LovesTheTeam.com

inštrukcia

1

Rozloženie cvičení bude závisieť od toho, koľkokrát za týždeň trénujete. Ak chodíte do telocvične iba trikrát týždenne, pumpujte každú skupinu svaly raz týždenne. veľký svalyMusíte trénovať nohy, chrbát a hrudník v rôznych dňoch. Pri výcviku štyri alebo viackrát týždenne si môžete vyskúšať niektoré skupiny svaly dvakrát. Jedno školenie by malo byť posilnené a druhé - s nízkou hmotnosťou alebo menej opakovaní. Ak ste v pondelok háčik 2-4 krát s hmotnosťou 80-90% z maxima, potom v piatok, squat 8-10 krát s hmotnosťou 50-60%. Rôzne hmotnosti a objem zaťaženia pomôžu vyhnúť sa stagnácii rastu sily a svalovej hmoty.

2

Rozmanitosť by sa mala dodržiavať a pri výberecvičenia, druhy zaťaženia. Nezameriavajte len na jednu lištu alebo simulátory. Zahrňte cvičenia s činkami, s hmotnosťou vášho tela, s gumovými tlmičmi s odporom partnera atď. Poradie cvičení sa môže tiež striedať. Predpokladajme, že v prvom týždni urobíte najskôr lavicu na ľavej strane, a potom zapojenie činiek ležiacich na šikmej lavici. V nasledujúcom týždni skúste zmeniť poradie cvičení.

3

Príklad rozdelenia: pondelok - hrudník, ramená, triceps, stredné chrbát, bicepsy, predlaktia, piatok - boky, zadky, teľa svalys. Prorolling tlače - každé školenie: v pondelok - hornej časti brušnej tlače, v stredu - šikmé svalyžalúdok, v piatok - spodná časť bruchav tlači. Školiaci program podľa dní a optimálny počet tréningov za týždeň sa vyberie individuálne s časom. Neexistuje žiadny jednotný systém pre všetkých, pretože veľa závisí od charakteristík organizmu a od rýchlosti jeho zotavenia po zaťažení. Rýchlosť zotavenia je ovplyvnená vonkajšími faktormi: kvalita výživy a spánku, stres, fyzické a psychické kongescie v práci a doma. Niekedy môžete preskočiť tréning, ak sa cítite zlomený a unavený. Odpočinok v takejto situácii bude mať prospech. Naučte sa analyzovať výsledky tréningu a počúvať svoje telo. To vám povie, kedy pridať hmotnosť na tyč, a keď - na uvoľnenie bremena.

Budete potrebovať

• hmotnosť, túžba vyčerpať svaly

inštrukcia

1

V prvý deň tréningu začnite s výkyvmiv ramenách: na to položte dve nohy na zem medzi nohy, ohnite chrbát, ohnite sa, vezmite závaží, zdvihnite jedno na rameno a držte druhú v zníženej ruke. Striedajte lisy, meniace sa ruky. Osemkrát pre tri prístupy.

2

Druhé cvičenie: štíhle, vykonajte striedanie závažia k pásu. 8 krát s každou rukou za tri prístupy.

3

Tretie cvičenie: postupujte každou rukou päťkrát, striedavo stláčajte z ramena. Vykonajte tri prístupy.

4

Druhý deň. Vezmite si váhu v pravej ruke, nadvihnite ju nad hlavou, vyrovnajte ju. Vykonajte hladký sit-up, postupne sedieť a položiť na chrbát. Potom vykonajte toto cvičenie v opačnom poradí. Zmeňte svoju ruku. A tak päťkrát s každou rukou. Cvičenie zopakujte trikrát.

5

Choďte pešo s dvoma hmotnosťami na pol hodiny.

6

Tretí deň. Každú ruku vykonávajte striedavo s ramenami osemkrát (tri prístupy).

7

Zoberte dôraz na to, ležať, nakláňajte sa na rukoväte závaží, vytvárajte alternatívne pohyby závažia na opasok osemkrát. Vykonajte trikrát.

8

Vykonajte výkyvy závaží. K tomu, dať si nohy na podlahe medzi dvoma závažiami, predkláňať, pokrčte kolená, oblúk chrbát, zdvihnúť hlavu, aby sa trochu náprah, potom vypryamtes a spätný pohyb závažia musí niesť vpred a nahor do úrovne hrudníka. Návrat do východiskovej pozície. Tento cvik preveďte desaťkrát troch prístupov.

