Tip 1: Ako merať biceps
Tip 1: Ako merať biceps
Rast svalovej hmoty, vrátane biceps, môže vás nielen informovať o tom, ako úspešne robíte, ale aj o vašom športovom potenciáli vo všeobecnosti. Zmerajte hlasitosť biceps podnikanie nie je ťažké. Meranie by sa malo vykonať v centimetroch.
Budete potrebovať
- - bicepsy;
- centimetrovú pásku.
inštrukcia
1
Zmerajte biceps nie okamžite po intenzívnejhodiny spór, ale v takzvanom "studenom" stave. To znamená, že aspoň niekoľko hodín po tréningu. Iba týmto spôsobom je určená jeho skutočná veľkosť, okamžite po tréningu sa svaly dočasne zvyšujú, ale tento objem potom klesá.
2
Merajte v dvoch polohách. Najskôr ohnite ruku na lakte a položte okolo neho centimeter. biceps na najvýznamnejších miestach. Na vonkajšej strane by mal centimeter ležať na tricepsoch. Zaznamenajte výsledok. Potom narovnajte ruku a úplne ju uvoľnite. Opäť sa meria na rovnakých miestach ako predtým. A znova nastavte výsledok. Ak pracujete na zvyšovaní svalov, musíte zaznamenať každé meranie, aby bolo ľahšie sledovať pokrok. Je samozrejme lepšie organizovať záznamy v jednom dokumente na počítači alebo v tom istom notebooku.
3
Dávajte pozor na rozdiel medzi objemom biceps v ohnutom a uvoľnenom stave. Tento rozdiel sa nazýva výlet a zvyčajne dosahuje maximálne šesť centimetrov. Čím väčší je rozdiel, tým väčší je Váš atletický potenciál. Na začiatku zvyčajne nepresahuje dva až tri centimetre.
4
Ak sa dostanete na viac ako šesťcentimetrov, s najväčšou pravdepodobnosťou ste sa mýlili v meraniach. Majte však na pamäti, že tento parameter je ovplyvnený aj tricepsom, takže pri tréningu venujte takú pozornosť práci na tomto svalstve.
5
Pri meraní si pamätajte, že centimeter by nemal skĺbiť do ruky, ale ani nemusel visieť. Pre správnu štatistiku zmerajte hlasitosť biceps asi raz mesačne, v rovnakom čase dňa, najlepšie na prázdny žalúdok. Meranie sa vykoná niekoľkokrát niekoľkokrát na overenie presnosti získaných údajov.
Tip 2: Prečo nie biceps rastie?
Prečo nie biceps rásť?Začínajú sa kulturisti. Za bicepsom sa starajú oveľa ťažšie a úzkostlivejšie ako ostatné svaly tela. Preto sa pomerne často robia chyby počas tréningu.
Tvrzené bicepsy sú jedným z hlavných príznakovzdravé a atraktívne telo. Ale prečo, aj s pravidelným tréningom, nerastú? S najväčšou pravdepodobnosťou sa pri nafúknutí svalov paží vytvárajú chyby, ktoré bicepsu zabraňujú v raste.
