Tip 1: Ako nečerpať svaly
Tip 1: Ako nečerpať svaly
Ako viete, svaly veľmi ľahko reagujúvšetky druhy zaťaženia. A to imaginárny jednoduchosť vedie k tomu, že mnohí športovci sa zvýšila pohotovostná hmotnosť a nemusí venovať pozornosť stavu svalov. Takže v určitom okamihu existuje riziko poznamenať, že namiesto získavanie svalovej hmoty, ho stratíte, za všetko, čo robíte, a sledovať všetky druhy zranenia, a celkovo nie príliš. To všetko - príznaky pretrénovania.
inštrukcia
1
Nevyučujte systém "odmietnutie". Akonáhle to bola veľmi populárna metóda pre budovanie svalovej hmoty, ale výrazne zvyšuje riziko zranenia. Odporúča sa zastaviť všetky vaše súpravy v jednej opakovaní predtým, než dôjde k zlyhaniu svalov. Koniec koncov je to, že svaly dosiahnu bod obmedzenia aktivácie, takže nie je zmysel pokračovať ďalej.
2
Ak po tréningu často cítite slabosť,bolesť svalov, bolesti hlavy a podráždenosť, to znamená, že cvičíte príliš veľa a je potrebné znížiť záťaž. Je potrebné vzdať sa minimálne dvoch týždňov dlhodobého tréningu. Potom začnite striedavé zdĺhavé stretnutia s ľahšími a kratšími.
3
Znížte zaťaženie bicepsu a tricepsu,pretože tieto svaly sú dostatočne zapojené počas výkonu iných cvičení. Bude postačujúce vykonať také cvičenia, ako je vytiahnutie zadnej rukoväti a push-up s úzkym nastavením rúk.
4
Neustále sledovať stav vášho tela. Ak cítite ostrú bolesť, znamená to, že niečo nie je v poriadku so svalmi. A ak nechcete mať vážne problémy s muskuloskeletálnym systémom, nemali by ste trpieť bolesťami svalov a kĺbov. Cítiť to počas cvičenia, okamžite znížiť hmotnosť a tempo výkonu, starostlivo ovládanie techniky. Ak bolesť nezmizne, mali by ste okamžite konzultovať s lekárom.
5
Znížte hmotnosť pri zdvíhaní. Nasledujúci deň po tréningu by svaly mali len príjemne klečať. A pamätajte, že na to, aby sa svaly stali silnými, nie je potrebné ich každodenne nakladať s nadmerným zaťažením. Znížte svoje tréningové objemy o 25-50%. Pomalá práca a orientácia na vaše vlastné pocity vám prinesú väčší úžitok ako kruté zaťaženie.
6
A samozrejme, nezabudnite na zvyšok. Koniec koncov, neprítomnosť takejto osoby vás vedie k prekonaniu. Telo trvá 48 hodín na zastavenie syntézy bielkovín a svaly sú opäť pripravené na zaťaženie. Preto bude najlepšou voľbou školenie trikrát týždenne.
Tip 2: Ako pumpovať tuk do svalov
tuková a svalové tkanivo majú inú povahu a nemôžupremeniť sa na seba. Spravidla hovoríme o postupnej výmene jedného druhu druhým. Najbežnejším odporúčaním je kombinácia silového tréningu s kardio tréningom. Počas prvého svalového tkaniva sa vytvára, počas druhého tuku sú spálené. Ale najnovší vývoj v oblasti fitness ukázal, že existuje efektívnejší spôsob výcviku na vytvorenie krásneho tela. Hlavná vec je prísne dodržiavať pokyny.
Budete potrebovať
- činky.
inštrukcia
1
Vlaku trikrát týždenne. Pre každý deň je súbor cvičení. Napríklad v prvý deň vykonajte cvičenie 1 a 2, v druhom cvičení 3 až 6 a tretí musíte vykonať cvičenia 7 až 10.
2
Odpočítajte si odpočinok medzi tréningovými dňami po dobu najmenej 48 hodín. Môžete si vybrať tréningové dni pondelok, streda, piatok.
3
Prvý tréning sa vykonáva v režime "spätný"rebrík ". Napríklad vykonajte 15 opakovaní prvého cvičenia, okamžite bez prerušenia vykonáte 15 opakovaní druhého cvičenia, potom 14, potom 13 a tak ďalej. Druhý tréning sa vykonáva v kruhu 10 minút. Tretí tréning sa vykonáva aj v kruhu 20 minút.
