LovesTheTeam.com

inštrukcia

1

Najskôr zahrejte svaly. Za týmto účelom spojte nohy spolu a nakláňajte ich. Mali by ste sa pokúsiť dosiahnuť podlahu prstami. Aj keď to nefunguje, svaly hýždia sa roztiahnu a stanú pružnými, čo pomôže zvýšiť vplyv následných cvičení.

2

Veľmi dobre sa čerpajú svaly zadkudrepy. Squat potrebuje dlhý čas. Ale ak ste unavený. Crouch aspoň 10 krát denne. Najdôležitejšie je, že v rovnakej dobe, podpätky by mali stáť ploché na podlahe a nie odtrhnúť od neho. To vám umožní dať svaly správne zaťaženie.

3

Ležať na podlahe na bruchu.Narovnajte ruky pozdĺž kufra. Hlava by mala byť podopretá bradou. Teraz zdvihnite jednu rovnú nohu, potom druhú. Musíte zvýšiť maximálnu vzdialenosť, ktorú máte k dispozícii. Ak je to možné, je lepšie držať nohu niekoľko sekúnd. Cvičte najmenej 10-15 minút bez prerušenia.

4

Ležať na podlahe na chrbte. Dajte dlaň pod zadok, Ohnite nohy.Potom zvýšte panvu tak vysoko, ako je to možné. Je potrebné súčasne stlačiť, napnúť svaly hýždia. Keď je panva hore, zatočte a kľakajte. Opakujte cvičenie, kým svaly nebudú bolesť.

5

Stojte na všetkých štyroch, ruky by mali ležaťposchodie. Jedno koleno odíde na podlahu a druhá noha sa narovná a zdvihne. Jej ponožka by mala byť nasmerovaná dole. Podlaha sa nedá dotknúť, noha by mala byť vrchná časť. Potom urobte to isté s druhou nohou. Potom komplikujte cvičenie, zdvihnúť nie rovno, ale ohýbať sa na nohách kolená. Že estnado začať narovnať nohu, a potom ohnúť to vrhnúť do pätu a pohybovať hore - dole.

6

Nezostávajte na všetkých štyroch. Odstráňte nohu pod uhlom 90 °. Potom ďalšia noha. Takže je nevyhnutné, aby sa každá noha nestala menej ako 10-15 minút alebo 10-15 krát. Hlavným kritériom je svalová únava.

Budete potrebovať

• činky.

inštrukcia

1

Prijmite východiskovú pozíciu. Uložte si na zem brucho. Zdvihnite telo tela s dôrazom na lakte. Jedno ohnutie nohy v bedrovom kĺbe. Upozorňujeme, že by mal byť čo najtenší k telu. Mali by ste cítiť dotyk stehna s kolenom. Druhá noha je vytiahnutá späť, bez ohnutia na kolene. Pri cvičení sa uistite, že chrbát zostane plochý a neohne sa. Pomaly zdvihnite podlhovastú nohu z podlahy. Vyhnite sa ohnutiu. Návrat do východiskovej pozície. Nevykonávajte náhle pohyby. Opakujte cvičenie 10-15 krát na každej nohe.

2

Vykonajte cvičenie s činkami. Ak to chcete urobiť, postavte sa rovno. Vezmite do rúk činky s hmotnosťou 2-3 kg. Položte nohy trochu od seba. Počas cvičenia si dajte pozor na chrbát. Mal by zostať plochý. Vdýchnite svojou pravou nohou, urobte útok. Upozorňujeme, že uhol ohybu kolena je 90 stupňov. S energickým úsilím sa vráťte do východiskovej polohy vydychovaním. Opakujte cvičenie na druhej nohe. Nezabudnite sledovať rovnováhu. Vykonajte toto cvičenie 10-12 krát na každej nohe, na 2-3 prístupy. Pamätajte si, že čím širší krok, tým väčší je gluteusový sval stehna.

3

Pokúste sa zahrnúť do svojich komplexných cvičenímahi foot. Preto účinne používate veľký sval gluteus. Toto cvičenie výborne umožňuje zlepšiť zadnú plochu nohy. Prijmite východiskovú pozíciu. Stojte vzpriamene, oboma rukami uchopte chrbát stoličky alebo posteľ. Bude to vaša podpora. Telo tela mierne naklonte dopredu, nie ohýbajte chrbát. Pri vdychovaní jemne otočte nohou a zdvihnite ju do svojej maximálnej výšky. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Zopakujte toto cvičenie 10-15 krát na každej nohe, na 5-6 prístupoch. Postupne zvyšujte zaťaženie.

inštrukcia

1

Vzhľadom k tomu, že z sedavého životného štýluhýždeň sval stráca pružnosť a klesanie, jedným z najdôležitejších cvičení bude drep. Pred začiatkom tréningu sa naučte vykonávať základný squat, ktorý je základom mnohých cvičení. Preto stojíte v póze, ako keby ste sedeli na stoličke. Boky by mali byť rovnobežne s podlahou a kolená jasne nad prstami. Nohy na šírku ramien, ponožky mierne otočené smerom von.