Chyba # 1
Možno je to najčastejšie mylná predstavaČím viac budete švihnúť bicepsy, tým rýchlejšie porastie. Svaly rúk sa aktívne podieľajú na mnohých iných cvičeniach v telocvični. Preto vykonávanie špeciálnych cvičení na bicepsu, viac ako raz týždenne, vedie k pretrénovaniu rúk. Pravdepodobne sa svaly zvyšujú počas odpočinku, nie počas tréningu. Preto, ak chcete mať rast bicepsu, musíte trénovať raz týždenne. Poďme odpočívať a zotaviť svaly rúk.Chyba # 2
Nemáte trénovať alebo trénovať dostatok iných svalov. Biceps rastie s ostatnými svalmi. Preto je potrebné venovať pozornosť nielen rukám, ale aj celému telu.Chyba # 3
Jedným z hlavných dôvodov jenevyvážená výživa s intenzívnym tréningom. Jedzte iba zdravé jedlo, v malých porciách, najmenej 4 krát denne. Pite veľa vody. Pretože hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní telesnej teploty a vysokého svalového tonusu.Chyba # 4
Nesprávna technika vykonávania cvičenia. Najdôležitejšia vec je vybrať správny športový projektil na základe vašich fyzických schopností. Pred pridaním nákladu je potrebné správne vypracovať techniku vykonávania cvičenia pre rast bicepsu.Chyba # 5
Robte len jedno cvičenie, ignorujteiní. Existuje mnoho spôsobov, ako pumpovať biceps. Ak chcete získať výsledok, je potrebné zahrnúť do tréningového programu aspoň 3 cvičenia. Napríklad, ohýbanie rúk s činkami, ťahanie zadnej rukoväte, ohýbanie rúk na lavičke Scott. Svaly rúk sú schopné rýchlo zvyknúť, takže používajte rôzne cvičenia. Mali by sa vykonávať na 3 cvičeniach raz týždenne.Chyba # 6
Že bez akéhokoľvek školenia nie je nemožné -disciplína. Lenivý človek, ktorému chýba tréning, nikdy nedosiahne úspech. Triedy si vyžadujú pravidelnosť a odhodlanie, preto je potrebné na to, aby sa načerpali bicepsy: - správne navrhnutý tréningový program - dodržiavanie techniky implementácie - zdravá výživa - kombinácia rôznych cvičení - disciplína.Tip 3: Ako pumpovať bicepsy na vodorovnej lište
Veľké, nafúknuté biceps - sen každého muža. V telocvični tvrdo pracujeme, aby sa tento sen splnil. Ale niekedy sa stáva, že z dostupných prostriedkov nie je ani činka ani špecializovaný bar E-Z. V tomto prípade nám pomôže horizontálna lišta. Efekt, samozrejme, nie je tak dobrý ako pri cvičení s vážením, ale na pumpovanie bicepsu vodorovná lišta je to celkom možné, ak cvičíte so všetkou vážnosťou.
Budete potrebovať
- - predplatné do posilňovne
inštrukcia
1
Najskôr začnite zahrievaním. Vyhladzujte ramená s pohyblivými pohybmi, postupne urýchľujte proces. Najprv urobte alternatívne klapky oboma rukami v smere hodinových ručičiek, potom to urobte proti smeru hodinových ručičiek.
2
Uchopte strapce zadnou časťou úzkychgrip. Utiahnite, kým sa brada nedotkne priečnika tak, ako je to možné, s námahou ohnúť biceps. Potom pomaly padajú na ruky natažené. Opakujte toto cvičenie osem alebo desaťkrát, urobte päť až šesť prístupov.
3
Uchopte tyč priamou, úzkou priľnavosťou avytiahnite a dotknite sa brady priečnika. Tempo by malo byť rovnaké ako predchádzajúce cvičenie. Vykonajte štyri sady ôsmich opakovaní, každý s námahou nakláňaním bicepsu.
4
Použite pás s váhou. Najdôležitejšia vec je, že váha zvyšuje hmotnosť vášho tela o pätnásť až dvadsať kilogramov a je bezpečne upevnená na páse. Uchopte lištu za zadnú rukoväť a v prípade potreby použite popruhy. S ostrým pohybom, vytiahnite sa na bradu priečnika a pusťte sa na svoje roztiahnuté ramená. Do piatich až šiestich sérií ôsmych opakovaní.
Tip 4: Ako pumpovať biceps
Biceps je bicepsový sval,pripojené k lopatke a polomeru, ktorých hlavnými funkciami sú otáčanie predlaktia a ohyb ramena na lakte. Dobre vystužené bicepsy sú dôležitou súčasťou atletického tela.
inštrukcia
1
Vyberte si cvičeniadochádza k pohybu ramien a lakťov. Začnite s malým zaťažením. Opakujte cvičenia 8-12 krát a postupujte 2-3 metódami. V priebehu času zvyšujte tréning na 4 sady 15 opakovaní na cvičenie. Pohyby by mali byť pomalé. Pre normálny rast bicepsu stačí 1 tréning týždenne. Raz za 2 mesiace znížte zaťaženie a nechajte svaly uvoľniť a zotaviť sa. To dobre stimuluje ich rast.