4
Vezmite si jednu činku na krk. Umiestnite nohy mierne širšie ako ramená a mierne ohnite na kolenách. Ohnite sa a posaďte sa tak, aby ste si ruky späť a späť medzi nohami. Akonáhle sa rameno dotýka bedier, prudko podáva boky dopredu a narovnáva. Činka sa teda zvýši na úroveň brady. Uvoľnite svoje ruky, nezúčastňujú sa na zdvíhaní činiek. Práca sa vykonáva prácou zboru. Urobte požadovaný počet opakovaní jednou rukou, potom druhou a prejdite na druhé cvičenie.
5
Postavte sa rovno, nohy široké na stehnách. Rýchlo zostúpte do hlbokého drepnutia, dotýkajte sa dlane podlahy. Položte ruky pred nohy. Teraz odtiahnite a choďte do ležiacej polohy. Okamžite stlačte a vráťte sa do východiskovej pozície po všetkých pohyboch v opačnom poradí.
6
Zdvihnite činky a nadvihnite ich nad hlavou. Ruky sa pozerajú jeden na druhého. Vykonajte chôdzu priemerným tempom s rukami hore. Nehýbajte ani nehýbte hlavu. Vykonajte 10 krokov.
7
Stojte s rukami na činky. Nehýbte dolnú časť chrbta. Vytiahnite to. Po vystúpení na bod okamžite otočte telo doprava, zdvihnite pravú ruku činkou tak, aby telo tvorilo písmeno T. Opakujte so zdvihnutím ľavej ruky. Toto je jedno opakovanie. Vykonajte 10 opakovaní.
8
Zoberte činky a zdvihnite ich na ramená. Hlboko si sadnite, potom okamžite stúpte a zotrvačnosť stlačte ruky nad hlavou. Vykonajte 10 opakovaní.
9
Stojte na činkách, ako keby ste robilikľučky. Vytiahnite ľavú činku na ľavú stranu hrudníka. Držte na sekundu a spustite činku na podlahu. Vytiahnite pravou rukou. Toto je jedno opakovanie. Vykonajte 10 opakovaní a vráťte sa do tretieho cvičenia.
10
Položte nohy mierne širšie ako boky, nohyparalelne. Vezmite panvu späť, nohy mierne ohýbajte na kolenách. Mierne sklonené dopredu, rameno pred hrudníkom. Vykonajte tri rýchle kroky vľavo, potom šesť krokov vpravo a tri kroky vľavo. Vrátili ste sa na východiskovú pozíciu a urobili ste jednu sadu.
11
Stojte na prázdnom mieste na činkách. Telo sa narovnáva v jednej línii. Jedným stlačením stlačte pravú ruku. Položte činku na zem. Stlačte opäť a vytiahnite tyč ľavou rukou. Toto je jedno opakovanie. Vykonajte šesť opakovaní.
12
Zoberte činky a položte nohyšírka stehien. Urobte ľavú nohu o široký krok späť a prejdite do výšky, ohýbajúce obe nohy do pravého uhla. Vráťte sa späť do stojana a vytiahnite ju pravou nohou. svaly Brucha by mala byť napnutá, pri pohybe sa nesmie skloniť dopredu. Toto je jedno opakovanie. Vykonajte šesť opakovaní.
13
Položte na podlahu, ruky pozdĺž tela, nohy dohromady. Vezmite ľavú činku a nadvihnite ju nad seba. Zdvihnite telo a udržujte polohu ramena s činkou. Potom vykročte dopredu a stúpte na nohy. Ruka je vždy zdvihnutá striktne vertikálne. Urobte pohyby v opačnom poradí, ležte na podlahe. Urobte šesť vlekov s činkou v ľavej ruke, potom to isté s činkom vpravo. Toto je jedna sada. Pokračujte v siedmom cvičení.
Tip 3: Aké svaly pracujú na behu
Ak sa rozhodnete vážne behať, vyJe nevyhnutné mať všeobecnú predstavu o fyziologických a anatomických vlastnostiach tohto typu atletiky. Takéto poznatky vám pomôžu správne vybudovať program výcviku, správne vypracovať techniku pohybu a chrániť vás pred prípadnými zraneniami, s ktorými sa často stretávate pri behu.