2

Robiť podporu na podpätku, začať krčiť.Zároveň by mali byť vaše dlani na zadnej strane hlavy a ramená sú narovnávané a položené späť a dole. Pas nie je ohnutý. Po zvládnutí obvyklých drepanov sa môžete bezpečne pustiť do cvičenia ako "ponožka-päta", "kolenová šachta", "raketa" atď. Cvičenie "ponožka-päta" sa vykonáva takto: nohy sú širšie ako ramená, ponožky sú vonku, dlane na bokoch. Odtrhnite podpätky z podlahy a spúšťajte ich späť na podlahu. Toto cvičenie by sa malo opakovať 10-12 krát.

3

Kolená šachta - nohy ramien šírka od seba, dlane za sebouzadnej časti hlavy. Zdvihnite ľavé koleno diagonálne spolu s pravým lakeť. Koleno je susedné s kolenom. Potom vykonajte základné squat a potom zmeňte nohu. Opakujte toto cvičenie 10-12 krát. "Rocket" - ako "lastovička" s hlavným drepom. Taktiež sa vykonáva 10-12 krát.

4

Ak chcete zvýšiť svaly na zadku, mali by steobráťte sa na silové cvičenia. Existuje niekoľko základných cvičení, ktoré sa odporúčajú vykonávať 6-10 krát v 1-4 prístupoch. Pri takýchto cvičeniach je čas na odpočinok 2-5 minút. Jedna z najpopulárnejších cvičení v telocvični robí sit-up s činkou. Začnite s nízkou hmotnosťou a postupne zvyšujte zaťaženie.

5

Ale najúčinnejšie cvičenie pre zadoksú považované za útoky. Pre tento typ tréningu vyzdvihnúť činky a urobiť krok vpred. Potom ohýbate nohu v kolene, opierajte sa o ňu a začnite pomaly. Tak ruky s činkami sú predĺžené dopredu. Vytlačte a vráťte sa do východiskovej pozície. Intenzívne robiť všetky tieto cvičenia a pravidelne navštevovať telocvičňu, za mesiac si budete môcť všimnúť, že vaše zadky sa stali tesnejšie a atraktívnejšie.

Budete potrebovať

• Gym mat alebo mäkký domáci koberec, činky, preskakujúce lano.

inštrukcia

1

Najefektívnejšie na vytvorenie krásneho zadkudrepy. Vezmite činky a dajte im palce do blízkosti ramien. Začnite robiť sit-up. Počet opakovaní cvičenia závisí od fyzickej pripravenosti ženy.

2

Stojí vzpriamene, v rukách činky. Vezmite späť svoju rovnú nohu a zdvihnite ruky nahor. Opakujte s druhou nohou. Stojte v blízkosti steny, urobte klapku po stranách prvý a potom druhú.

3

Vezmite lano, skočte na dve nohy.Začnite s 2-3 minútami tried. Každý deň sa pokúšajte robiť viac opakovaní. Gluteálne svaly veľmi rýchlo zvyknú na zaťaženie a musia sa neustále zvyšovať.

4

Choďte na kolená, vezmite jednu nohu späť adržte ho rovnobežne s podlahou. Múky s nataženou nohou bez dotyku s podlahou. Opakujte cvičenie s druhou nohou. Posaďte sa na koberec a roztiahnite ruky pred sebou. Chôdza po zadku smerom dopredu a dozadu. Uistite sa, že používate cvičenie - vytiahnite jednu nohu dopredu.

5

Ležať na chrbte, položte ruky pozdĺž tela.Zdvihnite nohy v pravom uhle a simulujte jazdu na bicykli. Postupne zrýchľujte tempo, kým nebudete unavení. Umiestnite nohy v blízkosti zadku, položte jednu nohu na koleno druhej nohy. Zdvihnite spodnú časť tela a zmeňte nohy.

6

Byť v práci, vo verejnej doprave,robiť domáce úlohy, pozerať sa na televíziu môžu byť tiež vyškolení. Postavte sa rovno, napnite zadok, vydržte únavu a potom ich uvoľnite. Opakujte cvičenie, kým sa budete cítiť dobre.