2
Robiť cvičenia s zdvíhaním, nienapnúť telo. Len predlaktia by sa mali pohybovať. Zadná časť zostáva pevná. Počas cvičení sa uistite, že lakte sú upevnené v jednej polohe. Nevystavujte ich dopredu, inak sa chrbát zahne a nerozšíri sa, aby sa nezvyšovalo zaťaženie kĺbov.
3
Nezabudnite na bezpečnosť. Na uľahčenie zranenia nemôže byť váha zvednutá priamymi zápästami. Pred zdvihnutím činky alebo činiek nakláňajte zápästie mierne nadol. Týmto spôsobom znížite zaťaženie. Okrem toho vyberte dostatočnú hmotnosť tyče, aby ste jasne sledovali techniku a vykonali čo najpresnejšie pohyby.
4
Pracujte aj s vnútorným brachiálnym svalom - brachializáciou. Ona "podporuje" biceps a robí to vizuálne viac. Tento sval sa čerpá pri prechode dlane pomocou činiek.
5
Vykonajte zdvíhanie lišty počas státia. Položte ruky na šírku ramien, uchopte lištu zospodu, jemne ohnite kolená. Udržujte krk v blízkosti stehien. Pomaly zdvihnite tyč na úroveň ramien, ohýbacie ramená. Zamknite polohu bez uvoľnenia svalov. A potom pomaly roztiahnite ruky do východiskovej polohy. Dávajte pozor, aby sa skriňa neohýbala.
6
Posaďte sa na okraj lavice, trochu roztiahnite nohyširšie ramená. Lean plne predĺžená ruka s činkou na vnútornej strane stehna v blízkosti kolena. Ohnite si paží do lakťa, kým sa nezastaví. V hornej polohe vytiahnite biceps a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
7
Nakloňte sa dopredu. Trup musí byť rovnobežný s podlahou. Držte činku v zníženej ruke, dlaň dopredu. Ohnite svoju ruku na opačnom ramene. V tomto prípade by rameno malo zostať stacionárne. Potom zmeňte svoju ruku.
Tip 5: Ako vytvoriť biceps
Zdravý životný štýl vždy priťahoval ľudí,ktorí sa chcú udržať vo svojom tvare a usilovať sa o vytvorenie ideálnych foriem svojho vlastného tela. Pomocou fyzických cvičení a kulturistiky môžete trénovať rôzne svalové skupiny, napríklad, biceps, Ak chcete trénovať biceps, môžete použiť rôzne cvičenia, ale všetky z nich zahŕňajú prácu s činkou alebo činkami.
inštrukcia
1
Vezmite si činku vhodnú pre váhu. Jednou ruku odpočívajte v naklonenej lavici a druhou rukou vezmite činku s dlaní k sebe a položte ruku na bok v blízkosti bedra. Zdvihnite ruku z činky hore, odklopte ruku tak, aby sa palec odvrátil od tela.
2
Držte kmeň v priamom postavení. Potom spustite činku a ovládate svoje pohyby. Zdvihnite činky striedavo - najprv jednu ruku a potom druhú.
3
Dobré tréningy pre všetky bicepsy dávajú výťahtyče. Uchopte tyč zospodu na úrovni bokov a potom ho zdvihnite do ramien, ohýbajte ramená v lakťoch a udržujte lokty blízko k telu. Krátko držte lištu v hornej časti a potom ju pomaly spustite.
4
Je tiež dobré cvičenie je zdvíhanie činiek na naklonenej lavici - v tomto cvičení budete trénovať biceps z vysunutej polohy. Posaďte sa na lavici a vezmite činky. Zdvihnite činky na ramená a odklopte dlaň ruky nahor. Opäť otočte ruky tak, aby malé prsty boli v hornej polohe - dosiahnete tak silné zníženie bicepsu.
