Tip 1: Ako zvýšiť tlak na lavičke
Tip 1: Ako zvýšiť tlak na lavičke
Lisovacím lisom je vynikajúci indikátor silyide o fyzickú kondíciu. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí sa podieľajú na telocvičniach, zvyčajne venujú osobitnú pozornosť tejto časti svojho fyzického vývoja. Ak chcete zlepšiť takýto indikátor ako lavička, postupujte podľa tipov tohto článku.
inštrukcia
1
Pamätajte si hlavné pravidlo lavice: aby ste mohli zdvihnúť veľa váhy, musíte vždy usilovať o zvýšenie váhy. Toto pravidlo vedie powerlifters, keď sa pripravujú na súťaže, pretože pre nich je tento parameter veľmi dôležitý.
2
Zodpovedne vyberte hmotnosť, ktorú chcete dať. Hmotnosť by mala byť závislá najmä od úrovne fyzickej kondície. Ak ste začiatočník, venujte väčšiu pozornosť celkovej fyzickej kondícii. Vyberte si malú a strednú váhu. Ak sa môžete pochváliť strednou alebo vyššou úrovňou prípravy, musíte vypočítať 1MP pre výpočet pracovnej hmotnosti.
3
Definujte 1MP. 1MP je maximálny zdvih. Ak chcete naučiť 1MP, predtým máte dobrý odpočinok a získať silu. V ideálnom prípade by ste pred tým nemali trénovať dva dni. Nájdite partnera, ktorý vám pomôže.
4
Pred stanovením 1MP stráviť ľahký warm-up - prvý hniesť po dobu niekoľkých minút na bežeckom páse alebo stacionárnom bicykli, kaše kĺbov.
5
Vykonajte dva alebo tri prístupy ako cvičenie. Ešte je s plným prístupom amplitudoy.Pervy - je osem opakovanie, hmotnosť by mala byť 50% odhadovanej maximálneho prístupu vesa.Vtoroy - päť opakovanie, hmotnosť - 75% odhadovanej prístupu maksimuma.Trety - 85% odhadovanej hmotnosti a dve tri opakovania Medzi prístupmi odpočíva dve až tri minúty.
6
Teraz začnite určovať 1MP. Postupujte podľa tohto prístupu. Ak bola váha ľahšia, ako ste očakávali, potom odpočívajte pár minút a skúste s veľkou hmotnosťou. V prípade, že sa vám nepodarí brať túto váhu, počkajte ešte pár minút a urobte si prístup s nižšou hmotnosťou.
7
Môžete určiť 1MP a použiť špeciálnestôl. Vyberte si hmotnosť, ktorú môžete brať 2-5 krát za sebou. Keď viete o svojom 1MP, môžete upraviť svoj tréningový program tak, aby bol efektívnejší. Nepoužívajte testovací postup 1MP častejšie ako raz za mesiac.
8
Ak chcete zlepšiť lavicové stlačenie, vykonajteCvičenia, ktoré rozvíjajú svalové skupiny ako ramená a tricepsy. Rozvíjajte ich pomocou silových simulátorov a cvičení s voľnými závažiami.
Tip 2: Ako zvýšiť lavicu bez celku
Lampové lisy sa považujú za jednu z vizitiekakýkoľvek športovec, je zaradený do programu súťaží powerlifters a v Európe sú dokonca aj samostatné tlačové súťaže. Zvyčajne nemajú začiatočníci problémy so zvyšovaním váhy lišty na lavičke. Skôr alebo neskôr však stagnácia vo výsledkoch začína vôbec.
