LovesTheTeam.com

Budete potrebovať

• - expandér;
• činky.

inštrukcia

1

Je nemožné naštvať doma bezpredkompilovaný tréningový plán. Vyberte pre nich 1-1,5 hodiny ráno alebo večer. Lepšie je trénovať nie jeden po druhom, ale jeden alebo dva dni neskôr, aby sa svaly mohli obnoviť a dostať príležitosť na rast.

2

Rozdeľte každý tréning do niekoľkých fáz. Môžete si zacvičiť všetky svalové skupiny v jednom sedení, ale táto metóda zaťaženie je vhodnejšie pre tých, ktorí chcú schudnúť a normalizovať svoju váhu a dosiahnuť telo naraziť, pretože telo bude mať menej času na zotavenie, a časté svalové napätie povedie k ich upresnenie. Ak chcete naozaj napumpovali doma, načítanie jediného tréningu iba 2-3 svalových skupín, ako sú nohy a chrbát alebo hrudníka a paží, atď

3

Vyberte si vhodné cvičenia, ktoré zabezpečiapotrebný svalový rast. Dokonca aj pri absencii domácich cvičiteľov môžete použiť niektoré účinné cvičenia bez použitia špeciálnych škrupín a závaží. Napríklad, ak chcete trénovať vaše prsia, použite push-up z podlahy, umiestnite ramená širšie alebo už pre vyčistenie vonkajších a vnútorných svalových oblastí. Vykonávajte push-up tak, že zúrivacie svaly, a nie ruky, sa zmršťujú. Vzhľadom k tomu, že pracujete bez zaťaženia, postupujte podľa 15-20 opakovaní v 3-4 prístupoch.

4

Ak chcete pumpovať svaly nôh doma,urobte drepy, položte nohy o niečo viac ako šírku ramien a potiahnite ruky za hlavou. Napravte si chrbát a ľahko sa nakláňajte. Vykonajte najmenej 20 sit-upov v 3-4 metroch, zatiaľ čo ich postupujete pomaly, snažte sa čo najviac natiahnuť svaly bokov. Nezabudnite na svalnaté svaly. Na ich štúdium môžete pomaly vyliezť špičkou, napríklad držať dvierka. Tieto svaly sú považované za jeden z najtrúsenejších, takže vykonajte 25-30 opakovaní v 4-5 prístupoch.

5

Pre spätné školenie si môžete kúpiť lacnoexpandér, ktorý v dome nevyužíva veľa priestoru a zároveň pomôže získať dostatok nerovných, širokých svalov. Vytiahnite ruky von pomocou expandéra pred sebou a napínaním chrbtových svalov roztiahnite ruky po stranách, až kým sa nezastavia, potom ich pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Do 3-4 sady 10-15 opakovaní.

6

Môžete tiež pumpovať svaly rúk domu sexpandér alebo zakúpiť si činkovú hmotu kompaktnej veľkosti. Ak chcete trénovať bicepsy, stojace rovno, nakloníte pravú nohu na jednu z rukoväti expandéra. Držte druhú rukoväť stlačenú na telo pravou rukou, zdvihnite ju, ohýbajte lakeť a pomaly ju spúšťajte späť. Vykonajte 10-15 opakovaní v 3-4 nastaveniach pre každú z rúk. Na vyčerpanie tricepsu si pred sebou položte expandér alebo činky, ohýbate ruky iba v lakťoch a vykonávajte rovnaký počet opakovaní ako na bicepsoch.

7

Dostanete činky do rúk alebo obsadíte rovnakú pozícius expandérom, ako pri cvičení na triceps, zdvihnite ramená s váhami hore smerom dopredu a bokom na nakladanie predných, bočných a zadných zväzkov deltoidných svalov. Vykonajte 10-15 opakovaní v 3-4 prístupoch, aby ste získali vynikajúce svaly ramien.

8

Dokončite tréning vypracovaním tlače. Aby ste to urobili, postavte sa na podlahu, zložte ruky za hlavu a mierne ohnite kolená. Zdvihnite telo a nohy hore a snažte sa dosiahnuť kolená hrudníkom. Svaly tlače sú veľmi náladové. Vypracujte ich pri každom tréningu 3-4 spôsobmi, ako budete cítiť únavu.

9

Dodržujte správnu výživu, inak nebudetemôže byť dobre čerpaná doma. Znížte množstvo spotrebovaných tukov a uhľohydrátov a súčasne znížte počet spotrebovaných bielkovín na 1-2 gramy na kilogram Vášho tela denne. Jedzte 4-5 krát denne v malých porciách. Pite aspoň 1-2 litre vody denne.