LovesTheTeam.com

inštrukcia

1

Ťahaním hlavy na priečnik v prvomobrat zahŕňa prácu najširších, trapézových a kosoštvorcových svalov chrbta, ako aj biceps a triceps. Aj v tréningovom procese svaly tlače a iné svaly ramien - rameno, brachiálne, deltoidné. Stupeň zaťaženia tejto alebo tej skupiny svalov závisí od šírky uchopenia, techniky vytiahnutia, štrukturálnych vlastností samotnej priečnice.

2

Ak ste na tento šport nový, budete potrebovať časna vývoj správnej techniky ťahania hlavy. Posilnite chrbát a väzy na podobnom simulátore pomocou ťahania hlavy a aplikácie dávkovaného zaťaženia. Takže znižujete riziko zranení na minimum. Potom prejdite na realizáciu vytiahnutia hlavy.

3

Ak ste športovec so skúsenosťami, pre dobré čerpanieUvedené svaly používajú dodatočné závažia. Docela bežná je nasledujúca metóda práce s váhami: najprv na páse visí 2,5 kilogramu, vykoná sa jeden prístup. Ďalší cyklus vyťahovania sa vykoná už s 5 kg na páse, potom pripevníte 7,5 kg a potom 10 kg. Po dosiahnutí hornej časti "pyramídy" odstráňte 2,5 kg pri každom priblížení. Opuch svalov chrbta podľa tejto schémy sa uskutoční s maximálnym prínosom.

4

Pri vykonávaní vyťahovania hlavy,dodržiavajte správnu techniku ​​vykonávania cvičení. Takže, brada by mala byť pritlačí na hrudi, aby sa vaše chrbát rovno, nohy mierne ohýbať v kolenách, cez nohy, ruky grip - ako si prajete, priemer 30 cm medzi palcami.

5

Zmeňte šírku priľnavosti od stredu k najviacširoký. Ak chcete vytiahnuť širokú rukoväť, použite špeciálny - priečny nos ohnutý po vlnovej trajektórii alebo bar s oddelenými rukoväťami. Počas zapojenia sa do týchto projektilov sa budete chrániť pred zraneniami na predlaktie a ruky.

6

Upozorňujeme, že počet prístupov a opakovaníTo sa môže líšiť v závislosti od vašej športovej skúsenosti a ciele, ktoré chcete dosiahnuť. V priemere - je šesť sád 10-10-8-8-6-6 opakovaní, samozrejme, s warm-up prvý.

7

Ak chcete dosiahnuť väčšiu účinnosť pri vykonávaní cvičenia, stlačte striedavo hlavu a zdvihnite telo do brady. Je dôležité, aby sa toto cvičenie vykonalo čisto.

8

Použite špeciálne kožené športové rukavice a pásky na zápästie, takže môžete pomôcť ochrániť svaly pred zranením a aby sa tréningového procesu pohodlnejšie pri vykonávaní zhybov za hlavu.

9

Zapojte sa do vytiahnutia hlavy v párochpartner, bude to pomôže prekonať mŕtvy bod v druhom prístupe, ktorý je veľmi dôležitým krokom pri vypracovaní najefektívnejšieho svalového systému.

Tip 2: Aké svaly pracujú s vyťahovaním

Pull-up sú univerzálne cvičenievývoj zbraní, ramien a chrbta. Pri výkone tohto cvičenia človek pracuje s hmotnosťou svojho tela. Môžete zmeniť nastavenie rúk na rozdielne rozloženie záťaže.

inštrukcia

1

Klasické vyťahovanie sa vykoná, keďnastavenie ramien na šírku ramien, dlane smerujúce dopredu. Hlavné zaťaženie v tejto verzii trvá na bicepsy, ale nie menej, berte latissimus svaly chrbta, svaly hrudníka. Ak si pri výkone vytiahnete dlaň na seba, do práce sa zaradí spodná časť latissimusových svalov chrbta.

2

Prakticky odstrániť prácu z tohocvičenia, môžete dať svoje ruky veľmi tesne, takže kefy sa takmer dotýkajú. Ak chcete odstrániť prácu rúk a hrudníka - uchopte priečnik s širokým záberom a vykonajte vytiahnutie "za hlavu", zatiaľ čo priečka zostáva za krkom. Môžete tiež dať svoje ruky veľmi široký a robiť pull-up na hrudi, táto možnosť posúva dôraz na svaly chrbta. Pri každom utiahnutí je kefka tiež zosilnená a stáva sa silnejšia ako jej uchopenie.

3

Je možné zvážiť podrobnejšie, kedy a čosvaly sú zahrnuté do práce počas rôznych fáz cvičenia. Najširší sval na chrbte a veľký prsný sval vytiahli kmeň smerom hore, čo vedie k tomu, že strany sa blížia k lakťom. Tiež najširší sval je zodpovedný za stiahnutie ramien späť. Rohomídny sval chrbta a malý svalový hrudný sval otočiť lopatku nadol. Veľké okrúhle svalstvo chrbta pomáha pri operácii latissimus. Podkapulárne a korakálne svaly napomáhajú utiahnutiu kmeňa a posilňovaniu ramenného kĺbu. Biceps ohýba ruku a fixuje lakeť spolu s tricepsom.

4

Samy osebe sa na nich nevzťahujúCvičenie, ktoré vedie k zvýšeniu množstva svalovej hmoty. Skôr posilňujú svaly, zvyšujú ich odolnosť. Dôkazom toho je skutočnosť, že mnoho vyškolených ľudí, ktorí sú vyškolení, môže často vytiahnuť. Ak chcete urýchliť zber svalovej hmoty, pridajte k hmotnosti tela dodatočné zaťaženie. V tomto prípade by ste mali byť schopní vytiahnuť viac ako 8-krát. Extrémne zvýšené zaťaženie vyššie uvedených svalov prispeje k ich rýchlemu rozvoju.

5

Tiež, ak je to žiaduce, môžete diverzifikovať svojevýcvikový program na jednej strane. Je to ťažké cvičenie, ale pre ľudí niektorých druhov práce môže byť veľmi užitočné. Napríklad, ak sa venujete horolezectvu. Najlepším odporúčaním pre trénerov je praktizovať rôzne možnosti pre vytiahnutie a dôsledné spracovanie všetkých svalových skupín.