Ak športovec po celé mesiace alebo roky stláča jeden arovnakú váhu bez nádeje na pokrok, môže byť dôsledkom únavy, pretrénovania, návyk organizmu na stres alebo oslabenie väzov a šliach. Stáva sa, že športovec vystupuje len zle lavičku, alebo jednoducho zanedbáva pomocné cvičenia.
prepracovanie
Mnohí "účelní" športovci doslovavyčerpávajúce sa tréningom v nádeji, že rýchlo zvíťazí v tituloch majstrovstiev. V skutočnosti je pri ťažkých brehoch dôležitejšie, aby sa ľudské telo úplne zotavilo, ako úplne naplniť. Snažte sa zabezpečiť prerušenie tréningu asi mesiac. Nebojte sa, športová forma sa rýchlo zotaví. Po sviatkoch skúste zmeniť tréningový plán. Ak ste tréningom trikrát týždeň predtým, skúste cvičiť 2 alebo dokonca 1 krát. Alebo použite split systém: pri každom cvičení načítajte 1-2 svalové skupiny. Pokúste sa zvyšovať zvyšok medzi prístupmi. Na posilnenie väzu musíte pravidelne vykonávať izometrické alebo statické cvičenia. Napríklad, v lavicovom stlačte, vykonajte čiastočné stlačenie tyče a držte projektil maximálne v ohnutých rukách. Alebo počas push-ups od podlahy, držte dôraz ležať na ohnuté ruky tak dlho, ako je to možné. Izometrické a statické cvičenia zaťažujú hlavne väzy a šľachy. Preto sa môžu vykonávať v dňoch mimo tréningu.Lavička na stôl
Pri vysokých zaťaženiach môže správna pozíciapomôcť športovcovi brať oveľa väčšiu váhu ako zvyčajne. Skontrolujte, či robíte cvičenie správne. Lišta tyče by mala byť na úrovni očí. Položte nohy na podlahu čo najbližšie k lavičke. Stierače nasaďte dohromady, trochu ich odložte a pevne ich zatlačte na lavici. Svaly sprísniť trupu, chrbát mierne zhnité pŕs a rozširovať. Priehyb v chrbte by nemal byť príliš veľký, inak zvýšené riziko zranenia v dolnej časti chrbta. Prehnutie chrbta, akýkoľvek atlét je schopná zlepšiť svoje výsledky približne o 20% .Hvatayas na post, uistite sa, že luk krk prsty. Rukoväť by mala byť tuhá, tyč leží v rukách bližšie k zápästiu. Sami narovnať zápästí a rúk držať striktne fiksirovannymi.Esli športovec dlhé paže a silné prsné svaly, ale slabé predné delts alebo triceps, jeho stisk by mala byť širšia a lakte sa pozrieť von. S krátkymi ramenami, slabé svaly hrudníka, ale silný delts alebo triceps pomocou úzky úchop, lakte majte na korpusa.Vsegda požiadať svojho partnera, aby sa príspevok. Akonáhle je priľnavosť pevná, okamžite začnite cvičenie bez zastavenia príliš dlho. Znížiť latku, takže krk bol v nižšej polohe na bradavky. Keď sa dotknete hrdla hrudníka, držte ju na chvíľu a začnite sa pohybovať. Nedovoľte, aby tyč praskla na hrudníku. To je - podvádzanie, to je zakázané v súťaži a nebezpečenstvo úrazu na trenirovkah.Poprobuyte dvíhanie závažia apnoe. Znížiť latku inhalovať, potom zadržte dych, urobte vytlačeniu a výdych. Toto riadené dýchanie technika zaisťuje fyziologický podporu tela pri prekonaní kritického pridanie tochki.Krome, pri zvyšovaní hmotnosti lavici často pomôcť ďalšie cviky, ktoré sa vyvíjajú v ťahu delty a tricepsy, tiež pomáha dvíhať ťažšie váhy.Tip 3: Ako zvýšiť tlak na lavičke
Bench press - jedna z návštevných kariet športovcov,kulturistov a vzpierateľov. Bench Press vstúpi do jednej z troch konkurenčných disciplín Powerliftingu av Európe a USA sa táto tlač stala samostatným typom súťaže.
inštrukcia
1
Hrudné svaly našťastie reagujútelesnej aktivity a športovci môžu v tomto cvičení pravidelne zvyšovať váhu váhy. Ale skôr alebo neskôr príde kritický okamih, po ktorom záťaže nerastú. Ak nepoužívate ďalšie metódy, môžete stláčať rovnakú váhu celé mesiace a roky bez akýchkoľvek pokrokov.