9

Aby boli triedy najužitočnejšie,dodržiavajte nasledujúce tipy. Cvičenia s hmotnosťou každý deň by nemali byť. Aby sa predišlo preťaženiu, prvý deň sa uskutoční v pondelok, druhý v stredu, tretí v piatok. Kombinujte triedy s váhami aj s inými aktivitami: napájanie, pull-up a tak ďalej.

inštrukcia

1

Metóda rozsiahleho intervalu sa používa v tých prípadoch, keď je potrebné vyvinúť energiu vytrvalosť vďaka aeróbnym procesom (za účasti kyslíka). Pri cvičeních sa vykoná niekoľko cvičení s maximálnou záťažou 30-40% z maximálnej váhy alebo s hmotnosťou vlastného tela. Cvičenia sa vykonávajú jeden po druhom na princípe kruhového tréningu. Prebiehajú 60 sekúnd alebo viac pri priemernej rýchlosti. Približný počet opakovaní v jednom cvičení je 20-40 krát. Odpočinok medzi cvičeniami je 1-2 minúty a medzi kruhmi - 5 minút. Celkový počet kruhov je od 3 do 5.

2

Používa sa intenzívna intervalová metódavývoj odolnosti v dôsledku anaeróbnych procesov (bez účasti kyslíka). Váha sa vyberá podľa hmotnosti 50-60% z maximálnej hmotnosti. Je tiež možné vykonať cvičenia s odporom partnera. Opakovania sa vykonávajú na limit s maximálnou rýchlosťou. Trvanie prístupu spravidla nie je dlhšie ako 30 sekúnd. Odpočívaj medzi cvičeniami v jednom kruhu - 30 sekúnd, a medzi kruhmi - 1-3 minúty.

3

Vo výcviku sú vybrané cvičenia pre kruhový tréningv súlade so špecifikami športu. Vývoj všeobecnej sily vytrvalosti sa vykonáva pomocou základných cvičení pre veľké svalové skupiny. Rozvoj lokálnej vytrvalosti je izolovaný cvik pre špecifické svaly. Za intenzívneho spôsobu Vyzdvihnúť nie viac ako 6 cvičenie trvania rozsah a 5 minút, v rozsiahlej metódy je to rozumné limit 15 cvičenia.

4

Približný súbor cvičení pre kruhvzpieranie cvičenie môže byť: 1 stanica - drepy s shtangoy.2 stanice - stanica útočí shtangoy.3 - lis tyč lezha.4 stanice - vytiahnutím bar široké hvatom.5 stanice - tlak na brusyah.6 stanici - ohýbanie trup naklonený lavice.

5

Na konci cyklického tréningu musíte natiahnuť svaly. Stretnutie zmierňuje napätie a urýchľuje proces svalovej regenerácie po strese.

inštrukcia

1

Pomocou vodorovnej lišty môžete pumpovať všetky svalyhorné časti tela - ramená, krk, chrbát, hrudník, stlačte. Rôzne cvičenia na lište sú určené na vývoj rôznych svalových skupín. Jedna zo základných cvičení, pull-up, je určená na čerpanie svalov bicepsu, tricepsu a najširšieho zadného svalstva. Pútače však majú rôzne možnosti vykonávania.

2

Vytiahnutie zadnej rukoväti zvyšuje zaťaženiena biceps. Šírka priľnavosti by mala byť stredná alebo úzka. Nezabudnite ovládať nože a odstránenie ramien. Vytiahnutie širokého záberu na hrudník alebo za hlavou posilňuje zaťaženie latissimusových svalov chrbta. Hlavná vec, keď ťahať - robiť pohyby plynule, bez trhnutí. Uťahovanie s úzkou priamou rukoväťou posilňuje zaťaženie deltových svalov, najmä na ich predných lalokoch. Pre lepší vývoj týchto svalov je potrebné utiahnuť takmer bez zastavenia medzi nimi, snažiac sa dosiahnuť stred hrudníka na priečnik.

