LovesTheTeam.com

Budete potrebovať

• - predplatné do telocvične;
• - Individuálny tréningový program.

inštrukcia

1

Rozhodnúť sa byť najskôr zapojený do kulturistikyurčiť, ktorý vzdelávací program potrebujete. Ak ste začiatočník, musíte zvládnuť úvodnú sadu cvičení, akúkoľvek špecializáciu zatiaľ nemôže ísť a prejavy. Nezabudnite urobiť zahriatie - preto pripravíte svaly na závažnejšie záťaže. Push-ups, drepy, vyťahovanie na priečnik, pumpovanie lisu zdvíhaním a spúšťaním kufra v náchylnej polohe - tieto a ďalšie cvičenia môžu byť súčasťou vášho tréningu.

2

Ak ste začiatočník, nehľadajte ničzačal vykonávať cvičenia pre všetky simulátory a mušle v telocvični. Požiadajte svojho trénera, aby vytvoril pre vás individuálny tréningový program s prihliadnutím na vaše fyziologické vlastnosti a ciele, ktoré ste si vybrali.

3

Od prvého tréningu postupujte podľa tejto technikyCvičenie, zamerajte sa na každý pohyb. Tréningový program pre začínajúcich kulturistov zahŕňa tréning svalov, ako aj učenie sa techniky cvičenia. Nezaoberajte príliš veľkými záťažami, nesnažte sa pracovať až do bodu zlyhania. Vašou úlohou v prvých mesiacoch tréningu je študovať technickú stránku cvičení a pripraviť sa na vážnejšie pracovné zaťaženie.

4

Ak ste už dokončili prípravnú fázu, môžetevyberte si základný tréningový program. Tento komplex nie je navrhnutý na žiadny konkrétny účel, keď ho vykonáte, rovnomerne zvýšíte hmotnosť a posilníte svaly. Tento program je vhodný pre športovcov so skúsenosťami šiestich mesiacov.

5

Požiadajte svojho trénera, aby vás pripravilZákladný tréningový program, podľa svojich fyziologických vlastností. Zahrnuté do jej výkonu je potrebné meniť, zamerané na vyrovnanie rôzne časti tela: svaly nôh a chrbta, ramien a hrudníka, rúk a stlačte. Vo väčšine prípadov, je základná výcvikové cvičenia, ako bench press, francúzskom tlače, vertikálnym lisu, za použitia simulátora bloku, drepy, ťah, biceps výcvik na lavičke Scott tlačnej tyče v šikmej polohe, pokrčí atď

6

Aby ste sa vyhli prispôsobeniu vášho telaurčité zaťaženia alebo hĺbkové tréningy špecifickej svalovej skupiny pravidelne vykonávajú zmeny základného programu. Zmeniť cvičenia podobné alebo pridať (znížiť) počet cvičení pre jednotlivé svalové skupiny.

7

Výber tréningového programu na zvýšenie telesnej hmotnosti,Zvážte, že nielen cvičenie je dôležité, ale aj výživa a zotavenie. Programy hromadného prijímania zamestnancov sú určené na trojdňový tréning. Pri cvičeniach nezabudnite alternovať zaťaženie a intenzitu. Uistite sa, že vaša strava je vyvážená a že bielkoviny, tuky a uhľohydráty sú prítomné v dostatočnom množstve. Môžete si vybrať špeciálnu športovú výživu určenú špeciálne pre kulturistov.

8

Začnite s tréningom na masový zisk od základnéhocvičenia. Vyberte konkrétny komplex, ktorý zohľadňuje vaše schopnosti a fyziologické vlastnosti. Do prestávok medzi prístupmi - aspoň dve až štyri minúty, v závislosti od zložitosti cvičení. Upozorňujeme, že program hromadného prijímania zamestnancov by sa mal pravidelne meniť. Hlavnými cvičeniami v tomto tréningu sú sit-ups s činkom, mŕtvym ťahadlom a lavicovým lisom. Program by mal navyše obsahovať: francúzsky tlač, šaty, vyťahovanie na priečke, posuny na nerovných tyčiach, triedy v rímskej stoličke atď.