2
Najprv začnite trénovaťďalšie svaly, ktoré sa podieľajú na barovom lisu, sú deltové svaly, najmä ich predná časť a tricepsy. Je to kvôli slabosti týchto svalov, že nie je možné prekonať kritický bod pri zdvíhaní ťažšej váhy. Je užitočné rozvinúť zvieracie svaly nielen s činky, ale aj činky - lavička, riedenie po stranách, izolačné cvičenia na simulátoroch. Vydajte sa tiež späť a tlač.
3
Veľmi dôležitá úloha pri odstraňovaní veľkých bremienpôsobí sila väzov a šliach. Ich slabosť často spôsobuje zranenie pri pokuse o zdvihnutie príliš veľkej váhy. Izometrické a statické cvičenia sa používajú na výcvik šľachy. Stlačte lištu s priemernou hmotnosťou. Znížte ho, držte projektil v mieste, kde sa dostanete, stláčaním ťažkej váhy. Potom držte lištu v tomto bode maximálne. Alebo požiadajte partnera, aby držal lištu tak, aby nebolo možné zdvihnúť a urobiť to najlepšie, aby ste prekonali jeho odpor.
4
Pri stlačení ťažkých bremien hrá dôležitú úlohuPostavenie športovcov na lavičke a zariadení späť vychýlenie. Podľa mnohých trénerov, tieto dva faktory sú schopné poskytnúť žiadnu nárast o 20% v bench presse. Ľahnite si na lavičku, takže krk lišty umiestnené vo výške očí. Nohy pevne položiť na zem čo najbližšie k lavičke. Blades zovretie a zatiahnite trochu točiť tesne k lavičke. Pre športovcov s dlhými ramenami široký grip prednosť lakte von. Pre držiteľov krátkeho dosahu - úzky úchop lakte k telu. Vždy držte krk tak, aby dostatočne obopnúť prsty. Rod v rukách by sa mal klásť na zápästie, takže keď je plošina kefa neprehýba pod ťarchou strely.
5
Vždy požiadajte partnera o pomocPodávajte činky. Akonáhle je vo vašich rukách, okamžite začnite s pohybom - to je dôležité z psychologického hľadiska. Na dne tyče by mala byť tyč na úrovni vsuvky. Po poklese lišty po krátkej prestávke začnite pohybovať nahor. Nemôžete zasiahnuť krk hrudníkom, aby vyskočil a pomohol vám začať pohyb. Pri športoch je táto metóda zakázaná a v tréningu je traumatické. Zníženie projektilu, inhalujte.
6
Stlačením lišty ohnite chrbát. Po prvé, toto znižuje trajektóriu pohybu tyče. Po druhé, silu dolných lalokov prsných svalov pomôže zvýšiť hmotnosť. Ohýbajte späť, uistite sa, že lopatky a panva vždy ležia na lavičke, inak sa môžete dostať k poraneniu chrbtice. Udržujte napätie vo svaloch trupu. Vydychujte, keď stlačíte lištu. V momente dosiahnutia kritického bodu pohybu držte svoj dych. To pomôže vytvoriť tlak v brušnej oblasti a vytvoriť dobrú psychologickú podporu pri prekonávaní stresu. Po stlačení vydychujte.