Budete potrebovať

• - činky;
• - gumovú pásku - tlmič nárazov;
• - telocvične mat;
• - vyrovnávacia plošina;
• - výška výstužnej plošiny 25-30 cm;
• - Fitball.

inštrukcia

1

Ležať na chrbte a ohýbať si kolená.Vyhoďte gumené tlmiace pásky na nohách. Držte päty spolu a vyberajte ponožky. Držte konce pásky rukami, potiahnite tlmič tak, aby lakte ležali na podlahe. Nadvihnite panvu mierne a vytiahnite boky do hrudníka. Nerezte spodnú časť chrbta z podlahy a neohýbajte ju. Pri výdychu narovnať nohy a nasmerovať nohy k sebe. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, nechajte nohy čo najbližšie k podlahe. Vráťte sa do počiatočnej polohy pri vdýchnutí. Nechajte nohy na váhe. Potom zopakujte.

2

Stojte na vyrovnávacej plošine a položte nohy na šírku ramien. Ruky sa natiahnu pred vami na úrovni hrudníka a rozvinú ruky nadol. Natiahnite lopatky a odoberte ich späť. kmeň svaly v tlači.Udržujte rovnováhu, ohýbajte kolená a podržte. Čím ďalej budete brať boky, tým vyššia je zaťaženie štvoruholníkov. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Držte si chrbát rovno. Nepozerajte sa dolu, inak bude pre vás ťažké udržiavať rovnováhu.

3

Sadnite si na fitball.Nohy sú ohnuté v pravom uhle kolena, nohy spolu. Rozložte rovné ramená na boky na úrovni ramien. Strčte ľavú nohu z podlahy a narovnávajte ju. Zdvihnite rovnú nohu čo najvyššie a udržujte rovnováhu. Ohnúť nohu znovu, ale nedávajte ju na podlahu. Opakujte stúpanie. Ak vykonávate toto cvičenie bez zaťaženia veľkého počtu prípadov, môžete "vysušiť" svaly prednej časti stehna a znížiť ich objem. Ak pripevníte bremeno k členku, potom svaly, naopak, sa zvýši.

4

Vezmite činky a postavte sa na plošinu.Nohy sú šírka ramien od seba, chrbát je rovný. Narovnáte si hruď? Dlaňami smerujú k telu. Urobte krok späť s pravou nohou a odpočívajte na podlahe svojou špičkou. Päta by mala byť zdvihnutá. Spustite telo tak, aby vzdialenosť medzi pravým kolenom a podlahou bola rovná 30-40 cm. Ľavé koleno by malo byť umiestnené priamo nad členkom. Napnutím ľavej nohy sa vráťte do východiskovej polohy. Nesnažte sa stúpať tlačením pravého chodidla, tým sa zníži zaťaženie svaly zadok a zadnej strane stehna.Táto noha vám pomáha udržiavať rovnováhu. Potom urobte krok späť a dole po ľavej nohe. Vykonajte 12-15 útokov z každej nohy. Oddýchnite na chvíľu a zoberte si iný prístup. Zvýšenie zaťaženia môže byť, pretože práca nie je činka, ale bar.

Budete potrebovať

• - predplatné do posilňovne

inštrukcia

1

Kričať s činkou. Položte činku na ramená a odstráňte ju z pultov. Postavte sa rovno a držte prút pevne. Posaďte sa čo najnižšie. Držte si chrbát rovno, oči sa pozerajú. Pomaly sa postavte, udržujte rovnováhu. Zopakujte cvičenie v šiestich súboroch ôsmych opakovaní.

2

Použite stroj na lavici. Uložte nohy na plošinu. Vytiahnite stroj z poistky a pomaly spusťte plošinu s hmotnosťou a postupne ohýbajte nohy. Pomaly narovnávajte nohy a silno stlačte hmotnosť. Vykonajte cvičenie pod takým uhlom, že máte pocit, že tlak je na dolnej časti chrbta. Vykonajte cvičenie v piatich súboroch po deviatich opakovaniach.

3

Urobte cvičenie na biceps nohy. Ležať na lavici, aby ste si ohybli nohy. Dierky by mali byť pod pákou, ktorá sa musí zdvihnúť. Pevne uchopte rukoväte za doraz. Ohýbajte nohy čo najviac. Kontrolná hmotnosť neumožňuje silné trhanie. Silne utiahnite biceps nohy pri každom cvičení. Vykonajte sedem sád desiatich opakovaní.