9

Chceli si vybrať súbor cvičení na dávaniesvalové úľavy, zvážte skutočnosť, že tieto cvičenia by mali zahŕňať veľký počet opakovaní. Tento vysoko intenzívny tréning vám pomôže spáliť viac kalórií. Kombinujte výkonové záťaže s aeróbnymi, napríklad tri dni v týždni, môžete vykonať silový tréning, dva dni - aeróbne (bežiace, nie cvičenie, chôdza).

10

Po zdokonalení individuálneho komplexu tréningovrešpekt, nezabudnite, že pauza medzi prístupmi by mala byť minimálna. Tento program musí zahŕňať také cvičenia, ako je: stolová lavička, francúzska tlač, mŕtvy chod, výťahy, cvičenia v rímskej stoličke, drepy s barom atď. Nezabudnite sledovať vaše jedlo, malo by obsahovať dostatok bielkovín, ale tuk, naopak, obmedzenie.

Tip 2: Ako robiť programy pre kulturistiku

Ak chcete vyčerpať svaly a mať slušnú postavu, niemal by robiť niečo neuveriteľné. Toto je zvyčajný výsledok dlhodobého trvajúceho tréningu. Pravidelné návštevy telocvične, úplné odhodlanie, túžba dosiahnuť najlepšiu formu, správnu výživu a dodržiavanie špeciálnych programov sú zárukou úspechu v každom športe.

Vytvorenie programu na výmenu energie

Urobiť programy v kulturistike je výzvou, sktoré by mali začať triedu. Jeho zloženie závisí od mnohých faktorov. Napríklad na telesnú hmotnosť alebo vytrvalosť. Najprv určite, ktorý smer v kulturistike sa vám páči. Ak ide o posilňovanie, nie je na prvom mieste miesto pre objem svalov a počet kociek v tlači a hlavná vec je celková telesná hmotnosť a sila. Pre zdvíhačov je hlavná hmotnosť projektilu, nie počet opakovaní. Čím vyššia je hmotnosť, tým rýchlejšie rastie. Program výživy zvyčajne vylučuje z denného stravovania len málo. Od samotnej návštevy telocvične napína srdcový sval, nemôžete jesť tučné jedlá a alkoholické nápoje. Záťaž na srdce bude obrovská. To je príčina mnohých hypertenzívnych ochorení. Najlepšie je konzumovať bielkovinové jedlá, pretože bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom svalov tela. Úplne vylúčenie sacharidov sa neodporúča, pomáhajú telo obnoviť silu a ukladať energiu.

Vytváranie programu pre kulturistiku

Pre kulturistov, naopak, hlavnou vecou je úľavatelo, nezakúpená sila. Najlepšie je navštíviť posilňovňu trikrát týždenne. Prerušenie by malo byť vykonané tak, aby telo zostalo. Svalová hmotnosť rastie nie počas tréningu, ale po ňom, keď sa telo uvoľní po zaťažení. Je potrebné vytvoriť si tréning tak, aby rôzne skupiny svalov mohli byť čerpané v rôznych dňoch. Napríklad v prvý deň v týždni použite prsné svaly, biceps, horné zadné svaly a lis. Druhý deň - dolné chrbtové svaly, tricepsy, triky a stlačte. V posledný deň pumpujte ramená, všetky svaly nohy a lis. Potreba, aby sa každý tréning pohyboval svalmi tlače, je výsledkom toho, že je najťažšie dať tvar tejto oblasti tela. Pokiaľ ide o výživu, prvé miesto by malo byť proteín. Sacharidy sú vylúčené takmer úplne. Nič vyprážané a mastné. Pokiaľ je to možné, mali by piť tekutiny, najlepšie viac ako dva litre denne. Ak chcete urýchliť rast svalov, môžete použiť proteíny. Tento druh látky obsahuje obrovské množstvo bielkovinových prvkov. Svaly budú rásť ako droždie. Odporúča sa používať tri mesiace po začiatku tréningu. Pri dávkovaní tohto prášku by mal byť opatrný. Nadmerné užívanie vedie k ochoreniu obličiek. Rovnako sa neodporúča používať paralelne s alkoholom. Konkrétne o tom, úplné odmietnutie záchvatu urýchli proces metabolizmu v tele, čo bude mať pozitívny vplyv na rast svalovej hmoty.