5
Udržujte lakte pritlačené na telo - ich nehybnosť zvyšuje zaťaženie tela. biceps a komplikujú cvičenie. V hornej časti cvičenia držte hore a pomaly, ovládajte pohyby, znížte činky na ich pôvodnú polohu.
6
Ak chcete zjednodušiť cvičenie, urobte to isté akobol popísaný vyššie, ale nezakláňajte ruky (nepodporujte to). Stačí stačiť, aby činky zachytili dno počas celého cvičenia. Aj pri opakovaní môžete striedať ruky, posúvať činky z ruky do ruky.
Tip 6: Ako nafúknuť biceps s činkou
C biceps Možno dokonca aj tí, ktorí nikdynemal záujem ani o anatómiu ani o športové záťaže. Koniec koncov, malý muž, predvádzajúci sa svojim priateľom alebo doma pred zrkadlom, neohýbal ruku na lakeť a namáhal veľké svalstvo v hornej časti ramena. Ale tento sval je biceps, Ak ste z nejakého dôvodu nespokojní s vaším biceps, čerpadlo nie je obzvlášť ťažké ani pre začiatočníkov. Najefektívnejšie sú činka.
inštrukcia
1
Môžete začať cvičením s názvom "zdvíhaniestojace tyče ". Východisková pozícia pre toto cvičenie je nasledovná: postavte sa vzadu, nohy ramien od seba; Vezmite lištu smerom dopredu. Malý ohyb v dolnej časti chrbta a upevniť túto polohu chrbtice až do konca prístupu. Hladko presuňte pruh na hornú časť hrudníka a ohnite lakte. Potom, po druhom oneskorení, aj hladko nižšie. V tomto prípade by sa vaše lakte nemali úplne odviazať, musia zostať stacionárne, rovnobežné so stranami. Takéto cvičenie sa odporúča urobiť 3-4 prístupy 8-10 krát.
2
Tiež efektívne cvičenie pre rozvojbiceps pomocou lišty "zdvíhanie zadnej rukoväti". Aby ste to vykonali, je potrebné, aby ste stáli vzpriamene, mierne ohnutý v dolnej časti chrbta, nohy ramennej šírky. Vezmite lištu tak, aby sa dlaň pozerala nadol, na rovných ramenách držte lištu v blízkosti stehien. Ohýbanie lakťov zdvihnite lištu na úroveň hrudníka a spodnej časti spodnej časti. Urobte cvičenie hladko, uistite sa, že lokty zostávajú nehybné a sú umiestnené presne po stranách vášho tela. Do 3-4 sady 10-12 opakovaní.
3
Pravidelné nafúknutie bicepsu pomocou týchto cvičení činkadosiahnete pôsobivé výsledky, ale preväčšiu účinnosť je možné vykonať aj pri cvičení na bicepsoch ako činky a sedenie, koncentrované výťahy a cvičenie s názvom "kladivo". Pomocou takéhoto komplexu obdivujete ľudí okolo seba silou a úľavou vašich rúk.
Tip 7: Ako pumpovať ramenné bicepsy
nahustiť biceps rameno alebo, ako sa tiež nazýva, môže byť bicepsový svals pomocou súboru špeciálnych cvičení. Dosť trénovať 30-40 minút, 2-3 krát týždenne. Odporúča sa, aby ste postupne zvyšovali zaťaženie, aby ste dosiahli maximálny výsledok.
inštrukcia
1
Jedným z hlavných cvičení pre čerpanie bicepsa rameno je zdvíhanie tyče. Vezmite počiatočnú pozíciu - státie, nohy ramena od seba. Vezmite činku s dolným úchopom, dlaňami pozrite sa. Držte si chrbát rovno, nie ohýbajte chrbticu. Ruky mierne ohýbajú lakte. Zhlboka sa nadýchnite a držte si dych, zdvihnite lištu na úroveň hrudníka. Zostaňte v tejto polohe. Exhale a napätie bicepss. Pomaly spustite lištu na podlahu. Pri cvičení sledujte svoju pozíciu.
