Tip 1: Ako sa vyrovnať s valčekom na gymnastiku
Tip 1: Ako sa vyrovnať s valčekom na gymnastiku
Gymnastický valec - najúčinnejší, asúčasne najjednoduchší simulátor. Miesto pre neho možno nájsť aj v najmenšom apartmáne. Válka umožňuje dokonalé spracovanie svalov lisu, ramien, chrbta a nohy. Hoci cvičenia s valček nie príliš rôznorodé, trochu aký druh škrupiny sa s ním porovná na výkon.
Budete potrebovať
- Gymnastický valec, gymnastický koberec.
inštrukcia
1
Všetky cvičenia spojené so stojanom na kolenách,vykonajte na posilňovacej podložke alebo zloženom uteráku, aby ste predišli riziku poranenia kolena. Robte všetky cvičenia pomaly, bez trhania. Opakujte každé cvičenie 10-15 krát.
2
Nadol na kolená položte na to valčekvzdialenosť od kolena tak, aby bolo telo paralelné s podlahou, pri vdychovaní roller dopredu, aby sa dostal na valček, znížil teleso a pokúsil sa dotýkať prsia podlahy. Musíte cítiť napätie svalov v tlači. V spodnom bode držte dve počty a pomaly po vdýchnutí sa vráťte späť do východiskovej polohy.
3
Stojte na telocvični s kolenami. Vytiahnite valček pred sebou a pevne položte ho oboma rukami. Hladko po vdýchnutí rolovajte valček čo najďalej, zatiaľ čo spodnú časť panvy znižujete na päty a pokúste sa dotýkať bokov s prsníkmi. Počkajte na dve počty a po výdychu sa vráťte do východiskovej pozície.
4
Lôžko na telocvični položte lícom nadol. Na rozšírených ramenách umiestnite valček pred hlavu. Inhalujte a pomaly utiahnite valček čo najbližšie, vyklenutie chrbta a napínanie svalov lisu a pásu. Pokúste sa zdvihnúť čo najvyššie, bez zdvihnutia bokov a panvy z podlahy. Držte dvakrát a pomaly po výdychu sa vráťte späť do východiskovej polohy.
5
Zoberte si pozíciu na koberec, vytiahnite prednohy. Posuňte valec smerom doprava a rukoväte stlačte rukami. Pri inhalácii pomaly odvíjajte valček od seba a snažte sa čo najviac znížiť teleso. Ak by ste mali pracovať na šikmých svaloch tlače a medzičasových svalov mozgovej kôry, držte sa troch častí a vráťte sa do východiskovej pozície a pomaly vydychujte. Do požadovaného počtu opakovaní a cvičenie pre ľavú stranu.
6
Posaďte sa na matrac. Nohy sa ohýbajú v kolenách, položte nohy na rukoväte. Súčasne držte valček rukami, narovnávajte kolená a odvíjajte valček od seba. Pokúste sa úplne znížiť nohy na podlahu a dotknúť sa kolena hrudníkom. Držte sa 1-2 sekundy a pomaly sa vráťte späť.
7
Položte nohy na šírku ramien. Valec sa postaví pred seba tak blízko k nohám nohy. Nakloňte sa dopredu a položte ruky na rúčky. Pri vdychovaní pomaly posúvajte valček dopredu. Telo by malo vyzerať ako obrátené písmeno V. Choďte dolu, kým sa nedotknete prsia podlahy. V záverečnej polohe sa kladie dôraz na ponožky valčekov a chodidiel. Držte dve sekundy a jemne sa vráťte do východiskovej polohy.
Tip č. 2: Ako riešiť lisovací valec
Valec pre lis je športový projektil, ss ktorou je možné vykonať efektívny silový tréning pre svaly brucha, chrbta, hrudníka, paží a nôh aj doma. Gymnastický valec je obzvlášť užitočný pre mladé matky, ktoré nemajú možnosť stráviť veľa času v telocvični, aby vrátili postavu do svojej bývalej podoby.
Budete potrebovať
- - valec pre lis;
- - mat.
inštrukcia
1
Za účelom riešenia valček pre v tlači, oblečte si pohodlné oblečenie a vráťte vlasy späť. Rozložte gumovú podložku na podlahu. Pred cvičením s valček zahrejte svaly vykonaním niekoľkých aeróbnych cvičení.
2
Počas tried s valček pre v tlači dajte si pozor na dýchanie. Dajte si dych, keď sa karoséria nakloní, keď sa vrátite do východiskovej polohy - vydychujte. Opakujte každé cvičenie 10 až 15 krát. Na zvýšenie zaťaženia postupne zvyšujte počet prístupov pre každé cvičenie.
3
Klečte na rohož, vyzdvihnitegymnastické škrupiny, postavte ju pred sebou na podlahu. Presuňte valec dopredu a snažte sa udržať si ruky rovno. V tomto prípade ohnite telo a dotknite sa hrudníka bokmi. Narovnávajte si chrbát a valček na kolená.
4
Postavte sa na kolená. S vašimi rovnými rukami pomaly presuňte gymnastiku vpred. Nakloňte svoje telo pred dotykom podlahy. Držte koncové miesto na niekoľko sekúnd a pomalý pohyb sa pomaly vráti do východiskovej polohy.