Tip 4: Ako zlepšiť lavicový stlač
lis leží - jeden z najobjektívnejších ukazovateľov silyosoba. S lavicovým lisom fungujú hrudné, deltoidné svaly a triceps. A všetok zvyšok tela musí byť v napätí, keď robíte tento výkon. Ako zlepšiť výsledky v lavičke? Prečítajte si nižšie.
inštrukcia
1
Vlak na napájacích programoch. Vašou úlohou nie je zvýšiť objem hrudníka, ramien alebo paží, a to zlepšiť ukazovatele sily, a preto by sa mali riešiť pomocou programov sily. Vykonajte malý počet prístupov s veľkými hmotnosťami. Prerušenia medzi prístupmi by mali byť významné - niekoľko minút. Každé cvičenie zvyšuje váhu tyče.
2
Jedzte správne. Ak chcete zvýšiť zvýšenú hmotnosť, zvýšte svoju vlastnú. Aby ste to dosiahli, musíte jesť veľké množstvo bielkovinových jedál. Samozrejme, pretože budete tráviť veľa energie v tréningu, budete musieť jesť veľa sacharidov. Navyše, ignorujte zeleninu a ovocie.
3
Vlak pravidelne. Ak trénujete raz týždenne alebo menej často, nemali by ste očakávať, že zlepšíte výsledok v tlačovom stole. Vlak aspoň trikrát týždenne. Odborníci obvykle trénujú každý deň dvakrát denne, okrem víkendov. Z tohto dôvodu výsledky v priebehu celej športovej kariéry postupujú.
4
Posilnite cieľové svaly. Trénujte veľké hrudné svaly, deltoid a triceps. Mali by byť tiež vyškolení na princípe pevnosti. Robte s činkou, činkami a simulátormi.
5
Kliknite na ňu rôznymi spôsobmi. K zlepšeniu klasického lavicového lisu nebudete bránení lavicovým lisom na lavici, lavicovom lise s činkami, lavicovým lisom a inými druhmi lisov. V lavicových cvičeniach sú čiastočne vyškolené cieľové svaly pre lavici. Viac rozdielnych veľkých a malých svalov, ktoré vyvíjate, tým ľahšie bude pre vás zlepšovať výsledky v klasickom lavicovom stlačení.
Tip 5: Ako čerpať viac
Pri uťahovaní sú zahrnuté svaly ramien,biceps a chrbtové svaly. Rovnako ako u iných cvičenie, s cieľom zvýšiť maximálny počet opakovaní, treba buď fungovať samostatne svaly, ktoré sa podieľajú na vykonávanie cvičení, alebo na zvýšenie pracovnej váhu.
Budete potrebovať
- sezónny vstup do posilňovne
inštrukcia
1
V prípade, že sa rozhodnete pracovať samostatne na každej svalovej skupine, musíte zvlášť rozdeliť deltas, biceps a chrbtové svaly.
2
Ak chcete pracovať s deltami, použite bočné vyvýšeniačinky a zdvíhacie činky pred ním. Tiež použite stôl s činidlom, ktorý sedí - to bude fungovať a posilní svaly ramien. Vykonajte päť až šesť prístupov pre každé cvičenie pre sedem až osem opakovaní v každom z nich.
3
Na prerazenie bicepsu nadvihnite priamkualebo E-Z tyč cez ohýbanie rúk. Potom prejdite na alternatívne ohýbanie rúk pomocou činiek, s dôrazom na koleno alebo na špecializovanú lavicu na izoláciu bicepsu. Vykonajte osem sérií šiestich až siedmich opakovaní pre každé cvičenie.
4
Ak chcete pracovať na zadnej strane, postupujte podľa hornej a dolnej častitrakciu a prácu na trapeziu. Cvičenia vykonávané v komplexe vám umožnia vyčistiť všetky chrbtové svaly a nechať žiadne "biele škvrny". Robiť šestnásť až osemnásť opakovaní v každej sade - čím viac budete obracať späť lepšiu návratnosť.
5
Utiahnite s dodatočným vážením. Použite pás na zdvíhanie a naťahovanie, aby ste zvýšili telesnú hmotnosť. Stretnite sa v každom prístupe k neúspechu - aby ste v budúcnosti dosiahli maximálny výsledok počtom vytiahnutí.