Budete potrebovať

• Gym mat
• činky

inštrukcia

1

Dobre posilniť svaly zadku pomôže nasledovaťcvičenia. Na cvičenie rozložte telocvičňu na podlahu. Položte si chrbát, roztiahnite ruky po stranách a stlačte ruky na zem. Ohnite kolená pod takým uhlom, že sa celá noha dotýka povrchu podlahy. Potom spustite zdvíhanie tela bez zdvíhania hornej časti chrbta a chodidiel z podlahy. Držte sa v tejto polohe po dobu 15-20 sekúnd, potom vyberte pôvodnú pozíciu. Pri správnom cvičení by vaše telo malo tvoriť pravouhlý trojuholník a hlavné napätie sa prejavuje vo svaloch teliat a hýždí.

2

Squats s nákladom na ramenách sú dosťÚčinné pre vytvorenie krásneho tvaru zadku. V posilňovni sa toto cvičenie vykonáva s činčikom a doma je lepšie použiť činky (každé 3 - 3,5 kg). Vezmite si činky do rúk, zdvihnite ruky na úroveň ramien alebo prekročte hlavu. Začnite zobrať. Vaše pohyby by nemali byť ostré. Po prvýkrát stačí 10-15 sit-upov (v závislosti od vašej fyzickej kondície) a potom pripočítajte k jednotlivým lekciám niekoľko drep.

3

Makhi nohy tiež pomáhajú posilniť gluteálsval. Postavte sa na kolená a opierajte sa o rovné ruky. Zdvihnite ľavú nohu tak, aby pokračovala vo vašej chrbte, urobte niekoľko krátkych výkyvov a zatiahnite špičku nohy. Opakujte s pravou nohou. Môžete vytvárať muchy nielen smerom nahor, ale aj na boky - okrem posilnenia zadku pomáha trénovať strečing.

4

Cvičenie "walking on buttocks" je vynikajúci trénertáto skupina svalov. Keď sedíte na podlahe, začnite sa pohybovať dopredu na zadku, potom späť. Pravidelným vykonávaním tohto cvičenia nielen trénujete gluteusový sval, ale aj prácu v bedrovej oblasti.

5

Môžete trénovať svaly hýždia aj za pracovníkommiesto. Keď sedíte na stoličke, odtrhnite pätu od podlahy, stúpajte na špičku a potom vráťte nohu do pôvodnej polohy. Cvičenie pomôže udržať zadok v tóne a zmierniť napätie lýtkových svalov.

inštrukcia

1

Začnite stlačením tlačidla.Ležte na podlahe, ohnite si kolená a položte ruky za hlavu. Zdvihnite telo na úkor svalov v tlači bez toho, aby ste stratili krk a chrbát. Vystupujte pri výdychu, vdychujte pri návrate do svojej pôvodnej polohy. Ak chcete skomplikovať toto cvičenie, môžete použiť činku. Vezmite ho oboma rukami a držte ju pri hrudníku počas popravy.

2

Z rovnakej štartovacej polohy zdvihnite telo a dotknite sa kolena opačného kolena. V rovnakom čase môžete buď zvýšiť koleno, aby ste sa stretli s lakťom, alebo nechať nohy na podlahe.

3

Položte sa na podlahu, položte ruky pod zadok, rovné nohy sa zdvihnú až deväťdesiat stupňov. Pri výdychu znížte nohy, ale nedotýkajte sa podlahy. Potom ich vráťte hore.

4

Na podlahe zdvihnite nohy po jednom o 90 stupňov a dotýkajte sa ich prstami.

5

Choďte do zadku.Ohnúť sa na predlaktia a kolená, zatiaľ čo lokty by mali byť pod ramenami a kolená pod bokmi. Z tejto polohy zdvihnite nohu, nie ohýbajte ju do kolena, do výšky panvy. Zložte to. Počas behu, držte si chrbát a stlačte v napätí, vaše telo by nemalo plávať.

6

Umiestnite nohy šírku ramien od seba, ramená natiahnutévpred. Narovnajte chrbát a ramená. Ohnite nohy, zatlačte panvu späť a kufor dopredu. Návrat do východiskovej pozície. Nechajte svoje kolená nad členkami a neznižujte zadok pod nimi.

7

Ležať na chrbte a ohýbať si kolená, položte ruky pozdĺž tela. Zdvihnite panvu a z tejto polohy striedajte nohy zo zeme striedavo a vyrovnajte ich.

