby to strávil práve tak. Je obzvlášť ťažké nútiť sa trénovať doma. Existuje však niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu uľahčiť tento proces.
Po prvé, je potrebné prestať liečiťškolenia ako záväzok. Upravte sa na skutočnosť, že akékoľvek fyzické zaťaženie je v prvom rade vašou voľbou. Musíte prestať cítiť odpor. Nalaďte si pozitívne emócie. Predstavte si, ako sa vaše telo nalieva silou, keď budete robiť cvičenia, a ďalšie kilo rýchlo odíde. Vykonajte niekoľko lekcií "pre dušu", nerešpektujte žiadne normy a vychutnajte si výsledok. Po druhé, prestaňte ľutovať sám seba. Podstatou tejto rady nie je to, že musíte trénovať po dobu 5 hodín a používať superhlučné cvičenia. Stačí sa pokúsiť zachraňovať seba ako zdravú, fyzicky vhodnú osobu. Často problém spočíva v psychológii. Ak má človek nejaké komplexy (napríklad sa cíti veľmi slabý), potom sa nútiť sám trénovať doma bude pre neho veľmi ťažké. Po tretie, nebojte sa bolesti. Fyzické cvičenia nesú so sebou fyzickú bolesť. Je to čisto biologický faktor, ktorý nemôžete ovplyvniť. Absolútne, akékoľvek fyzické cvičenia súvisia s ním v rôznej miere. Každý športovec, začínajúci alebo nie, to zažil. Je lepšie si predstaviť, že počas tejto bolesti svaly práve prasknú silou, potom sa nútiš trénovať doma bude oveľa jednoduchšie.
Tip 3: Ako trénovať na jeseň
Na jeseň sa zdá, že môžete relaxovať aprestaňte sledovať sami seba. Ale tí, ktorí sú zvyknutí športovať, už nemôžu robiť bez tréningu. Keď si na jeseň uvedomíte, ako trénovať, môžete dosiahnuť dobré výsledky. Hlavnou úlohou je správne zvoliť intenzitu cvičení a vybrať si efektívne cvičenia.
Budete potrebovať
- Športová forma.
- Časovač.
inštrukcia
1
Najprv si zoberte cvičenia. Na jeseň je lepšie zamerať sa na silu, pretože potreba chudnutia klesá. Okrem toho aj malé množstvo aeróbneho cvičenia pomôže udržať tón tela. Mnohí sa zaoberajú, pretože majú sedavú prácu a šport pomáha zabezpečiť, aby chrbát nebolí. Je lepšie si vybrať silové cvičenia s činkami a urobiť mnoho opakovaní s nízkou hmotnosťou. Svalová hmotnosť by sa mala udržiavať v tóne. Ale ak vezmete veľké váhy - svaly sa zmenia vizuálne a to nie je to, čo každý chce. Profesionálni športovci jedia špeciálnym spôsobom a berú veľké hmotnosti tak, aby rast svalov. Ale ak to nepotrebujete - držte sa tohto odporúčania.
2
Vezmite univerzálne aeróbne cvičenia pre všetkýchTelo. Kombinácia much s vašimi rukami, nohami a zákrutami vám nielen zbaví bolesti chrbta, ale aj pomôže telu získať nadváhu. Systémy Tabat sú vhodné, ale na jeseň je potrebné ich zmiešať so školením o výkone.
3
Uvediem príklad časti školenia. Prvým je zahrievanie. Vezmite činku 1 kg. Squat na maximum, tak, aby napätie bolo cítil na prvý repetície (by mala byť 20, rýchlym tempom, použiť časovač). Druhé cvičenie je pre tlač. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a miesto nohy na podlahe. Robiť krútenie, zdvíhanie tela z ľahu, sa snaží dobehnúť na pätách svojich rukách. Tretie cvičenie je pre ruky. brať činky rovnakej hmotnosti. Postavte sa rovno, spustite ruky. Striedavo zdvihnite ruky, ohýbaním v lakťoch, sa snaží priniesť činky bližšie k ramenu. Ďalšie cvičenie je aeróbne. Vezmite na zjazdovky každej nohe, zatiaľ čo stojí vzpriamený, naklonil sa chrbtom rovno, nohy širšie ako šírku ramien od seba. Pokúsiť sa dostať von s ľavou rukou na pravej nohe, postaviť sa rovno, sa snažia natiahnuť pravou rukou na ľavú nohu, pre 20 opakovaní na každú nohu a opakujte cvičenie po dobu 10 sekúnd, pomocou časovača. Dokončite malý komplex s push-up z podlahy. Vykonajte 3 plné kruhy a opakujte cvičenia v odporúčanom poradí.
Tip č. 4: Ako neodovzdať
Svaly rúk reagujú na bremeno pomerne ľahko. Táto zdanlivá ľahkosť vedie k tomu, že športovci s nadšením zvyšujú svoju pracovnú hmotnosť, nevenujú pozornosť aktuálnemu stavu svalov. Výsledkom je jeden strašný deň, že si všimnete, že namiesto toho, aby ste získali svalovú hmotu, stratíte to, traumatizujete sa a vo všeobecnosti štát nie je taký dobrý. No, príznaky pretrénovania na tvári.
inštrukcia
1
Zabudnite na režim odmietnutia výcviku. Táto kedysi veľmi populárna metóda stimulácie hypertrofie výrazne zvyšuje riziko zranenia. Zastavte všetky svoje súpravy v jednej opakovaní pred nástupom svalovej poruchy. Je dokázané, že v tomto čase vaše svaly už dosiahnu bod obmedzenia aktivácie, takže nie je zmysel pokračovať ďalej.
2
Znížte zaťaženie. Ak pocítite slabosť po tréningu, neustále bolesti svalov, podráždenosť a bolesti hlavy, príliš trénujete. Odmietnuť predĺžené tréningy asi dva týždne. V budúcnosti sa striedajú dlhé stretnutia s krátkymi a ľahkými.
3
Odmietnuť bodové zaťaženie do bicepsu atriceps. Verte mi, že tieto svaly dostatočne zaťažujú, aby mali tvar počas výkonu iných cvičení. Dotiahnite sa s zadnou rukoväťou a push-up s úzkym nastavením rúk, to stačí.
4
Venujte pozornosť stavu vášho tela. Pamätajte, že ostrý bolesť je znakom, že niečo nie je v poriadku so svalmi. Netrpíte bolesťami kĺbov a svalov, ak nechcete vážne zraniť svalovo-kostrový systém.
5
Ak pocítite bolesť počas cvičenia, znížte hmotnosť a cvičenie pomaly vykonajte, pozorne sledujte techniku. Ak bolesť nezmizne, okamžite vyhľadajte lekára.
6
Zvýšte nižšiu hmotnosť. Vaše svaly po tréningu by mali byť príjemne kňučanie na druhý deň. Na to, aby sa biceps stal silným, nie je potrebné ich každý deň roztrhnúť s maximálnym zaťažením. Nepozerajte sa na ostatných, ich svaly sú ich problémy. Znížte objem školení o 25-50%. Pomalá, premyslená práca s orientáciou na vlastné pocity prinesie viac výhod ako hrdinské kreténi.
7
Nezabudnite na zvyšok. Nedostatok dostatočného času na zotavenie je priamym spôsobom na prekonanie. Aby sa syntéza proteínov zastavila a svaly sú opäť pripravené na zaťaženie, je potrebných 48 hodín. Tak trénujte trikrát týždenne a nebojte sa, že váš sused má viac bicepsov.
