inštrukcia
1
diétaJedlo by malo byť plné, vyvážené a rozmanité. Nekonzumujte a nejedzte po 18:00, urobte strave tak, že väčšina z nich je čerstvá zelenina, zelenina a ovocie.
2
Kozmetické výrobkyŠpeciálne gély, masky, zábaly, krém na pružnosť pokožky budú ďalším spôsobom pri získavaní elastických foriem.
3
športUrobte cvičenia v súlade s úrovňou vašej fyzickej zdatnosti, počnúc najmenším počtom opakovaní a pridaním zaťaženia 3-5 zasadnutí pár dní neskôr.
4
Nakloňte telo dopredu ťahaním špičkyNakloňte sa na ľavej nohe a uložteVyvážte ľavú ruku na stranu alebo ju položte do pása. Pomaly sa ohýbajte na podlahu, kým sa ho nedotknete pravými prstami, pričom súčasne s nakláňaním tela sa pravá noha narovná a pretiahne prstom nahor. Potom sa tiež pomaly vyrovnajte. Vykonajte úlohu pre každú nohu 10 krát v troch prístupoch.
5
Skok cez škatuľkuPoložte stoličku späť na stenu a nakláňajte saruky na jeho okraji, nohy spolu. Keď stojíte v pohodlnom uhle, umiestnite krabičku vedľa pravého chodidla a skákajte ju zo strany na stranu 10 krát dvoma alebo tromi prístupmi. Úloha môže byť komplikovaná, ak sa po určitom čase zvýši výška objektu.
6
Skákať ležíVezmite si ležaciu pozíciu, nie len pre push-upohýbať lakte, posúvať ľavú nohu na hrudi (ako je to možné) a ostro vymeniť nohy, ako keby ste skákali. Cvičenie je navrhnuté pre každú nohu 10 krát v 2 sádkach.
7
toy loďLežať na žalúdku, naťahovať ruky a nohy reťazou,pozerať sa rovno dopredu, vydychovať, ohýbať sa, ako čln, zdvíhať ruky a nohy smerom k sebe. Držte sa niekoľko sekúnd v tejto pozícii, potom oddýchnite. Vykonajte cvičenie 10 krát v 2 sádkach.
Tip 2: Ako správne trénovať nohy
Aby ste dosiahli krásnu úľavu od nohy, je potrebné pravidelne vypracovať niekoľko svalových skupín: gluteálne svaly, kvadriceps, hamstringy, teľatá. Musíme tiež pamätať na naťahovanie.
Cvičenie pre zadok
Základné cvičenia pre zadok: zmrzačenie a útoky. Sú vykonávané s činkom, pretože pre rast svalov je potrebná dodatočná váha. Ak sa cvičenie dá ľahko vykonať 30 krát za sebou, nedôjde k žiadnemu svalovému pohybu, len posilní kardiovaskulárny systém. V mŕtvom veku sa zúčastňuje mnoho svalových skupín, veľmi dobre sa rozvíja zadok. Treba však mať na pamäti, že je plná traumy, nemôže byť vykonávaná so zraneniami chrbtice alebo chrbta. Položte svoje nohy široko, aby ponožky dosiahli palacinky ležiacej lišty. Znižte panvu nadol a rozložte kolená po stranách. Uchopte krk rukami na šírku ramien, narovnávajte chrbát, stehná rovnobežne s podlahou. Čím nižšie sú boky, tým väčší tlak budete mať na nich, nie na chrbte. Postavte sa z polohy, súčasne vytiahnite lištu tak, aby sa posúvala priamo pozdĺž nohy. Dávajte pozor, aby chrbát nebol zaoblený. Pády s nohami sú zase urobené s činkou na ramenách alebo s činkami v rukách, ktoré sa znižujú. Položte svoje nohy rovnobežne, už rameno. Chrbát je rovný, pozrite sa pred sebou, mierne ohýbajte kolená. Krok ďaleko dopredu s jednou nohou, rovným telom, preneste hmotnosť tela na prednú nohu a posaďte sa. Predná noha sa ohýba v pravých uhloch a zadné koleno visí nízkym nad podlahou, ale nedotýka sa ho. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a krok s druhou nohou. Svaly bokov a stehien
Cvičenie pre štvorčeky. Štvorkoseps - to je zadná plocha stehna, ktorá dosahuje ohyb nohy. Do drepy s tyčou efektívne rozvíjať túto svalovú skupinu. Umiestnite lištu do boja, uchopte krk širokým záberom. Nohy sú šírka ramena od seba, chrbát je rovný. Postupne sa potápajú, kolená s malým dopredu a zadky - späť a dole. Telo je naklonené približne o 45 stupňov. Pätky sú pevne na podlahe, hlava neklesne. Stúpajte do východiskovej polohy. Pre kvadriceps, dobre hodí a útoky. Ak chcete pracovať na prednej strane stehna alebo bicepsu, vykonajte mŕtvy pohyb v klasickej verzii. Za týmto účelom položte nohy úzke, ľahko si sadnite, ohýbajte kolená. Boky sú rovnobežné s podlahou. Uchopte lištu zhora a narovnajte kolená. Lišta sa posúva pozdĺž nohy, chrbát je rovný počas celého cvičenia. Pre svaly stopky zdvihnite ponožky, stojte alebo sedíte. Ak stojíte, vezmite lištu na ramená na ďalšie zaťaženie. Ak budete sedieť, budete musieť použiť špeciálny simulátor alebo si naložiť na kolená. Sadnite si tu na okraji lavice, boky na ňom neklamajú.