Užitočné informácie

Tréning gluteálnych svalov

Budete potrebovať

• voľný čas a túžba

inštrukcia

1

V zadku sú 3 typy svalov: veľké, stredné a malé. Ak ste nikdy neboli zapojení do športu a veľmi málo sa pohybujete, bude ťažké ich pumpovať, pretože sú pod veľkou vrstvou tuku. Musí sa chápať, že fyzická aktivita by sa mala stať vaším stálym spoločníkom, aby ste si vytvorili nádherný tvar hýždia.

2

Stojí za to preskúmať vaše jedlo: Ak máte extra hmotnosť, musíte obmedziť príjem tukov a sacharidov a pridávať viac bielkovín, pretože oni sú zodpovední za rast svalov. Po chvíli po tréningu musíte jesť časť bielkovinových jedál: mäso, ryby, mliečne výrobky atď. Ak nemáte nadmernú hmotnosť a chcete si vybudovať svalovú hmotu, musíte zvýšiť množstvo spotrebovaných kalórií, pričom priority bielkovín zostanú rovnaké. Jednoduché sacharidy (sladkosti) sú absolútne zbytočné a okrem tuku nedávajú telu všetko, čo potrebujete.

3

Ak je to možné, kontaktujte telocvičňusála skúseného inštruktora, ktorý vám nahradí individuálny program. V tomto prípade bude účinok hodín oveľa zreteľnejší a rýchlejší. Ale môžete študovať doma. Hlavná vec je donútiť sa k tomu, aby ste to robili neustále, a nie raz za mesiac. Optimálny počet tried je 2-3 krát týždenne za hodinu a pol. Nepoužívajte cvičenie každý deň, inak sval bude rásť zle kvôli preexpirácie.

4

V závislosti od toho, čo chcete dosiahnuť,vaše lekcie budú vypracované. Ak máte cieľ - vybudovať svalovú hmotu, uistite sa, že ste sa zaobchádzali s bremenom. Pre ženské začiatočníkov sú činky 2-3 kg najlepšie pre vás, s časom, ktorý potrebujete na zvýšenie ich váhy. Muži môžu tiež použiť prvé činky, postupne sa sťahujú do baru.

5

Ak sa chcete stať vhodnejšími aštíhle, bez silného nárastu svalovej hmoty, musíte venovať väčšiu pozornosť kardio záťaži, zvýšiť počet prístupov v cvičeniach a použiť malé činky (môžete dokonca aj bez nich).

6

Pre každý program musíte najprv urobiťzahrievanie, ktoré pomôže pripraviť svaly pre náklad. To zahŕňa zametanie nohy dopredu a bokom, strečing atď. Potom prichádza hlavná časť - na nafukovanie svalov svalov najčastejšie sú drepy: plné drepy, polovičné, nohy spolu alebo na rozdiel od šírky ramien - to všetko umožňuje pumpovať rôzne svalové skupiny; útoky smerom dopredu a bokom. Ak ste zapojený do telocvične, je potrebné pripojiť špeciálne cvičebné zariadenie na nohy zaťažením. Uistite sa, že ste dokončili s tréningom na kardio - ľahký beh, cvičenie na cvičebnom bicykli, bežiacom cykle alebo kroparu, naťahovanie svalov.

7

Nečakajte, že za pár týždňov uvidítevýsledky. Tieto sedacie svaly sú čerpané po dlhú dobu, a to trvá niekoľko mesiacov neustále vzdelávanie. Okrem základného školenia, snaží sa posunúť viac - chôdza, jazda na bicykli, skákanie cez švihadlo. Počas dňa napäté a uvoľniť svoje zadok - môže byť napnutý, aby zostali na pár minút. Tieto jemné akcia prispeje k posilneniu je dobre. Cvičenie bolo preukázané, "Walking na zadku" - v sede budete pohybovať po podlahe na zadok, nohy, zatiaľ čo rovno.

inštrukcia

1

Ležať na žalúdku. Zdvihnite boky a držte ich na váhe, zatiaľ čo spočívajú na podlahe s prstami. Vytiahnite ponožky a pomaly zdvihnite svoju rovnú nohu, ukazujúc na pätu. Držte ho na desať sekúnd a zmeňte nohu. Neohýbajte kolená, bedrový kĺb by mal fungovať. Opakujte postup dvakrát.

2

Ak chcete rozvinúť svaly stehien a hýždí, "byť ako"ne. Aby ste to urobili, sadnite si na podlahu, natiahnite nohy dopredu a držte si ruky pred sebou. Bez aktívnych pohybov s nohami prechádzajte dopredu a opäť sa pohnite do bokov. Potom sa rovnakým spôsobom vráťte späť. Toto cvičenie sa považuje za najúčinnejšie na posilnenie gluteálnych svalov.