Tip 3: Ako myslieť na priebeh kulturistiky

Kulturistika sa momentálne zaoberámilióny ľudí. Nie všetci však dosahujú svoje ciele. Keďže predtým, než začnete trénovať, musíte starostlivo premyslieť program tried.

Progresívny tréning

Základom kulturistiky je princíp progresívnehosilový stres. Pred svalom zakaždým, keď potrebujete zložité tréningové úlohy. Ak sa teda prispôsobí novým požiadavkám na vzdelávanie, jeho dimenzie sa zvýšia. Je to spôsobené tým, že svalová sila je vždy priamo úmerná priemeru. Keď sa stane silnejším, jeho objemy sa tiež zvýšia. Na zvýšenie výcviku je potrebné zvýšiť hmotnosť športového vybavenia. Túto metódu používali aj starí Gréci. Avšak táto metóda môže byť použitá len v počiatočnom štádiu kulturistiky. Kvôli tomu, že váha, s akou pracuje kulturista, sa môže v priebehu času stať traumatizujúcim. Táto technika je potom nahradená inými programami odbornej prípravy.

Školenie pre mužov a ženy

Osobitné rozdiely v rodovej rovnosti vo vzdelávanínie je k dispozícii. Obaja muži aj ženy používajú rovnaké techniky "čerpania". Treba však vziať do úvahy, že svalová hmotnosť mužského tela je o dvadsať percent väčšia ako svalová hmotnosť ženského tela. Preto pre zástupcov krásnej polovice ľudstva výsledok bude časovo náročnejší. V dolných končatinách je počet svalových buniek približne rovnaký. Úroveň hormónov, ktoré určujú rast svalov u mužov, je stokrát vyššia. Preto pri čerpaní bude žena trochu za sebou.

Pravý štart

V kulturistike je hlavnou vecou opakovanie, jednorazovéCvičenie od začiatku do konca. Sval počas cvičenia prechádza cez 3 po sebe idúce fázy: počiatočná relaxácia, úplná kontrakcia a konečná relaxácia. Bodybuilders hovoria, že cvičenie s opakovaním päť až šesťkrát začína zvyšovať silu. Ak sa počet opakovaní zvýši na sedemkrát, svalová hmotnosť porastie. Najväčší účinok sa dosahuje opakovaním cvičení od osem do dvanásťkrát. Sval začína rásť pod vplyvom nákladu. Rastuje lepšie, ak je vystavený hmotnosti, v rozmedzí od šesťdesiat na sedemdesiatpäť percent maximálnej jednorazovej výkonnosti cvičenia. S takou váhou sa ukazuje, že počet opakovaní by mal byť aspoň osem a nie viac ako dvanásťkrát. Preto, aby sa riskovať s ťažkými záťažami, metodológia kulturistiky odporúča, aby sa ako východiskový bod nebrala váha, a to počet opakovaní.

Tip 4: Ako začať hojdať

Ľudia, ktorí pravidelne navštevujú posilňovňu,robiť to na základe rôznych motívov. Jeden chcú schudnúť, druhý - zlepšiť sa, zvýšiť množstvo svalov, tretí chce začať zdravý život, štvrtý chce potešiť dievčatá a tak ďalej. Po rozmýšľaní sa rozhodnete vážne postarať sa o seba. To je chvályhodné, ale nákup predplatného do haly nevyrieši problém sám o sebe. Postupujte podľa nižšie uvedených tipov, potom vám bude jasné, s čím a ako začať hojdať.

inštrukcia

1

Dosiahnutie dobrých výsledkov nie je tak jednoduché,ako sa môže niekto zdať. Najmä pokiaľ ide o kulturistiku. Preto tu je prvá vec, ktorú skutočne potrebujete, inak vám nebudú pomáhať žiadne peniaze a inštruktori. Nalaďte sa na neustálu a náročnú prácu na sebe, aby ste dosiahli svoje ciele.

2

Po niekoľkých tréningových stretnutiach by ste už maliurčiť ciele, ako aj vyhliadky na vaše školenie. Napríklad ste sa rozhodli zvýšiť svalovú hmotu o 20 kg. Avšak, po posúdení možností, zdá sa, že nebudete získať krok v čase dokonca 5 kg. Okamžite začne blues od myslenia "Nič nemám prácu" alebo "Zdá sa, že to nie je moja." A pokúsite sa nastaviť len realistické ciele. Neusilujú o mesiac alebo dva, aby sa vaše svaly ako Schwarzenegger. Je lepšie naplánovať veľa medziľahlých hodnôt. Potom budete s výsledkami spokojnejší.