2
Používajte pri čerpaní bicepsa rameno cvičenie zdvíhacie činky. Sedieť priamočiaro, kolená sa ohýbať pod uhlom 90 stupňov. Umieste šírku ramien od seba. Udržujte činky v priamych rukách, znížte ich. Palmy sa otáčajú dovnútra. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych. Začnite súčasné zdvíhanie činiek. Akonáhle sú predlaktia rovnobežné s podlahou, jemne rozložte ramená smerom von. V tomto prípade pokračujte v zdvíhaní činiek. Po dosiahnutí horného bodu vydychujte. Maximalizujte napätie biceps, Návrat do východiskovej pozície.
3
Vykonajte vyťahovanie na priečnik. Toto cvičenie tiež podporuje čerpanie bicepsa rameno, Uchopte priečnik pomocou spodnej rukoväte. Postupne vytiahnite, kým brada nie je nad vodorovnou tyčou. Zostaňte v tejto polohe na niekoľko sekúnd. Pomaly klesajú. Opakujte cvičenie 8-10 krát, v 3-4 prístupoch.
4
Pri čerpaní bicepsa rameno, ako aj iné svaly tela, nezabudnitesprávnej a vyváženej výživy. Vylúčte z vašej strave vyprážané, mastné, ostré a sladké jedlá. Jedzte viac bielkovinových potravín a fermentovaných mliečnych výrobkov. Zahrňte vo svojej strave čerstvé ovocie, zeleninu a mäsové nízkotučné odrody (kuracie, hovädzie).
Tip 8: Ako rýchlo pumpovať biceps s činkami
Existuje určitá sada cvičení, ktorá vám umožní rýchlo a efektívne pumpovať bicepsový ramenový sval pomocou činiek. pamätať: biceps pozostáva z dvoch častí: krátky a dlhý.
Budete potrebovať
- - činky;
- - lavica.
inštrukcia
1
Ak chcete vykonať toto cvičenie, akceptujtevýchodiskovej pozície. Postavte sa rovno. Umiestnite nohy na šírku ramien. Vezmite do rúk činky s hmotnosťou 2-3 kg. Pomaly zdvihnite ruku na hrudník a otočíte zápästie von, zatiaľ čo sa pohybujete. Pomaly nižšie činka v počiatočnej polohe. Zopakujte cvičenie na druhej strane. Pokračujte v tréningu 10-15 minút. Keď sa toto cvičenie vykoná, maximálne bicepsRameno, lichobežníkové a predlaktie svaly.
2
Ak chcete vykonať cvičenie s činky, vyberte východiskovú pozíciu. Posaďte sa na lavici. Držte si chrbát rovno. V rukách urobte činky. Umiestnite dlane smerom k sebe. Pomaly zdvihnite ruku na rameno. Súčasne otočte dlaň na seba. Po znížení biceps úplne, jemne spustite projektil. Dlaň sa postupne otáča v opačnom smere. Opakujte cvičenie druhou rukou. Činky zväčšujú. Po ukončení tréningu odložte škrupiny na podlahu. Vykonajte cvičenie 10-12 krát pre 3-4 prístupy. Pri realizácii daného komplexu sú aktívne zapojené bicepsramená, ramenné pleteniny, lichobežník a predlaktia.
3
Pri cvičení na laviciprijať východiskovú pozíciu. Vezmite činky do rúk. Sadnite si na lavici. Dajte ruky nadol, dlaňami smerom k sebe. Držte si chrbát rovno, bez toho, aby ste počas cvičenia ohýbali. Postupne zdvihnite jednu ruku a otočte dlaň k sebe. Pokúste sa minimalizovať biceps, Pomaly nižšie činka Dolu, otáčaním dlaní opačným smerom. Opakujte cvičenie druhou rukou. Vykonajte tento komplex 10-15 minút. Počas celého prístupu udržujte kontrolu hmotnosti. Nepoužívajte sila zotrvačnosti. Upozorňujeme: biceps by mala byť natiahnutá na dne pohybu.