5
Ležať na žalúdku, natiahnite ruky nahor, držte valec na kefy v tlači, Ak kliknete na projektil, presuňte ho na seba, postupne ohýbate chrbát a nezvyšujte boky z podlahy. Pozastavte a postupne ťahajte ruky dopredu.
6
Posaďte sa na zem, nohy sa presúvajú dopredu, dopravadal gymnastiku valec. Presuňte projektil na stranu a naklonte ho rovnými rukami. Dotknite sa hrudníka na podlahe, oddýchnite si a pomaly si sadnete. Zopakujte cvik vľavo.
7
Posaďte sa na zem, ohnite si kolená. Opierate sa o rukoväť valca s nohami, držte projektil rukami. Pomaly narovnávajte nohy a nakláňajte trup dopredu. Dotknite sa kolená s hrudníkom, držte ho niekoľko sekúnd. Pri ohýbaní kolená sa vráťte do východiskovej polohy.
8
Postavte sa, roztiahnite nohy na šírku ramien. Sklopte predný a nadol valček pred sebou na podlahu. Sprint do valčeka s vašimi rukami a začať pohybovať pomaly dopredu, zníženie vaše telo sa dotkne hrudníka na podlahe. Držte kufor v koncovej polohe a vráťte sa do východiskovej pozície spätným pohybom.
Tip 3: Ako odstrániť tuk v oblasti tlače
Ľahký pás bez tukových usadenín vyzeráesteticky a atraktívne. Aby ste splnili svoje sny, musíte vážne pracovať nielen v oblasti špeciálnych fyzických cvičení, ale aj v otázkach výživy a životného štýlu.
Budete potrebovať
- - mat:
- - Vankúš pod hlavou;
- - predplatné do telocvične;
- - bicykel;
- - valec pre lis;
- - DVD s tréningovým programom;
- - prístup na internet.
inštrukcia
1
Ak sa rozhodnete pumpu tlačiť doma, systematickyalternatívne niekoľko základných cvičení. Cvičenie číslo 1: ležte na podlahe, podložte rohož alebo penu, pevne nasaďte nohy bez trhania, zdvihnite a spúšťajte hornú časť kufra. Palmy sú lepšie na pripojenie k zámku na zadnej časti hlavy alebo stlačením na hrudník. Počet prístupov sa líši v závislosti od vašej pripravenosti a pohybuje sa od troch do desiatich. Počet opakovaní prístupu môže byť tiež odlišný - od 10 do 50, v závislosti od vašej pohody.
2
Prejdite na cvičenie číslo 2: ležať na chrbte a držať ruky, napríklad na nohách skrine, zdvihnúť a znížiť jeho rovný alebo mierne ohnutý na kolená nohy. Pod hlavou, môžete položiť malý vankúš alebo roll z valčeka z uteráka. V tomto cvičení je dôležitá amplitúda pohybu - vykonajte cvičenie čisto, uistite sa, že svaly v tlači sú vždy v práci.
3
Vezmite valček pre tlač a vykonajte rôznecvičenie s ním. Prevlečte gymnastickú projektil dopredu a dozadu pred vami v počiatočnej polohe, kľačiac. Sedieť s nohami ohnutými na kolenách. Umiestnite nohy na kľučky kolesa, potiahnite nohami. Zároveň urobte torz v smere dopredu (dotýkajte sa kolená s hrudníkom). Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Zopakujte tieto cvičenia 10 až 30 krát, v závislosti od úrovne vašej prípravy.
4
Po absolvovaní základných cvičení pre čerpanie tlače,prejsť na ďalšiu. To môže byť rôzne rozstupy, ako priame, tak i bočné, výťah rovné nohy z polohe na bruchu, kľučky, atď. S týmito cvičeniami budete trénovať rôzne brušné svaly.
5
Na dosiahnutie športového lisu - "kocky"na to, atď, zakúpte predplatné do telocvične a zapojte sa do výcviku sily na špeciálnych simulátoroch, s činkami, činkou. Ak chcete nájsť ten správny komplex v súlade s vašimi fyziologickými vlastnosťami, váš tréner vám pomôže.
6
Vykonávať fitness alebo strečing, dátatechniky pomáhajú posilniť svaly a zbaviť sa tukových cvičení. Môžu sa vykonávať v športovom centre i doma, sledovať programy z internetu alebo nahrávať na diskoch DVD.
7
Začnite cvičenia v tlači,postupne zvyšujte zaťaženie, nepokúšajte sa nastavovať záznamy počas prvých dní tréningu. Buďte pripravení na skutočnosť, že brušné svaly, ktoré nie sú zvyknuté na takéto zaťaženie, budú veľmi choré, kým sa nedostanete do tréningového programu.
8
Nezabudnite, že váš životný štýl je dôležitý pre vašu harmóniu. Chôdza častejšie, jazdiť na bicykli, bežať a váha začne klesať.
9
V boji proti tuku v tlačidávajte pozor na stravu vašej stravy. Vylúčte z neho sladkosti, tuk a múku, obsahujú viac zeleniny a ovocia. Pite dostatok vody bez zabudnutia na obmedzenie soli.