3

Na vývoj svalov hrudníka sú navrhnuté push-upyna vodorovnom paneli. Vžite sa do brvna vzostupu prevratu alebo zdvíhacie sily a začať od hornej pozície dolnej a zdvihnite trup. Hvat zároveň by mal byť široký a pohyby pomalé a rovnomerné. Vdychujte na spodku, vydychujte výstup. Pokúste sa zachovať rovnováhu. Tento rovnaký výkon vykonáva v úzkom úchope, dobre vyvinuté triceps a vnútorné svaly hrudníka zdieľať.

4

Pre vývoj tlače vo vis na vodorovnom paneli vykonajtezdvíhanie rovných nožičiek až k priečniku. Na vývoj šikmých brušných svalov môžu byť nohy zdvihnuté nielen priamo, ale aj do pravého a ľavého ramena. Ak chcete spáliť tuk, zdvihnite nohy pod uhlom 45 stupňov a pokúste sa ich vykonávať v kruhovom pohybe. Tiež pre tréning bude užitočné, aby nohy na bokoch, krútiť trupu vo vis na bare. Posledné cvičenia nie sú veľmi ťažké a sú určené pre nepripravených ľudí.

5

Ak chcete vykonávať úľavu svalov, urobte rumblings. Potiahnite za lištu av hornej polohe narovnávajte jednu ruku a posuňte ju smerom k boku. Potom rovno narovnajte, hladko pohnite do pozície a vytiahnite. Rovnaké valce je možné vykonať po zdvíhaní silou - dokonale pumpujú triceps.

6

Pri vývoji nepodceňujte vodorovnú lištusvalstvo. Klasické vyťahovače so širokým záberom s hmotnosťou alebo palacinkom z tyče, zavesené z pásu - silné cvičenie na zvýšenie svalov chrbta. Je ťažké vykonať, ale dôrazne sa odporúča mnohým kulturistom, ktorí sú v kríze, keď nárast zaťaženia neprinesie ďalší rast svalov.

inštrukcia

1

Ak ste sa naozaj rozhodli vyčerpať svaly,naladiť na ťažkú ​​prácu. Potrebujete trpezlivosť a vôľu. Dokonalosť jeho tela je dlhý proces, ale pre každú dievčinu je dosť možné, bude tu túžba.

2

Aby ste po prvej lekcii nemalistratil túžbu po tréningu, správne vypočítať zaťaženie. Ak si prvý deň vezmete bar, môžete sa okamžite rozbiť, alebo v najlepšom prípade vyhrať vážnu svalovú bolesť. Potom je nepravdepodobné, že budete chcieť pokračovať v mučení.

3

Začnite s tréningom nie silovým tréningom,ale s celkovým ľahkým aeróbnym zaťažením. Skočiť na lano, začať jogging, navštívte bazén. Budete mať veľa zábavy a vaše svaly začnú zvyknúť na väčší stres.

4

Iba po posilnení svalov,začať vykonávať špeciálne cvičenia. Dávajte pozor, tréning svalov na vrstve podkožného tuku nie je ovplyvnený. Ak začnete trasúť nohami a na bokoch máte tvorbu tukov, dostanete zvýšený objem stehien. Ak chcete odstrániť tukovú vrstvu, zvýšite celkovú fyzickú záťaž na tele. Tuková vrstva sa začne riediť, keď telo potrebuje dodatočnú energiu.

5

Venujte zvláštnu pozornosť svalov hrudníka, pretože hrudníkJe pýchou nejakej dievčaťa. Vykonávajte cvičenie na vývoj horných fasciklov prsných svalov. Tieto lúče sú zodpovedné za výšku hrudníka. Leží na doske, stlačte lištu alebo zdvihnite ruky. Môžete tiež použiť špeciálne simulátory na vývoj prsných svalov.

6

Venujte tiež pozornosť svalom nohy a,samozrejme gluteálne svaly. Crouch so zaťažením, na nerovných nohách zdvihnite nohy, squat, skákať. Pamätajte na to, že rozvíjate svaly tlače, získate nielen krásnu postavu, ale tiež zabezpečte správny priebeh budúcich generácií. A nezabudnite, čerpanie niektorých svalových skupín, nezabudnite na všetkých ostatných. Pamätajte, že tajomstvo ženského šarmu je skryté v jednotnom a harmonickom vývoji celého organizmu.