3

Spaľovanie tukových vkladov pomôže s nohami. Stojte smerom k stene a opierajte sa o ňu s rukami, ktoré sú predĺžené celú cestu. Narovnajte rovnú nohu dozadu a vytiahnite pätu. Ak chcete vytvoriť dodatočné zaťaženie, priviažte zaťaženie na členky. Po prvé, hmotnosť každého nákladu by mala byť 200 g, potom postupne zvýšiť na 800 g. Vykonajte 3 - 4 prístupy, 10 - 15 mahs každý.

4

Ležiace na pravej strane, natiahnite nohy a nakláňajte salakte. Ľahko zdvihnite ľavú nohu tak, aby jej prsty boli na úrovni hlavy. Držte sa na tejto pozícii niekoľko sekúnd a pomaly spustite nohu. Urobte 10 mahov každej nohy v každom z ich 3 - 4 prístupy.

5

Elastické hýždne poskytnú útoky. Postavte sa a postavte nohy na šírku ramien. Urobte krok vpred s pravou nohou, aby sa ohýbala kolmo na koleno. Ľavá noha zostáva na mieste a tiež sa ohýba pod uhlom 90 stupňov, sotva sa dotýka podlahy kolenom. Zatlačte pravú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zopakujte tú druhú nohu. Vykonajte 5 opakovaní pre každú nohu.

6

Dostaňte sa na kolená, nechajte si chrbát rovno. Bez ruky sedieť na podlahe vľavo, vstať a posadiť sa doprava. Uistite sa, že nohy a kolená zostávajú stacionárne. Opakujte dvakrát.

Budete potrebovať

• Činky alebo lišta na nakladanie, vytrvalosť

inštrukcia

1

Pripravte sa na hlboké drepy s nákladom.Ako záťaž si môžete vziať činky, bar, disky z baru. Ak ste doma, urobíte akýkoľvek objekt, ktorý je vhodný na držanie v ruke (napríklad plastové fľaše naplnené vodou). Hmotnosť bremena by nemala byť príliš veľká. Roztiahnite nohy na šírku ramien a začnite krútiť čo najnižšie, ak je to možné, nechajte si chrbát rovno. Vaše boky by mali "sedieť" na teľatách a hýždenok takmer dostanete vaše podpätky. Do drep 10-12 krát, potom - break 20-30 sekúnd a - opäť sit-ups. Takže 5-6 prístupov (v prvých dňoch môžete 3-4 prístupy).

2

Cvičenie - dopredu.Krok správnej nohy dopredu by mal byť urobený tak, že noha v kolene bola ohnutá o 90 °. Zároveň zostáva na mieste nechal nohy by mali byť tiež ohnuté v kolene do pravého uhla (koleno mala dotýkať zeme ľahko, ale bez obmedzenia na ňu). Urobili ostrý útok - vrátili sa späť do východiskovej pozície, znova vyhadzovali, štartujúcu pozíciu. Zmeňte nohy. Chcete urobiť 4-6 sád 5 útokov na každú nohu. Cvičenie sa vykonáva aj s náplňou (činka alebo činky v rukách).

3

Makhi nohy.Choďte na stenu, obráťte sa na tvár a položte si ju rukami (dlaňami). Pomaly vytiahnite jednu nohu naspäť o pol metra. Svaly stehien by mali byť obzvlášť aktívne (v skutočnosti, hojdačka sa vykonáva stehno). Max sa musí vyskytnúť pri výdychu, vrátiť sa do východiskovej pozície - na inšpiráciu. Natiahnite si nohy. Vykonajte 4-5 prístupov 10-12 krát. Ak chcete zvýšiť účinok, môžete zavesiť členku s hmotnosťou 0,5 až 1 kg na každé rameno na členkách.

4

On tiež otočil nohy, ale v inej začiatočnej pozícii.Stojte na všetkých štyroch a opierajte sa o lakte na podlahe. Striedavo sa otočte nohami hore a dozadu, trváte na koncovom bode 2-3 sekundy a potom vezmite začiatočnú pozíciu. 10-12 krát pre každú nohu pre 4 prístupy.

5

Cvičenie sa nazýva "most".Ležať na chrbte a ohýbať si kolená a ťahať päty do zadku. V tomto prípade by mali byť ramená rozšírené pozdĺž tela. Nadvihnite panvu nahor tak, aby sa vytvorila priama čiara zadného stehna a stehna. Držte ho v hornom bode 2-3 sekundy. 10-12 krát pre každú nohu pre 4 sady.