3

Keďže som spomenul Arnold Schwarzenegger,Taktiež stojí za to dať takúto radu: nikdy sa nestretnite s profesionálmi v oblasti kulturistiky. Títo ľudia majú všetko, čo majú, s tvrdou prácou a sebazapieraním. Preto sa zaujímajte iba o svoje výsledky.

4

Takto by ste sa mali pripraviť na blížiace satréning a začať hojdať. Po prvé, pokúste sa zvyknúť na telocvičňu, vykonajte určité špecifické cvičenia. Keď si uvedomíte, že sa vám páči táto práca a že chcete robiť bodybuilding aj mimo nej, potom už môžete urobiť určitý program. Je lepšie hovoriť s inštruktorom a požiadať ho, aby vám pomohol vytvoriť vhodný tréningový program, športový režim výživy. Môžete poskytnúť zdravý spánok sami. To je všetko.

Tip 5: Aká športová výživa je najlepšia

Pravidelné školenie na hranici možností -hlavná cesta k úspechu v kulturistike. Špeciálna športová výživa pomáha zlepšovať výsledky. K dnešnému dňu existuje obrovské množstvo rôznych potravinárskych prísad, o ktorých by ste mali vedieť. Každý má právo vybrať si najvhodnejšiu športovú výživu.

inštrukcia

1

Veľa športovcov uprednostňuje sérum,považujúc za najlepšiu športovú výživu. Často sa používa na raňajky. Po 8 hodinách spánku telo jednoducho potrebuje aminokyseliny na vytvorenie svalového tkaniva. Je známe, že dlhý odpočinok vedie telo k katabolickému stavu. Výsledkom je zničenie svalovej hmoty. Sérum je jedným z najrýchlejšie stráviteľných a najlepších bielkovín, ktoré zásobujú telo potrebnými aminokyselinami pre rast a palivo.

2

Počas raňajok, plnépotraviny obsahujúce hlavne komplexné sacharidy (toast z celozrnných plodov, ovsené vločky) a bielkoviny (vajcia). Veľmi príhodne bude ovocie. Pamätajte si, že fruktóza priamo doplňuje glykogén v pečeni, čím zabraňuje všetkým katabolickým procesom. Pomáha tak aktivovať anabolický režim. A samozrejme nezabudnite na najlepšiu športovú výživu - multivitamíny. Minerály a vitamíny sa majú konzumovať počas raňajok, pretože sa ľahšie strávia spolu s plnohodnotnými jedlami. Raňajky by mali zahŕňať vitamín-minerálny komplex, ovocie, komplexné sacharidy a bielkoviny.

3

Výhody kreatínu v roku 2009športová výživa. Zoberte to pred a po triedach, môžete získať čo najväčší úžitok zo športovej výživy. Kreatín aktívne poskytuje živiny svalovým bunkám, čo prispieva k úplnej regenerácii tkaniva. Navyše stimuluje tok vody do svalov, čím je po určitú dobu silnejší. Tréning s opakovaním a veľkou hmotnosťou má kreatín vynikajúci účinok na rast svalov.

4

Tiež, keď hovoríte o športovej výžive, nemôžetespomenúť vlákno. Poskytuje veľké výhody v kulturistike a poskytuje vynikajúce trávenie. Okrem toho vlákno spomaľuje proces trávenia a núti telo k spracovávaniu proteínov trochu pomalšie. Bude chrániť svalovú hmotu pred katabolickým účinkom proteínového koktailu s vláknom pred spaním.

5

Spolu s kreatínom slúži glutamín ako jeden z nichnajlepších "predstaviteľov" kvalitnej športovej výživy. Glutamín je najpočetnejšia aminokyselina v tele. Používajú sa v mnohých fyziologických procesoch. Pre kulturistov poskytuje glutamín: dodáva svaly potrebným metabolickým medziproduktom, energiu, zlepšuje regeneráciu, posilňuje imunitný systém a vynikajúce trávenie.