6

Pamätajte si cvičenie číslo 3 a zopakujte takmer to istéväčšinou len postavte sa na stenu do strany a stlačte ju jednou rukou a vyklopte nohu do strany. Mach môže byť tak vysoký, ako vaša sila a schopnosti postačujú. Zmeňte nohy. 4 sady 10-12 krát.

7

Tiež hojdačky, len v "ležanie naside ". Ľahko položte, ramená by mali byť zdvihnuté, rameno na lakte spočíva na podlahe. Nohy sú rozšírené. Pomaly zdvihnite nohu a držte ju mierne na vrchu. Pokúste sa udržať nohu o niečo vyššiu ako je vaša hlava pri zdvíhaní. 10-12 krokov s každou nohou so 4 prístupmi.

Venujte pozornosť

Je veľmi dôležité správne vykonať všetkocvičenia, pretože ich freestylová interpretácia môže posunúť zaťaženie z gluteusových svalov do ischiálneho svalu a potom nie je potrebné hovoriť o očakávaných výsledkoch. Okrem toho môžete natiahnuť väzy, svaly alebo zraniť kolená. Hýždeň svalov je jedným z najväčších svalov na ľudskom tele. Pôsobí ako panvový extenzor a aktívne "pracuje" pri rýchlej chôdzi alebo pri intenzívnom behu. Ale pri normálnej chôdzi sú svaly gluteusu v kľude, a preto, ak nemáte cvičenie, nechodíte do bazéna alebo telocvične, ale chcete mať elastický zadok, musíte vykonať túto sadu cvičení.

Súvisiaci článok

Ako vytvoriť elastický zadok: cvičenia pre dievčatá

inštrukcia

1

Ak chcete utiahnuť svaly svalov, bežte.Ak ste nikdy predtým vážne nespustili, začnite od krátkych vzdialeností. Nepokúšajte sa a pokojne dýchajte. Pri posilňovaní svalov zvyšujte svoju joggingovú vzdialenosť. Vďaka tomuto multifunkčnému tréningu nielenže utiahnete svaly zadku a posilníte nohy, ale tiež schudnete, stabilizujete srdcovú sústavu a zvyšujete tón celého tela.

2

Squat. Zdvihnite podpätky z podlahy, ale nechajte si chrbát rovno. Ak chcete dosiahnuť väčší účinok, urobte si drepy v niekoľkých prístupoch, postupne zvyšujte ich počet.

3

Vykonávajte cvičenia.Postavte sa rovno a potiahnite rukoväť dverí pravou rukou, zdvihnite ľavú ruku nahor a vašu rovnú ľavú nohu na strane. Uhol nohy by mal byť 90 stupňov. Urobte 15-20 kruhové pohyby s nohou v jednej a potom opačným smerom. Otočte sa a urobte to isté s druhou nohou.

4

Dostaňte sa na všetky štyri a zdvihnite nohu späť a nahor, držte ju na niekoľko sekúnd a potom ju položte na miesto. Vykonajte 20 výťahov na každej nohe pre 2 sady.

5

Ležať na žalúdku, ohýbať lakte a ležaťv zámke na brade. Narovnajte nohy a otočte ponožky smerom dovnútra. Pomaly zdvihnite pravú nohu bez ohýbania kolena a súčasne ho urobte kruhovým pohybom. Tiež ho pomaly znižujte bez toho, aby ste zastavili pohyby. Zároveň by mala zostať levá noha na podlahe. Vykonajte 15-20 takýchto stúpania, potom opakujte to isté s druhou nohou. Čím pomalšie budete robiť toto cvičenie, tým lepšie.

6

Hrať stolný tenis. Podľa odborníkov rýchlosť a typy pohybov, keď sa zúčastňujete tejto hry, účinne pomáhajú vytvárať ideálne zadok, Zvyšujú a stávajú sa pružnejšími.

Zahrejte

Hlavná časť komplexu

osviežujúci

inštrukcia

1

Ležať na chrbte, ruky pozdĺž teladlaňami nadol. Ohnite nohy nohami na podlahu. Pomaly zdvihnite boky, zatiaľ čo ramená, predlaktia a hlava by mali ostať stlačené na podlahu. Ohnúť spodnú časť chrbta a napnúť si svaly svalov. Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd. Opakujte cvičenie 7 až 10 krát.

2

Postavte sa a opierajte sa o zadnú časť kresla.Držte si chrbát rovno. Počas vdychovania vezmite pravú nohu čo najďalej. Uzamknite túto pozíciu na 10 sekúnd. A po výdychu sa vráťte do východiskovej pozície. Potom zmeňte nohu. Vykonajte 20 opakovaní, striedanie nohy. Toto cvičenie tiež pomáha zbaviť celulitídy.

3

Ležať na žalúdku, držať nohy spolu, ohýbať ichkolená. Pretiahnite ruky pred sebou a odpočívajte si bradu na nich. Utiahnite svaly hýždia, nohy a brucha čo najviac. Pomaly zdvihnite obe kolená, potom pomaly spustite kolená k podlahe. Začnite vykonávať toto cvičenie so 4 opakovaniami a priniesť až 25. Toto cvičenie je tiež užitočné pre svaly chrbta a ramien.

4

Posaďte sa na zem, ruky prekrútené na zadnej strane hlavy, nohymierne roztiahnuté do strán. Držte si chrbát rovno. Počas jednej minúty, v pracovnom hýždí, presuňte jednu alebo druhú nohu dopredu a postupne zvyšujte rýchlosť pohybu.

5

Stojte s nohami od seba, ramená-šírka od seba, ramená natažené pred vami. Bez toho, aby ste si stiahli podpätku z podlahy, urobte asi 20 drep. Je dôležité, aby chrbát zostal rovný.

6

Posaďte sa na stoličku, nohy stlačte na zem, bruchozatažte a zložte si ruky na kolená. Mierne nadvihnite nohy a namáhajte gluteálne svaly. Lean dopredu a hrudník dotýka boky. Zamierte nadol a zhlboka sa nadýchnite. Potom zdvihnite hlavu a pri výdychu pomaly narovnávajte. Držte si chrbát rovno. Takéto cvičenie sa môže vykonať napríklad v čase obeda na pracovisku.

V dopoludňajších hodinách telo by mala podporovať, takže prebudiť, vypite pohár teplej vody na lačný žalúdok a rozumný raňajky: jesť varené ovsené vločky, jačmeň, nízkotučný tvaroh, jogurt drink.

Komplex cvičení

Bude dobré, ak vykonáte merania bokov a bokovpred tým, než začnete robiť cvičenia - čísla vás najlepšie posilnia v rozhodnutí pokračovať v ďalšom angažovaní sa v kráse vašich kňazov.

Ďalšia pomoc

Podobné videá

Súvisiaci článok

Ako si kúpiť leto ploché brucho

Aby hýpt vyzerať krásne,pružné a štíhle, je veľmi dôležité vykonávať fyzické cvičenia. Komplexy cvičení sú veľa, každý tréner má vlastnú techniku. Napriek všetkej rozmanitosti je však dôležité vedieť, že aby bol výsledok viditeľný - je potrebné pracovať! Cvičenia v tejto technike môžu a mali by byť vykonané 2 krát denne, nebuďte leniví. Je dôležité skombinovať ich s racionálnou výživou av priebehu mesiaca budú výsledky školení viditeľné.

Komplexné cvičenie pre štíhly a elastický zadok

1. Cvičenie s kreslom. Veľmi jednoduché ovládanie. Posaďte sa na stoličku a držte predmet s kolenami (jablko, guľa, mäkká hračka). Držte objekt niekoľko minút (3-4), potom uvoľnite a zopakujte toto cvičenie 2-3 krát. Chrbát by mal byť rovný!

2. Cvičenie "Skrútenie na kolenách". Pokľaknite, ruky v páse alebo zdvihnitea mierne ohnuté dovnútra. Posaďte sa pomaly do pravého zadku, potom vyliezte a posaďte sa na ľavý zadok. Cvičenie so sedením a zdvíhaním sa vykonáva rovnako pomaly, čo zvyšuje účinnosť tréningu.

3. Cvičenie pre vytrvalosť. Postavte sa na stenu a položte ju na zadnú časť hlavy,lopatka a zadok. Potom pomaly ohýbajte kolená a napínajte svaly, držte sa v tejto polohe 1-2 minúty. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Ak sa toto cvičenie vykoná správne, na začiatku sa to bude zdať veľmi ťažké. Mali by ste začať s 2-3 prístupmi.

4. Cvičenie "Heron". Postavte sa rovno a pomaly ťahajte na hrudník koleno ohnuté v kolene. Stlačte koleno na seba a držte ho 1 minútu. Opakujte cvičenie na každej nohe 10 krát.

5. Cvičte s nožným opierkom na podlahe. Ležať na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Napínanie svalov, zdvihnúť panvu z podlahy a spočívať nohami na podlahe. V ideálnom prípade musíte vykonať toto cvičenie vo výške 20 trupových vlekov za 2 minúty.